山药中的膳食纤维【还你健康】

如果用山药等薯类食物替代一部分的白米饭,在营养上可是赚到了。中国居民膳食指南2016版中建议,每天摄入谷薯类食物250-400g,其中要有全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。说到每天吃点薯类,大部分人都会想到甘薯(红薯和紫薯)和土豆,其实山药也是薯类的一个替换选择,此外还有魔芋这个选项。

  山药以富含多种生理活性成分而著称,包括山药多糖、粘液蛋白(mucin)、薯蓣储藏蛋白(diosorcin)、薯蓣素(dioscin)、薯蓣皂甙(diosgenin)、尿囊素(allantoin)、膳食纤维、脱氢表雄酮等,还含有丰富的多酚类物质(ChandrasekaraA and Kumar TJ, 2016,review)。

第七营养

  有活体动物研究表明膳食中加入山药对消化功能的确有益,山药中的膳食纤维能促进消化道粘膜上皮细胞的增殖,使小肠粘膜厚度增加,并提升小肠中消化酶的活性(Chen HL等, 2003)。这和传统养生中山药有益肠胃功能的说法是一致的。

  同时山药中的膳食纤维成分还降低了动物对膳食中脂肪和胆固醇的吸收率。有个好肠胃绝对是保证强健体能的重要因素。肠胃功能改善之后,对于预防食物慢性过敏,对保持皮肤的红润气色,也都是非常有利的。

  薯蓣储藏蛋白有维生素C还原酶活性和抗氧化活性,动物实验表明,它还有免疫调节活性、ACE转化酶抑制剂活性(有利控制血压)等。给模型动物摄入山药、薯蓣储藏蛋白和薯蓣皂甙可降低其甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平,提升其肝脏抗氧化酶系统活性,降低炎症反应。

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  北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家范志红在《吃山药能让人善跑么》的文章中提到:

  研究发现,令绝经后女性服用山药30天后,其血清中雌激素水平显著上升,雌激素结合蛋白水平也上升,而这种激素平衡状态又不至于升高乳腺癌的风险。研究者认为,这种作用有利于帮助中老年妇女预防2型糖尿病、骨质疏松和心脑血管疾病(Wu WH等,2005)。台湾学者研究也表明卵巢切除的大鼠在长期服用山药之后降低了骨质疏松的风险(ChenHL等,2008)。

  我国研究发现,山药提取物具有很好的抗衰老作用,可提高动物免疫细胞增殖能力,延缓胸腺衰老,测定表明,山药多糖能清除多种自由基,提高动物体内抗氧化酶系统活性,减少氧化产物含量(钟灵等,2015)。山药粘液蛋白可提高动物的免疫功能,改善心血管机能,而山药中所含的脱氢表雄酮也具有强化免疫功能、提高记忆力、镇静安眠、延缓骨骼肌肉老化、预防动脉硬化等多种延缓衰老作用(牛春城等,2014)。

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  台湾研究发现,某些品种的山药可降低人类乳腺癌细胞的生长活性。还有研究发现山药多糖对黑色素瘤细胞和肺癌细胞有抑制作用,因而推测食用山药有利于预防癌症。

  很多人都认为糖尿病人不能吃含淀粉的薯类食物,实际上这是一种错误的认识。薯类食物的餐后血糖反应并没有想象中那么高,淀粉含量也没有馒头米饭高。如果用包括山药在内的多种薯类食品替代一小部分白米白面食物,对血糖控制功能有益无害。

  西方有研究者专门研究了牙买加苦山药提取物对实验鼠的作用,发现它能有效地降低血糖水平和胆固醇水平(Mcanuff MA,2002)。我国和日本的研究证明,山药可降低外源葡萄糖或肾上腺素引起的实验小鼠的血糖和血脂升高(郝志奇等,1991)。我国有人体研究发现,糖尿病人用山药可以帮助降低胰岛素抵抗,改善外周组织对血糖的利用;食物中添加山药粉和莲子粉可以改善糖尿病人的乏力、饥饿、多尿等症状,血胆固醇也有改善(田建华等,2005)

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  不过,千万不要以为山药的效果能与降糖药相媲美,更不能完全替代胰岛素。摄入杂粮也好,薯类也好,只是可以作为三高患者的辅助膳食营养措施而已。

  我们实验室的测定表明,山药在烤熟、磨粉、沸水冲糊之后,其血糖反应会大幅度上升,不能起到控制血糖的作用。但是,只要把冲糊的水温降低,就能降低其消化速度。这是因为山药的淀粉糊化之后才能快速吸收,如果最终冲糊温度达不到山药淀粉的糊化温度(据测定为76摄氏度),淀粉就不能全部被快速消化吸收,从而有利于降低血糖反应(梁晓丽,2011)。

  我国自古以来十分推崇山药,把它作为养生佳品,看来是有科学道理的。山药等薯类食物,如果用来少量替代白米白面,不仅增加维生素和矿物质的供应,有促进消化吸收的作用,也很可能还有帮助预防慢性病的作用。至少,含有那么丰富的钾、维生素C和多种酚类抗氧化物质,从理论上来说,它对预防高血压是很有好处的。

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  然而,自从生活富裕之后,我国居民的薯类摄入量大幅度下降,山药、芋头、红薯等都被大多数家庭的餐桌所冷落。白米白面固然适口,代价却是营养价值低下。即使偶尔食用薯类,也多是作为菜肴、零食或甜点,而不是作为主食。实际上,用薯类来部分替代精白米面,常吃不懈,才是发挥健康作用的最好途径。对于慢性病人来说,更应注意减少精白米面,用薯类、豆类和粗粮来替代。好在目前到处有售山药和山药粉,将山药粉添加到面粉当中,或者把山药段放在饭锅里和大米一起蒸熟,就能轻松食用,非常方便。

  在营养平衡的健康生活中,用山药等薯类替代一小部分白米白面,虽未必能奔跑如飞,至少能让营养状况变得更好,步履轻盈,体能增强。这样的饮食生活,岂不是更丰富、更幸福吗?

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