好处多多的膳食纤维,你了解多少?

1什么是膳食纤维?

第七营养

  膳食纤维大家并不陌生,市场上小到「粗粮饼干」,大到「某某生物精华」,都在拿膳食纤维做卖点。有时我们因为便秘或者其他问题去看医生,医生也会建议我们要「高膳食纤维饮食」。简单来说,食物中的膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样,也属于碳水化合物,是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。

  它们主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等,这些都属于「膳食纤维」。由于人体内没有能消化他们的酶,所以他们最终会排出体外,只是「肠道过客」而已。

  2膳食纤维有什么作用?

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  有些人会说,既然我们不能消化这些东西,那吃它们有什么用呢?根据是否溶于水,膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。它们都发挥着巨大的作用。

  减肥

  膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。这很容易理解,膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,引起饱腹感,可以让人少吃一些馒头啊、肉啊,这样,每日摄入的热量自然就偏低。

  另外,可溶性膳食纤维,进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面,从而减慢其他物质的吸收过程。延缓血糖升高,减少脂肪吸收。

  鉴于体重控制对疾病预防的作用,膳食纤维不仅是减肥利器,对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

  通便

  这主要是不溶性膳食纤维的功效。不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

  因此,高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。

  投喂益生菌

  人类不像牛,无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维,所以做不到「吃的是草,挤的是奶」;不过,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

  有些可溶性膳食纤维,可以选择性地营养「好的细菌」,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

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  3膳食纤维应该怎么吃?

  既然膳食纤维并不是可有可无,那我们再来谈谈吃的问题。首先,综合各国的膳食指南要求,成年人建议日摄入膳食纤维 25~30 g。由于目前国内主食的精细化,这个标准一般是很难达到的。

  想要提高膳食纤维的摄入量,需要注意:

  膳食纤维多样化

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  菌菇类与坚果

  除了要增加主食中粗粮的比例。膳食纤维含量最高的食物,还有菌菇类与坚果。现在你可以理解为什么金针菇有个英文名字叫「See You Tomorrow」了吧。

  豆类

  也是一个非常好的膳食纤维来源,因为它们可以选择性的营养益生菌。

  蔬菜、水果

  蔬菜水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。蔬菜当中,含膳食纤维最多的是菜豆类,比如豌豆、四季豆等,而茎叶类蔬菜,像白菜、卷心菜的膳食纤维含量要次之。膳食纤维含量最低的是果实类,比如西红柿、黄瓜。另外,通常而言,深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。

  蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。但是用去渣的榨汁法来吃蔬果肯定是不行的。

  建议每天要吃蔬菜 300~500 克,水果每天 200~400 克。

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