纤维知识解密!补够膳食纤维

大快朵颐却不知脂肪已经悄然堆积,等回头惊觉镜中那个大胖子就是自己的时候,一切都已来不及了!减肥三分运动,七分在吃。运动是一方面,而饮食至关重要。想要吃饱还想瘦,不妨来投靠膳食纤维吧!

第七营养

为什么要多摄入膳食纤维?

纤维是植物性食物的组成部分,来源于蔬菜、水果、豆类和粗粮(玉米或糙米)。

事实上,大多数人每天摄入的纤维仅有10克,远远低于推荐的每天应摄入25-30克。也就是说,我们可能错失了膳食纤维的大部分健康益处。

膳食纤维不仅可以促进消化吸收,还有助于增加饱腹感,而且有些纤维还可以促进消化道内益生菌的生长,对减肥大有帮助,因此摄入多种类的纤维是十分必要的。

如果你存在纤维摄入量不足的问题,最好在几周时间内循序渐进地增加摄入量。短时间内大量摄入膳食纤维可能会导致腹部不适或胀气,所以要慢慢来,给消化系统一点调整时间。

另外,摄入纤维的时候要多喝水,这样有助于软化纤维,使其膨胀,从而增加饱腹感。如此一来,就能减少进食其它食物了。

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膳食纤维有哪几类?

膳食纤维分为两大类,一是可溶性纤维,比如苹果、橙子、胡萝卜、土豆、燕麦、大麦和豆类都富含可溶性纤维。可溶性纤维可溶于水,溶解的时候会膨胀。

如果你在家里煮过燕麦粥,就会发现它会慢慢变得又黏又稠。这是因为燕麦里的可溶性纤维在水中溶解了,让粥变得粘稠。

可溶性纤维跟胃液接触之后,会继续膨胀变稠,从而使你产生饱腹感。可溶性纤维还可以降低人体从血管吸收葡萄糖的速度,保证血糖水平稳定一整天。它还能滋养消化道中的益生菌,促进这些有益生菌增殖。

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另一种膳食纤维是不可溶性纤维,它同样有益于消化道健康,只是方式有所不同。不可溶性纤维不溶于水,但是可以吸收消化道里的水分,继而膨胀。富含这类纤维的食物有蔬菜、麦麸、玉米糠、米糠等粗粮。不可溶性纤维有助于加快人体垃圾通过消化道的速度,保证人体正常代谢。

除了以上两种纤维,还有一种纤维叫做“抗性淀粉”。通常情况下,这种淀粉会在消化过程中降解为单糖,但有些根本无法消化。例如,豆类、香蕉和燕麦就富含这种“抗性淀粉”。

它兼具可溶性纤维和不可溶性纤维的特性,由于“抗性淀粉”的不可降解,它通过消化道的时候基本保持不变,因此它既可以吸收水分,帮助人体正常代谢,又可以为消化道的益生菌提供食物,帮助维持血糖水平稳定。

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如何辨别膳食纤维可溶&不可溶?

可溶性膳食纤维帮助你产生饱腹感,不可溶膳食纤维帮助清理肠道垃圾,清肠通便

要辨别它们其实很简单,在熬大麦汤或者煮土豆的时候,你会明显看到汤变稠了,这是因为大麦和土豆里含有可溶性纤维。而在煮糙米的时候,粥就不会变稠,因为糙米里面的纤维不可溶,但是在煮的时候,它会吸水,使米粒膨胀。

还有一种简单的辨别方法,在一罐豆子(可溶性纤维)和一罐玉米(不可溶性纤维)中均盛上水,仔细观察,你会发现,由于玉米纤维不可溶,玉米罐子里的水就比较稀,不粘稠。而豆罐子里的水就比较稠,因为豆类中可溶性纤维在水中溶解,把水变稠了。

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如何增加膳食纤维摄入量?

既然膳食纤维多人体有如此多的益处,日常生活中该如何有意识的摄入呢?

1.可以用糙米、菰米、粟、大麦和麦糁代替大米;多吃全麦制作的面包或玉米饼,少吃精面制品。

2.多吃各类不同的蔬菜,还可以在主菜汤、炖菜或沙拉中加入豆类。

3.可以把整个带皮水果当甜点食用,少喝果汁和冲兑饮料。

4.如果饮食中的纤维不足,你也可以使用纤维补充剂,但要谨记,纤维补充剂不能代替健康的水果、蔬菜和粗粮。

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