餐后血糖高,便秘,多吃含膳食纤维食物

随机对照研究显示,添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间,延缓葡萄糖的消化和吸收,可改善餐后即刻血糖代谢和长期糖尿病控制。另有研究发现,膳食纤维可改善1型 糖尿病患者的血糖控制,减少高血糖的发生频率,减少1型糖尿病孕妇每天的胰岛素用量。研究还表明增加饮食中的膳食纤维能够增强糖尿病患者的饱腹感,延缓葡萄糖的消化与吸收,利于控制体重和平衡血糖,更有利于长期的糖尿病控制。可见,膳食纤维对控制血糖大有益处。不仅如此,多吃富含膳食纤维的食物还有改善便秘的作用。

第七营养

  哪些食物富含膳食纤维

粗粮:
谷类的膳食纤维含量一般在3%~4%左右,而其中粗粮的膳食纤维含量明显高于细作粮食的膳食纤维含量。例如高粱米的膳食纤维含量为4.3%,而大米的只有0.7%。所以在情况允许的情况下,我们应尽量选择高粱、玉米、全麸谷类等未经过细加工的食品。这类食物含不溶性膳食纤维多,往往有点剌嗓子,在追求口感的时候,也可以采用粗细搭配的方法来提高膳食纤维的含量,比如说往粥里加麦麸。常见的膳食纤维含量较高的谷类食物包括:麸皮、青稞、荞麦、燕麦片和玉米面。

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豆类:
无论是干豆类还是鲜豆类,它们都是高纤维食物。大部分干豆类的膳食纤维含量在5%左右(注:相关豆制品如豆腐,豆腐花,豆浆的纤维含量都较低,不包括在其中),而鲜豆类的纤维含量在2%~4%左右,都是增加饮食中膳食纤维的良好选择。其中,纤维含量较高的豆类包括:扁豆、黄豆、青豆、黑豆、豌豆、芸豆等,食豆时的要点是尽量带外皮吃,这样获得的膳食纤维更高些。

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  水果蔬菜:
水果和蔬菜也含有膳食纤维。蔬菜中一般膳食纤维含量在3%左右,而水果
中含2%左右,因水果品种不同也有较大差异。从品种上来说,茎叶类蔬菜一般比茄果类的蔬菜纤维含量高,胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜等膳食纤维含量高于西红柿、茄子,所以选择的时候可以多选择茎叶类蔬菜。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部分,如果去皮食用就会损失部分膳食纤维。因此,糖尿病患者应尽量带皮吃蔬菜、水果,这样能够有效提高膳食纤维的摄入量。

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  菌类:
部分菌类的的膳食纤维含量>10%,如冬菇,黄菇,口蘑,干蘑菇,黑木耳,银耳,紫菜等,菌类可与其他蔬菜搭配食用,无论是炒,煮,做菜,煲汤等都可以随心意喜好加入。糖尿病患者最好每天吃点菌类。

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  魔芋及其制品:
大量研究表明,主要含甘聚糖的魔芋精粉有降血糖的功效。魔芋属根茎类蔬菜,富含极高的植物纤维,可以高达50%~65%。不过由于生魔芋有毒性,加工制作要小心,所以大家可以选择魔芋制品食用,例如魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋面包、魔芋丝等。

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  靠口感判断膳食纤维品质,不可靠

很多“糖友”认为有“菜筋”的蔬菜,如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源,其实不然,这些“菜筋”是植物组织中的维管束结构,并不等同于膳食纤维。传说中的高纤维蔬菜芹菜杆膳食纤维含量为1.2%,韭菜中的膳食纤维含量1.4%,而质地柔软的毛豆膳食纤维含量4.0%,嫩蚕豆膳食纤维含量3.1%,嫩豌豆膳食纤维含量3.0%,豆角的膳食纤维含量1.5%。可见,常见豆类的膳食纤维含量均比芹菜杆、韭菜高。一些看起来没有筋的蔬菜,如芥蓝、菠菜、苋菜、西兰花膳食纤维含量分别是:1.6%、1.7%、1.8%、1.6%,也高于芹菜杆(1.2%)。

因此,一种食物看起来有筋,不等于它是高纤维食物;一种食物没有筋,吃起来并不剌嗓子,也不代表它的膳食纤维含量不高,靠口感判断膳食纤维的品质,不可靠。

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  如何知道食物膳食纤维高低

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红教授提到:一般来说,对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说,大白菜的膳食纤维含量为0.8%,绿色浓重的小白菜和油菜膳食纤维含量则是1.1%。白色菜花膳食纤维含量是1.2%,绿色的西兰花膳食纤维含量为1.6%,而脆生菜膳食纤维含量只有0.6%。若论膳食纤维低的蔬菜,通常要数果实类的蔬菜,比如番茄膳食纤维含量为0.5%,黄瓜膳食纤维含量是0.5%,冬瓜膳食纤维含量是0.7%。

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  烹调方式和膳食纤维无关

根据膳食纤维不能被人体小肠消化的特性,不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂,都不会破坏膳食纤维,对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。但如果把蔬菜和水果打成汁喝,膳食纤维就被破坏了。

有些食物吃起来有粗糙感,那是不溶性膳食纤维的原因,也就是通常所说的粗纤维,而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。不溶性膳食纤维对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处,可溶性膳食纤维对降低血清胆固醇、减低冠心病风险有较好效果。因此,两种膳食纤维不要偏废,通过粗细搭配的配餐方法便可改善不溶性膳食纤维的口感。

膳食纤维“喜荤”,无论粗纤维含量多么高的食材,只要把它用油焖过,油泡过,就会变软,一点不刺嗓子。因此,购买食物时,不要因为高膳食纤维就买,一定要仔细阅读食品标签,看看该食物中油脂的含量。

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责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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