壮骨or长肉,你选啥?

人体为了维持正常的活动,需要的营养素很多,但概括起来可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。中国人的膳食结构导致了钙的摄入不足。成年人对于钙的需求是800毫克每天,一般很难达到。

膳食纤维

大家都知道缺钙会影响骨质,导致腿抽筋、牙齿脱落等问题,然而却不知道缺钙和肥胖也是有密不可分的联系。

缺钙使产热能力下降,能量消耗减少,脂肪合成酶活性升高。脂肪消耗少,合成多,也就是进入一个恶性循环:

缺钙 → 合成脂肪 → 易胖 → 更缺钙 → 合成更多脂肪……

如果你正采取错误的减肥方法,比如节食,钙补充更跟不上消耗,反而让你越减越胖!

当然,如何对症下药才是“治疗”关键,症结找对了,要想解决问题就简单的多。

1. 多喝奶制品

奶制品毫无疑问是补钙首选,奶制品中所含的乳钙,尤其能被身体高效利用。

每天保证喝奶量 250~300 克能够在提升骨质密度峰值的前提下保证不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸。

▷ 推荐:

❶ 如果每天一杯奶,优先选全脂的。

❷ 如果每天两杯奶,另一杯选脱脂 / 低脂的。

❸ 酸奶优先选择无糖的。

2. 多吃豆制品

豆制品也是钙的重要来源。日常常见的有黄豆、豆腐、豆干、腐竹等。

另外,黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮,均能有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。

▷ 推荐:

❶ 将肉换成豆制品。晚饭不吃肉,多吃豆腐、豆干等豆制品。不仅钙量噌噌地上去了,全天蛋白质的利用效率也更高。

❷ 一天 30~50 克大豆,可以煮了吃;或者 200 多克豆腐,或者喝豆浆。

3. 多吃水果

水果本身的钙含量不算高,但是水果中富含钾元素,钾元素可以减少尿钙排出量,而水果中的维生素 C ,也是促进钙吸收的因素之一。

▷ 推荐:

每天水果以 200~350 克为宜,可选的水果也很多,比如苹果、木瓜、草莓等。

4. 多吃全谷杂豆杂粮

全谷杂豆杂粮的钙含量,高于大米、白面粉,钾、镁含量也很丰富,能有效的提高钙的利用率。

虽然全谷杂粮中的植酸,有降低钙利用率的作用,但这个损失可以被丰富的钙、钾、镁所弥补。

▷ 推荐:

燕麦、紫米、糙米、小米、红豆……替代一半左右的白米白面,当然只建议一半。

5. 多吃深绿叶菜

蔬菜好,蔬菜中的深色绿叶蔬菜更好。绿叶菜的钙量特别高,超乎想象吧。如果你看过《大力水手》大概就不觉得稀奇了。而且,深绿叶蔬菜中镁、钾、维生素 K 和维生素 C 丰富,都是提升钙利用率的因素。

有人说,菜里的草酸会降低钙吸收。但其实,绿叶菜只要经过焯烫,就可以去除大半草酸。

▷ 推荐:

菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、苋菜、萝卜缨,还有小白菜、奶白菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、等。

每天吃够一斤(生重)蔬菜,深绿叶菜至少半斤,越多越好。

6. 少吃盐

常话说“少吃盐 = 多补钙”,此言非虚。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,摄入过量的盐,意味着会带走更多的钙。

所以要想保留钙那就从少吃盐入手。

7. 需要补钙片吗?

如果以上6点你都能做到,那么完全不需要再额外补钙了。

当然还是有一部分人是做不到的,那么每日补充适量的膳食纤维,可是膳食纤维又要怎么补呢?

膳食纤维

8. 适量运动

生命在于运动,长期坐着不动,身体对骨骼建设的投入就会减少。

无论男女,仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有刺激和促进的运动,很难让补的钙发挥作用。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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