浅谈山药的膳食纤维含量!

山药在营养上划分为薯类,和土豆、甘薯、芋头、木薯等为伍。薯类的主要特点是含有百分之十几到二十几的淀粉,少量蛋白质,脂肪含量微乎其微。它们的钾含量很高,还含有维生素C和多种B族维生素。更为重要的是山药富含丰富的膳食纤维

由于薯类是含有水分的食物,用它来和干的精白大米比,还是有点不公平。如果干对干地进行比较,那么山药的B族维生素的含量是白米的好几倍,钾含量可高达十几倍到几十倍;至于维生素C就没法比了,因为大米里根本没有维生素C;膳食纤维的含量更是远远高于大米。

所以,如果用山药等薯类食物替代一部分的白米饭,在营养上可是赚到了。中国居民膳食指南2016版中建议,每天摄入谷薯类食物250-400g,其中要有全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。说到每天吃点薯类,大部分人都会想到甘薯(红薯和紫薯)和土豆,其实山药也是薯类的一个替换选择,此外还有芋头这个选项。

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有活体动物研究表明膳食中加入山药对消化功能的确有益,山药中的膳食纤维能促进消化道粘膜上皮细胞的增殖,使小肠粘膜厚度增加,并提升小肠中消化酶的活性(Chen HL等, 2003)。这和传统养生中山药有益肠胃功能的说法是一致的。

同时山药中的膳食纤维成分还降低了动物对膳食中脂肪和胆固醇的吸收率。有个好肠胃绝对是保证强健体能的重要因素。肠胃功能改善之后,对于预防食物慢性过敏,对保持皮肤的红润气色,也都是非常有利的。

薯蓣储藏蛋白有维生素C还原酶活性和抗氧化活性,动物实验表明,它还有免疫调节活性、ACE转化酶抑制剂活性(有利控制血压)等。给模型动物摄入山药、薯蓣储藏蛋白和薯蓣皂甙可降低其甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平,提升其肝脏抗氧化酶系统活性,降低炎症反应。

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家范志红在《吃山药能让人善跑么》的文章中提到:

研究发现,令绝经后女性服用山药30天后,其血清中雌激素水平显著上升,雌激素结合蛋白水平也上升,而这种激素平衡状态又不至于升高乳腺癌的风险。研究者认为,这种作用有利于帮助中老年妇女预防2型糖尿病、骨质疏松和心脑血管疾病(Wu WH等,2005)。台湾学者研究也表明卵巢切除的大鼠在长期服用山药之后降低了骨质疏松的风险(ChenHL等,2008)。

我国研究发现,山药提取物具有很好的抗衰老作用,可提高动物免疫细胞增殖能力,延缓胸腺衰老,测定表明,山药多糖能清除多种自由基,提高动物体内抗氧化酶系统活性,减少氧化产物含量(钟灵等,2015)。山药粘液蛋白可提高动物的免疫功能,改善心血管机能,而山药中所含的脱氢表雄酮也具有强化免疫功能、提高记忆力、镇静安眠、延缓骨骼肌肉老化、预防动脉硬化等多种延缓衰老作用(牛春城等,2014)。

台湾研究发现,某些品种的山药可降低人类乳腺癌细胞的生长活性。还有研究发现山药多糖对黑色素瘤细胞和肺癌细胞有抑制作用,因而推测食用山药有利于预防癌症。

很多人都认为糖尿病人不能吃含淀粉的薯类食物,实际上这是一种错误的认识。薯类食物的餐后血糖反应并没有想象中那么高,淀粉含量也没有馒头米饭高。如果用包括山药在内的多种薯类食品替代一小部分白米白面食物,对血糖控制功能有益无害。

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