膳食纤维不等同于粗纤维,你造吗?

膳食纤维是现在公认的“第七大营养素”,曾经被全世界唾弃,如今被誉为“肠道清洁夫”。缺乏膳食纤维还曾经一度被认为是肠道头号杀手。

膳食纤维

膳食纤维不等同于粗纤维

我们一直有一个很大的误区以为膳食纤维等同于粗纤维,其实不是,就是那些含纤维多、嚼劲大的芹菜、韭菜、香蕉等。

事实上,膳食纤维=不溶性膳食纤维+可溶性膳食纤维。可溶,不可溶,作用各不同。

不溶性膳食纤维,俗称粗纤维。不溶于水也不会被肠道菌分解,主要作用是刺激肠道蠕动,可以增强肠道免疫力,预防及改善便秘。

可溶性膳食纤维,可溶解于水且吸水膨胀后可达原本的10~15倍,增加饱腹感,减少脂肪摄入,有减肥和改善血糖的功效。

可溶性膳食纤维有利于健康

居民膳食指南给出的建议是正常成年人摄入膳食纤维25-30克/天,但实际上城市居民摄入量不超过9g,远远不达标。

部分人群有意识地补充膳食纤维,但也只盯着粗纤维吃。补充过多粗纤维反而如有引起胀气、腹痛、肠梗阻、便秘加重等健康问题,甚至影响钙、铁等微量元素的吸收。此时可改吃容易消化又能调节全身血糖的可溶性纤维,但膳食纤维并非越多越好,适当食用即可。

膳食纤维

平衡补充膳食纤维

再补充可溶和不可溶膳食纤维时应平衡两者的量,拒绝只吃蔬菜水果 !

1.菇类、菌类

含膳食纤维较高的类别,浸泡后摸起来滑滑的冬菇,享有“see you tomorrow”之称的金针菇等都是餐桌首选。

2.海藻类

海藻类食物含水溶性膳食纤维中级别最高的食物,如紫菜、海带、裙带菜、海藻等。

3.谷类、麦类

玉米、高粱、小麦、糙米等等都富含膳食纤维,可以将家里的精米偶尔换成糙米,虽口感一般,但健康营养。

4.蔬菜、水果

胡萝卜、芹菜、西红柿、黄瓜、青菜等蔬菜每天摄入在400克左右,香蕉、火龙果、榴莲、芒果等水果每天摄入在300克左右。但建议榨汁食用,榨汁后纤维易受到破坏。

5.豆类

豆类是肠道菌群比较受欢迎的一类。黄豆、绿豆、豌豆、扁豆等都可以每周有规律地摄入。

最后提醒:膳食纤维可以与水、蛋白质、维生素等相提并论,证明她对健康的重要性非同凡响。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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