膳食纤维—润肠通便的能手

什么是膳食纤维?

膳食纤维是指不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的,且不被人体吸收利用的植物细胞的残存物,包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉、多糖和木质素等。膳食纤维不等于粗纤维!因此,没有渣的食物纤维含量不一定低,比如说我们常吃的番薯,吃起来几乎没有渣,口感绵软可口,但它的纤维素的含量大大高于有“渣”的其他蔬菜。

第七营养

膳食纤维分类

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等,常存在于成熟的水果、蒟蒻、海带等海藻类食物中;后者包括纤维素、木质素等。主要存在于生菜、牛蒡等蔬菜当中。

孕期补充膳食纤维的重要性

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1.利于肠道健康

膳食纤维有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

2.防止能量过剩和肥胖

膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力,可增加胃内容物容积而增加饱腹感,从而减少摄入的食物和能量,有利于控制体重,防止肥胖

3.有利于食物的消化过程

膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,这些都有利于食物的消化吸收。

4.预防和改善孕期便秘

膳食纤维在体内可吸水膨胀体积增大,进食后可刺激胃肠壁,使消化液分泌增加,胃肠蠕动加快,有利于粪便及肠内毒素的排泄。还有防止习惯性便秘,预防食道裂孔疝、痔疮等作用。

5.降低血清胆固醇,预防冠心病

膳食纤维可结合胆酸,故有降血脂作用,此作用以可溶性膳食纤维如果胶、树胶、豆胶的降脂作用明显。

6.预防胆结石形成

大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致,当胆汁酸与胆固醇失去平衡时,就会析出小的胆固醇结晶而形成胆石。膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,而减少胆石症的发生。

7.促进结肠功能,预防结肠癌

膳食纤维可使具有致癌性的代谢物减少;同时膳食纤维还可借其吸水性扩大粪便体积,缩短粪便在肠道的时间,防止致癌物质与易感的肠道黏膜之间的长时间接触,从而减少产生癌变的可能性。

8.维持血糖正常平衡,防治妊娠期糖尿病

可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度,降低血胰岛素水平或提高机体胰岛素的敏感性。

膳食纤维含量最高的五类食物

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第一类:膳食纤维含量最高的是海藻类,属于水溶性膳食纤维。如海带、紫菜等海产品。它的水溶性纤维含量比较多。

第二类:全谷类全麦类,包括燕麦和一些豆类。因为全谷类食品里面最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高,而且多在麸皮里面。如全面食品、糙米、全豆食品、燕麦等。其中魔芋精粉膳食纤维含量最高。

第三类:菇类。茹类的一些特性,菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高。如松蘑、冬菇、香菇等。

第四类:根茎类,也就是蔬菜根或者茎。如牛蒡、胡萝卜、薯类等。

第五类:蔬果类。蔬果类就是叶菜类和水果类食物。蔬菜如西红柿、生菜、大白菜、莴笋、芹菜等;水果如柑橘、草莓、菠萝、苹果、香蕉、柠檬等。

粗粮、豆类等所含有的膳食纤维就明显高于精粮细粮,而蔬菜、瓜果类的食材则是绿叶菜的膳食纤维高于瓜茄类。还有更细致的分类,例如蔬菜和水果的皮的纤维含量高于其他部分,这也是为什么不建议吃蔬果时去皮的原因之一。在水果中,水分少的和吃上去口感粗糙的膳食纤维含量却是比水分含量大的要多。

膳食纤维推荐摄入量

中国营养学会建议每天摄入纤维30克。目前中国人平均膳食纤维摄入量不足12克。

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食用纤维的注意事项

1.膳食纤维+水:纤维吃得多,水也要喝得足,才能发挥功能,否则易引起胀气。

2.少过滤:榨蔬果汁时,尽量不要过滤直接饮用,可喝到较完整的纤维。

3.来源:天然食材最佳,不建议食用精致食品和补充纤维片。

4.过度摄入对机体可影响营养素的吸收利用。这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合,从而影响这些元素的吸收利用。

5.胃肠不好的忌多吃

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膳食纤维吃多了会出现胃肠不适,如胃胀、便秘等。而食用过量的膳食纤维,还会影响脂肪的正常吸收

希望孕妈们,做到粗细搭配、多吃蔬菜水果、保证食物多样化。及时补充日常所需膳食纤维含量,积极预防和改善孕期便秘、妊娠期糖尿病、控制好孕期体重等,生育一个健康、聪明的宝宝。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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