膳食纤维有哪些好处?吃多了会如何?!

膳食纤维素

膳食纤维素最近越来越受到人们的追捧,这到底是为什么呢?

膳食纤维素有什么样的作用值得人们如此重视呢?同时,我们平时在生活中应该怎样去补充呢?一起来看看吧~

1膳食纤维

膳食纤维是指不能被人体消化道酶分解的植物源食物成分,主要是多糖类及木质素。可分为两类:

可溶性纤维

可溶于水,吸收水分后成为凝胶状半流体,在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物,是益生元。某些可溶性纤维阻止肠粘膜粘连与潜在致病细菌迁移(translocation)因此能调理肠道炎症。

不可溶性纤维

不溶于水,是新陈代谢惰性,提供充盈(bulking), 可以是不发酵,例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率;也可以是益生元且在大肠中发酵,如抗性淀粉。填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便。

第七营养

2生理功能水溶性膳食纤维的功能:

延缓胃排空

防止血糖急剧上升

降低血胆固醇

非水溶性膳食纤维的功能:

增加粪便体积

促进肠道蠕动

预防便秘和痔疮

预防憩室炎及大肠癌

第七营养

3膳食来源

糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

总的来说,食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。比较而言,谷类中全谷类和麦麸的膳食纤维含量较多,精加工的谷类食品则含量较少。而水果和蔬菜由于水分含量较高,所以含纤维的量相对较少。不可溶膳食纤维是食物中含量最多的,包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮、全谷类和干豆类,干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食纤维的良好来源。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

第七营养

需要注意的是,过多摄入膳食纤维不仅会引起胃肠胀气、腹胀等肠胃不适症状,而且会对其他营养素的吸收利用产生影响,降低某些矿物质在小肠的吸收等。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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