既能减肥,又治便秘,膳食纤维具体怎么吃才好?

什么是膳食纤维

  简单来说,就是你肠子中不能消化的部分,就是你大便的主要成分(熟悉的味道,熟悉的配方)。

  它们主要来自植物的细胞壁,纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等,都属于「膳食纤维」,由于人体内没有能消化他们的酶,所以他们最终会被无情地排出体外,只是「肠道过客」而已。

  膳食纤维有什么作用?

第七营养

  根据是否溶于水,膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,它们都发挥着巨大的作用。

  1. 减肥

  膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,这种「占着茅坑不拉屎的行为」可以让你产生饱腹感,从而让你放弃对零食、肉类的渴望,这样,每日摄入的热量自然就偏低了。

  另外,可溶性膳食纤维,进入肠道后能溶于水,形成胶样薄膜覆盖肠道表面,从而减慢其他物质的吸收过程,达到延缓血糖升高,减少脂肪吸收的作用。

  鉴于体重控制对疾病预防的作用,膳食纤维不仅是减肥利器,对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

  2. 通便

  这主要是不溶性膳食纤维的功劳。

  不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

  因此,高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。

  3. 投喂益生菌

  人类无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维,不像牛一样可以只吃草;不过,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

  有些可溶性膳食纤维,可以选择性地给一些「好的细菌」提供养分,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。

  目前,这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

  膳食纤维应该怎么吃?

第七营养

  综合各国的膳食指南要求,成年人建议日摄入膳食纤维 25~30 克。由于目前国内主食的精细化,这个标准一般是很难达到的。

  想要提高膳食纤维的摄入量,一定要注意饮食多样化。

  1. 这 3 类食物含丰富的膳食纤维

  菌菇与坚果

  除了要增加主食中粗粮的比例,膳食纤维含量最高的食物,还有菌菇类与坚果–现在你可以理解为什么金针菇有个英文名字叫「See You Tomorrow」了吧。

  豆类

  另外,豆类也是一个非常好的膳食纤维来源,这主要是因为益生菌喜欢它们。

  蔬菜水果

  蔬菜、水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。

  蔬菜当中,含膳食纤维最多的是菜豆类,比如豌豆、四季豆等;

  而茎叶类蔬菜的膳食纤维含量要次之,像白菜、卷心菜等;

  膳食纤维含量最低的是果实类,比如西红柿、黄瓜等;

  通常而言,深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。

  蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能,但是用去渣的榨汁法来吃蔬果肯定是不行的。

  建议每天要吃蔬菜 300~500 克,水果每天 200~400 克。

第七营养

  2. 不推荐这两种方法补充膳食纤维

  吃粗粮饼干没啥意义!

  由于膳食纤维具有不可消化性,尤其是不溶性膳食纤维,口感并不好,食品当中只能少量添加,并且在加工过程中需要添加大量脂肪成分以改善其口感,这样的粗粮饼干,实在算不上健康食品。

  膳食纤维保健品不推荐!

  原因如下:

  其中膳食纤维的含量不一定有食品中丰富;

  有可能为了突出其宣传的某些效果,而加用其他不明成分,安全性难以得到保障;

  那些膳食纤维保健品,往往价格不菲。

  所以,那些在双十一之后总是嚷嚷吃土的人,在吃腻了之后,不妨换个口味吃吃草吧!

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