粗粮富含膳食纤维,吃粗粮好处多多!

近年来,吃粗粮已经成为一种养生时尚。粗粮因富含丰富的膳食纤维、维生素受到很多人的喜爱,加上现在许多人的健康意识增强,因此,粗粮在餐桌上出现的频率也越来越高。今天我们就来说一说吃粗粮的好处,以及如何更好的、健康的吃粗粮。

第七营养

吃粗粮好处多

吃粗粮的好处与粗粮中富含膳食纤维有很大的关系。由于膳食纤维具有吸水膨胀,软化肠道,结合肠道胆酸,促进排便,影响肠道菌群组成等物理与化学功效,从而影响人体胆酸指标、血糖浓度等;缓解便秘、帮助减肥、降低血糖浓度与癌症发病率等;吃粗粮也就具备了吃膳食纤维的好处。吃粗粮的好处具体有:

1、降低肠癌发病率。粗粮中含有大量的膳食纤维,有助于促进肠道蠕动、缓解便秘,改善肠道环境,尤其是能够降低肠癌发病率。研究证明:膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人,罹患直肠癌的几率降低42%。

2、富含膳食纤维和B族维生素。粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质,也可降低罹患结肠癌、卵巢癌风险。

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3、延缓血糖上升。粗粮和细粮都含有热量和糖分,吃后其实都会升高血糖。但是,粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。

4、缓解便秘。膳食纤维是肠道的“动力小能手”,能促进肠胃蠕动及增大粪便体积,而它主要的来源就是果蔬和粗粮。这个好处延伸下,吃粗粮也有利于排便哦。

5、帮助减肥。粗粮富含纤维,纤维有微孔结构,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收,利于减肥,也利于预防高血脂。

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如何健康食用粗粮?

1、每天摄取一餐粗粮。一般情况下,健康的成年人每天需要膳食纤维25-35克,在每天保证一斤蔬菜摄入的基础上,每天将一餐中主食的精米精面替换为粗粮,就能够摄取到足够的膳食纤维,给健康带来益处。每天,我们有选择的摄取一餐粗粮即可,一般为30-60克。

2、搭配蛋肉营养更好。红肉铁、锌等矿物元素,优质蛋白含量丰富,和粗粮一起吃,正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。粗粮和蛋、肉搭配还可让摄入的蛋白质达到1+1>2的互补效果。

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3、蒸煮软化纤维。用蒸煮的方式能使膳食纤维软化,改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。

4、吃粗粮要多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保证肠道的正常工作。

5、循序渐进吃粗粮。突然增加或者减少粗粮的进食量,会引起肠道的反应。对于平时以肉类为主的人来说为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可以操之过急。

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