膳食纤维:减肥瘦身好帮手

膳食纤维功效

  有效预防便秘、缓解腹泻,畅通肠胃道

  膳食纤维预防便秘的作用应该是它最基本也是最初被认识到的作用吧。它可以增加人体内排泄物的体积,同时又因为它的吸水性强,可使排泄物软化。膳食纤维有效的促进胃肠蠕动,让食物在肠内的时间缩短,从而加快排泄物的排放,利于通便,使得排泄物不在体内屯留过久的时间,预防便秘的发生。

第七营养

  膳食纤维应该怎么吃?

  想要额外增加纤维量?

  最好慢慢来,先从每天5-10g逐渐加量,让肠胃有适应期,1周后再增加5-10g较好。

  膳食纤维该吃多少才健康?

  成人每日应摄取约20-30g!研究指出每日摄取足够的纤维,能减少10%以上的热量摄取。纤维也对体内毒素与宿便的排出有极大帮助,对塑造健康,清净的体质非常重要。

  但,摄取过多,反而容易造成胀气与腹泻,甚至会干扰矿物质(如铁、锌)的吸收。

第七营养

  膳食纤维有2种

  1.不可溶性纤维:

  具包覆与高度吸水能力,能使排便顺畅、减少宿便。如谷类、蔬菜等。

  2.可溶性纤维:

  能溶于水形成胶状有黏性的物质,如果胶(苹果、柑橘类水果等)、植物胶(麦片、豆类等)等。海藻类食品因为含有70%-80%左右的纤维,为所有食物之冠。

  最推荐的高纤低脂外食族便利食材

  1.五谷粗食类:燕麦,苡仁,糙米等。

  2.海藻类:海带,洋菜(寒天)等。

  3.低糖份水果:芭乐, 苹果, 梨, 香蕉等。

  4.芽菜类:豆腐,黄绿豆芽等。

  5.真菌类:银耳,木耳等。

  6.根茎与瓜类:地瓜,南瓜,马铃薯,芋头(无糖)等。

  7.蒟蒻(魔芋、雷公枪)。

  8.菇类:蘑菇,草菇,金针菇等。

  9.绿色蔬菜与十字花科菜:如芹菜,橄榄蔡,花椰菜等。

第七营养

  红薯瘦身食谱:红薯芝士浓汤

  材料:红薯300克、芝士50克、 牛奶 500克、盐3克、白糖10克、胡椒粉3克、罗勒叶几片。

  制法:干净红薯,上蒸锅蒸透,大概15分钟左右,捣碎红薯成泥。加入芝士、牛奶一起煮沸;边加热边搅动,最后加盐、胡椒粉、罗勒叶调味即可。

  西芹瘦身食谱:西芹百合炒虾仁

  所需材料:鲜虾、百合、西芹、胡萝卜、蒜茸、盐、料酒、蚝油、胡椒粉、淀粉。

  制法:虾剥壳去肠线,洗净后吸干水份,加入干淀粉、蛋清、盐用手抓匀后入冰箱腌20分钟。萝卜、西芹切菱角,百合掰成一片片,洗净。萝卜、西芹、百合飞水,捞干,烧热油,将虾仁过油。锅放油烧热,倒入蒜茸炒出香味,加入虾仁和胡萝卜,西芹及百合迅速翻炒一下。入调味料迅速炒匀,再调入淀粉水勾芡即可。

  燕麦瘦身食谱:燕麦大枣粥

  材料:大米、糯米、燕麦片、大枣。

  制法:将米先用冷水浸泡半小时,让米粒膨胀开。这样熬起粥来节省时间熬出的粥糯、口感好。水把所有材料下锅,开水煮粥比冷水煮粥更省时间,不会出现糊底的现象。用大火煮开,再转文火即小火熬煮约30分钟。着一个方向搅拌,可以让粥粒粒饱满,粒粒酥稠。改文火后约10分钟时点入少许色拉油即可。

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