膳食纤维和肠道微生物

在我们深入探究这个问题时总会发现,这些没吃对造成的疾病与膳食纤维和肠道微生物概念有着密切的联系,那么到底什么是膳食纤维、什么是肠道微生物,它们是如何对人体产生影响的呢?

第七营养

谷物和蔬果是膳食金字塔的大底座

  提供人体健康必须的膳食纤维

1透视膳食纤维

在我们提到营养均衡的饮食时,最常被提及的就是食物金字塔,但是其中并没有明确写着“膳食纤维”。作为一种营养成分,膳食纤维不是被遗忘了,它就在金字塔以植物性食物为主的基座中。

膳食纤维是指不能被人体消化道酶分解,直接吸收的多糖类及木质素,膳食纤维在消化系統中有吸收水份的作用。在日常饮食中,绝大多数植物来源的食材都含有膳食纤维。虽然膳食纤维不能被人体直接吸收,但是我们日常饮食的饱足感大部分来自于对膳食纤维的摄入。而膳食纤维摄入不足会引起多种疾病,从常见的”便秘”、胃部疾病、肠道疾病,到肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病等都与膳食纤维摄入不足有着一定的联系。

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谷物和豆类是膳食纤维含量很高的食材

美国药物管理机构FDA对与日常膳食纤维的摄入量建议为25g/天.但是统计数据表明,居民的平均膳食纤维摄入量只有10~15g/天。蔬菜和水果中虽然含有膳食纤维,但是由于其中水分含量较高,所以膳食纤维的总量并不多。对于补充充足的膳食纤维,谷物类食物,也就是我们日常生活中所说的主食起到了绝大部分的作用。

然而谷物类食物中除了膳食纤维以外,还富含着大量的淀粉,所以过多的摄入除了增加体重之外,甚至可能引起糖尿病等代谢类疾病。几十年前,人们还是体力劳动为主,因此对于过多摄入的糖类物质还可以代谢吸收,但是随着生活节奏的不断加快,和人们生活的日益改善,过多的摄入糖类、淀粉只能增加日常的身体负担。如果需要补充膳食纤维,除了多吃新鲜蔬菜水果之外,还应该注意饮食平衡。

2“不干净”得很健康-肠道微生物

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在美国人的饮食中谷物和谷物制作的食物

提供40%人体所需的膳食纤维

膳食纤维吃进肚子里虽然吸收不了,对健康的贡献远非增加饱腹感减少摄入这么简单。要理解它发挥的重要作用,必须充分了解另一个重要概念“肠道微生物”。

肠道微生物是一个群体,是存在于人体肠道内所有种类的微生物的合称。而衡量个体肠道微生物环境的健康,也需要从肠道微生物多样性、各类微生物的占比等角度加以描述。当肠道微生物的种类发生变化时,会对人体健康产生各种明显的影响。

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肠道微生物在人体内有着作用

影响着整个人体的代谢免疫等行为

肠道微生物对人体新陈代谢起着十分重要的作用,他们可以通过自身的代谢途径合成人体必须的多种维生素,多种氨基酸等营养物质,维持一个良好的肠道微生态对人体的健康十分重要。2007年底,美国国立卫生研究院(NIH)宣布正式启动“人类微生物组计划”(HMP)通过近十年的数据积累和科学研究发现,人体内的许多重要疾病,直接或者间接的和肠道微生物存在联系。耶鲁大学关于肠道微生物的研究证实,肠道微生物的多样性的改变可以引起非酒精型脂肪肝、肥胖症等疾病。

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HMP计划–Human Microbiome Project

意在探究人体健康与人体内微生物之间的联系

为一系列疾病的探究开启了新思路

除了对人体代谢的影响之外,肠道微生物也参与调节人体免疫以及神经系统的各项调节。越来越多的科学家和医生开始接受按人体肠道微生物的不同将人群划分为不同的“肠型”。对不同肠型的个体在各类疾病的诊断和治疗上应采取不通的策略。

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“我们也不知道拿这个蛋糕怎么办……”

不合理的饮食除了造成人体不必要的负担之外

也会破坏肠道微生物的生态

肠道微生物不仅直接影响着人体健康,在现代医学诊断领域还扮演着重要的标志物的作用。通过对肠道微生物的多样性等指标的检测,医生可以更方便快捷的对患者的健康状况有更深入的了解,从而更加合理的、有针对性的对各类疾病加以治疗。

3请照顾好你的肠道菌群

健康的机体不仅需要照顾到身体摄入、吸收了哪些营养物质,更要照顾到肠道中的微生物的需要。人如果生病了会打针吃药,增加营养,加强锻炼。肠道内跟我们共生的菌群不健康了,我们也有相应的干预手段。

目前美国针对肠道微生物的失衡也有着一种特殊的疗法–肠道微生物移植技术(fecal transplant)。这种技术就是通过将身体健康的人群的排泄物中加以一定的处理,“移植”到肠道微生物失衡的人群体内,从而改善失衡人群的肠道微生物多样性。这项技术已经在治疗肥胖症等肠道微生物相关疾病上,取得了一定的效果。由于其方便、安全等特点越来越受到美国医疗界的青睐。

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图中为经过处理的健康人粪便

患者“移植”了这些粪便后

  可以恢复正常的肠道微生物配比以治疗某些疾病

你知道吗?

粪便中细菌极多,占干重的1/3以上,多属正常菌群。

肠道内的细菌总重量可达1-1.5千克,数量是人体细胞总数的10倍!

如果觉得上述的方法略惊悚,改善饮食是另一个可选择的策略。肠道微生物生态环境与饮食习惯有着密切的联系,而在众多营养成分中,膳食纤维对肠道微生物有很大的影响。膳食纤维对肠道微生物最直接的影响,反映在体重上。近期斯坦福大学的Sonnenburg研究表明,对于食物中缺乏膳食纤维的人群而言,很容易发生肥胖症,其肠道微生物的多样性会发生不可逆的降低,从而影响身体整体的营养均衡,进入恶性循环。而瑞士科学家Marsland近期发表在《自然》杂志上的文章指出,膳食纤维摄入量的改变会使肠道中后壁菌与拟杆菌的比例发生变化,从而影响人体免疫系统机能。而当人体长期膳食纤维摄入不足,肠道微生物会转向吸收人体肠道内的保护型粘膜从而造成炎症。

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摄入充足的膳食纤维

有利于肠道微生物正常功能的发挥

经营好自己的肠道微生物不光是一个人的事儿,在世代间,肠道微生物甚至存在类似于“基因”的行为,存在一定的“遗传性”。近期科学研究表明,新生儿肠道微生物与母亲体内肠道微生物之间存在相近性。因此产妇在怀孕与生产期间的肠道微生态环境直接影响婴儿的健康。婴儿出生到一岁之间,肠道微生物多样性小,且与母体接近。因此母体在受孕与生产过程后,应该合理服用抗生素类的药物,以保证婴儿体内微生物的多样性。

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婴幼儿的肠道微生物会随着年龄的增长不断变化

主要趋势就是多样性越来越丰富

而新生儿的肠道微生物主要来自于母体

因此,妈妈们更应该注意自己饮食

母亲用药是影响子代肠道微生物健康显而易见的一方面,而长期的饮食结构或许是被忽略的更为重要的一方面。在Sonnenburg的研究中还发现,第一代小鼠如果因为膳食纤维食用含量偏低造成肠道微生物多样性下降,恢复高纤维饮食肠道微生物的多样性会有比较明显的恢复,但是维持低纤维饮食数代的小鼠,就算恢复高纤维饮食,其肠道菌群多样性也很难恢复到其先祖的水平。

中国传统上以植物性食物为主的饮食结构正在随着社会的发展悄悄变化,随之而来的疾病正呈现出逐年增高的趋势。关注肠道健康及时纠正饮食结构中的短板,别错过增加膳食纤维这个小的生活改变即可换来的改善健康状况的窗口,如不然儿孙恐怕或许就要直面“移植便便”的方法了。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

文章来源《特食界》

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