膳食纤维的这些秘密你不得不知道!

一、膳食纤维作用

1改善肠道功能,防止便秘

足量的膳食纤维会大大增加肠道内的双歧杆菌数量,有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素,利于肠道健康。丰富的膳食纤维通过增加小肠的粘度和增强发酵而有益于生理和肠道的保护,改善肠道功能。另外,膳食纤维进入人体后不断吸水膨胀,使得粪便蓬松,缓解便秘,同时直接刺激肠道蠕动,有利于粪便及肠内毒素的排泄。

第七营养

2降低餐后血糖

膳食纤维进入肠道后能够充分吸收水分,在小肠粘膜表面形成一层网状“隔离层”,这样食物和消化液中的酶就不能充分接触,碳水化合物的消化就变得很慢,减少了葡萄糖的释放,从而可以降低餐后血糖。

3利于减肥

膳食纤维可促进肠道蠕动,加速肠道内容物的排泄,有利于对食物的消化吸收。并且膳食纤维不能被消化却占据体积,具有很强的饱腹感,从而减少了摄入的食物和能量,利于控制体重,帮助减肥

第七营养

4降低癌症发生风险

膳食纤维可促进肠道蠕动,这样不仅减少了致癌物与肠壁的接触时间还缩短了致癌物在体内的停留时间。体内具有致癌性的代谢物减少了,从而降低产生癌变的可能性,这对预防结肠癌和直肠癌具有很好的效果。

二、膳食纤维该怎么吃

中国营养学会建议每人每天应该摄入25克左右,但目前我国大部分人膳食纤维摄入量都不足。想要吃得更健康补充膳食纤维必不可少,食物是膳食纤维的天然来源,食物吃对了,膳食纤维当然也就能够得到补充。

第七营养

1富含膳食纤维食物

海藻类食物

海藻类食物中膳食纤维含量最高,富含水溶性膳食纤维,比如海带、紫菜等海产品。

全谷物食物

全谷物食物水溶性膳食纤维含量高,且多在外皮里面。富含膳食纤维的全谷物食物主要有燕麦、糙米、全麦粉等。

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菌菇类食物

像松蘑、冬菇、香菇等菌菇类食物也是富含膳食纤维的,一些菇类用水泡过后用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉就是可溶性膳食纤维含量比较高。

豆类和坚果类食物

豆类和坚果类食物同样是很好的膳食纤维食物来源,其中豆类主要有豌豆、绿豆等,坚果类主要有核桃、腰果、杏仁等。

蔬果类食物

蔬果也是膳食纤维的重要来源,一般而言,深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。

第七营养

富含膳食纤维蔬菜:四季豆、白菜、卷心菜、黄瓜、西红柿等;水果类:柑橘、草莓、菠萝、苹果、香蕉等。

小编推荐:

2摄入膳食纤维应注意这些

纤维吃得多,喝水也要足

在增加膳食纤维的同时也需要增加饮水量,否则大量进食膳食纤维会引起胀气,反而增加便秘。

过度摄入影响机体对营养素的吸收利用

膳食纤维可与钙、铁、锌等结合,过量摄入膳食纤维会影响人体对钙、铁等营养素的消化吸收。因此在补充膳食纤维时一定要注意适量。

加工粗粮饼干要摒弃

很多人为了补充膳食纤维而吃大量的粗粮饼干。但是,由于膳食纤维口感并不好,在加工过程中为保证口感会添加大量脂肪成分和其他添加剂,这样不仅不能补充膳食纤维反而不利于人体健康。

第七营养

膳食纤维功能强大,日常生活中想要吃得更健康膳食纤维的补充也是必不可少的,更重要的是利用好了膳食纤维这把“减肥利器”,摆脱全身的肉肉不再只是想想而已哦!心动不如开动,膳食纤维还不赶紧补起来!

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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