这样吃,才不会胖!

很多MM都想通过饮食来减肥,首先想到的就是节食,其实,这是最最最不明智的减肥方法,并不是不吃或者吃得少就能瘦,而是要掌握一定的饮食诀窍跟方法!

食材选择

A.每餐都要选择多种新鲜、营养丰富、高膳食纤维的蔬菜。高纤维食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物,还可以减肥,使我们的身体变得更加健康。

都含有丰富的膳食纤维。下面为大家推荐几种比较常见的的高纤减肥食品,黄瓜、白萝卜、韭菜、冬瓜、辣椒等都是高纤,低脂的减肥良品。可以买几样放在一起做素食煲,就既美味又减肥咯~

B.优质蛋白。蛋白质有利于水分的代,从而有利于消除水肿。有利于长期保持饱腹感。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

蛋白质对于瘦身的好处,可谓数不胜数。一般蛋白质含量高的食品,脂肪的含量也比较高。因此,我们要懂得选择!

1、接受牛排,一块瘦牛排含有的卡路里比同样份量的鸡肉更低。

2、选择白肉,鸡肉是节食者的好伙伴,跟红肉比起来,白肉含有的脂肪更加少,去掉鸡皮和骨头,只吃肉效果更好。

3、挑选嫩猪肉,猪肉也有一部分可以看做是白肉,那就是其鲜嫩的部位。另外,现在的猪肉比起30年前的猪肉,其含有的脂肪少了31%。

4、坚持鸡蛋,鸡蛋可能是最经典的蛋白质食物了,而且其价格也十分低廉。每天一只鸡蛋对成年人有好处。

5、豆制品,大都产品,比如豆腐和其他以大豆为原料的食物都可以提供丰富的蛋白质。而且豆类制品一般都含有十分低的卡路里,多吃豆类还有一个好处,它可以降低你的胆固醇水平。

6、低脂奶制品,牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的时候也吸收了钠。

C.低GI碳水化合物

碳水化合物能调节脂肪代谢和增强肠道功能。某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增,从而引起肥胖。因此,我们在选择时,应该选择低Gi碳水化合物。

低GI碳水化合物:GI即血糖生成指数,是一个对碳水化合物进行排序的分类系统,排序的依据是它们对血糖水平的快速效应。GI低的食物降解较慢,被食用后缓慢而持续地升高血糖。低GI 的食物可延长饱腹感,推迟饭后食欲的再次出现。

低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物,包括:糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。

食物比例

A.早中晚三餐卡路里分配

肥胖最主要的原因是我们我们摄入的热量多于消耗的热量,最后剩余的热量囤积在体内形成脂肪。如果要健康有效地减肥,了解我们每天大概需要多少热量非常重要。

一个人每天到底需要摄取的热量以标准体重计算,一个人一公斤体重一天必须摄取的热量约25到28大卡(热量计算单位),如60公斤体重一天则以不超过1800大卡为原则。

而我们每一天的热量分配最好是早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%,算出自己一天大概需要的热量,再算出每顿需要的热量,就知道自己吃的那顿会不会让你发胖啦~

B.每一餐的三类营养素比例分配

一般来说,每一餐我们需要有碳水化合物、脂肪、蛋白质,三类营养物质。根据三大产能营养素的比例系数合理的进行能量分配:碳水化合物占一日总热量的55%-65%;脂肪占一日总热量的20%~30%;蛋白质占一日总热量的12%~15%。

虽然各种比例算来算去,感觉有点麻烦……那么你可以到别吃胖APP上去看看,每日三餐会根据你的个人体质进行推荐,告别自己各种计算的苦恼,而且更科学更方便哦!

细节调配

A.选择低卡的烹饪方式

想要吃得美味,瘦得健康,烹饪方式很重要!再低卡,有营养的食品,都经不起煎炸爆炒的折腾啊!

简单的说健康的烹饪方法一般都是热量控制的比较好的烹饪方法,具体来说有蒸、煮、炖、焖这几种只利用水和蒸汽的热量制熟食物的方法,尤其推崇蒸和煮。 如果吃腻了蒸煮这些水介质的菜,想吃过油炒的菜,那就要首选那些用油量少菜多,旺火快炒的菜式。

B.选择低卡酱料

除了烹饪方法,调料也是一道低卡菜式的关键。瘦身期间食用的那些低热量的调料。按照无糖、无油的原则,液体状的酱油(生抽、老抽)、醋(白醋,黑醋)是比较基本也是比较理想的调料选择;其次是粉末状的调料,盐就是最低热量的;再次是一些咸菜类调料,剁辣椒、酱黄瓜、萝卜干等,热量也比较低。

这里还要提到的一种可以选择的调料是一些带有特殊香气的调味料,如姜、蒜、葱、洋葱等。这些一方面是食材,但另一方面就是调料,比如吃火锅的时候蒜汁是一 种料碟,吃海鲜的时候,姜丝浸在醋碟里也是一种蘸料。还有学者研究,一些带有香气的调料还能起到增加饱腹感,减少进食行为的作用。

膳食纤维

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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