如何吃到足够的膳食纤维?

一、背景

中国居民饮食的西化,高蛋白、高脂肪、低纤维膳食模式,以及活动量的降低等,导致慢性病悄悄上身。卫生署今年公布中国十大死因之首的恶性肿瘤已连续蝉联29年,学者指出饮食中含高纤维可以对付大肠直肠癌、乳癌、卵巢癌、子宫颈癌、胃肠癌等癌症的发生。

另外研究发现,新鲜蔬果中所含的植物营养素 (Phytonutrients)具有抗氧化与推迟老化的功能,例如:茄红素、β-胡萝卜素、维生素C、花青素、异黄酮、叶黄素等,然而就预防癌症的角度而言,综观饮食的型态(食物种类多样化)较优于摄取单一高纤维素的补充剂。

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二、膳食纤维推荐量

虽然Scheppach(1990)认为并没有证据显示出,短期内的摄取多量的纤维素会有维生素缺乏的现象,然过量的纤维素恐会影响营养素的吸收,因此,一般建议成人每日膳食纤维素的摄取量以20~35g较为适当。

为预防大肠癌的发生,除了少摄取高油之外,饮食中应摄取足够的纤维素,有助于肠道的蠕动及促进废物、有害物质的排出。卫生署于所做的《国民营养健康状况变迁调查》发现,台湾人群平均膳食纤维素摄取量不到建议量的一半,人群应增加每天蔬菜及水果的摄取量,以补充纤维素的总摄取量。

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三、膳食纤维定义、生理功能及分类

1. 定义

膳食纤维为人体肠道酵素无法分解的植物性非淀粉多醣类和木质素。膳食纤维分为水溶性纤维及非水溶性纤维。其中水溶性膳食纤维具备的物化特性为经由微生物分解后,会产生带有极性基的多醣类,此分子具有高度的亲水性,可结合大量的水分子。

2. 生理功能:

①增加饱足感,以预防肥胖

②预防憩室症

③预防便秘,预防大肠癌

④减少胆固醇吸收,降低心血管疾病发生率

⑤推迟饭后血糖上升速度

3. 分类及常见食物种类

①水溶性纤维:各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性,有80~100%的水溶性纤维可以被大肠中的细菌发酵,提供肠道细胞能量的来源。水溶性纤维能结合胆酸并促进胆酸排出体外,降低血胆固醇及预防心血管疾病的发生。

②非水溶性纤维:包括青菜、全谷类等,较不具有黏性,只有50%可被大肠中的细菌发酵,主要是增加粪便的体积,促进大肠蠕动减少粪便通过肠道时间,并降低肠道与致癌物质接触的时间,进而抑制肠内厌氧以预防大肠直肠癌的发生。

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四、如何摄取足够的纤维素?

对多数人而言每日要达到摄取足量的纤维质是相当?容易,以下提供一简易每日摄取食物种类与份量,即可达到25-30公克的目标。

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对于幼儿及老年人,不易咀嚼含较粗糙的高纤食物,在饮食的制备上须加心思创意,蔬果类可先经过果汁机打碎,不需过滤,保留残渣,蔬菜汁可配合制作咸粥或汤品,果汁类亦可制作甜点果冻布丁,以增加适口性。纤维质具有一体两面的特质,水溶性及非水溶性纤维两者共同管理肠道的生理习惯,有效地对抗便秘及腹泻的现象,若是经常发生排便困难或是腹泻者,最佳的良药既不是泻药也补是止泻剂,而是天然的膳食纤维素。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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