减肥期间遇上便秘怎么办?

开始减肥以后,有些人会抱怨便秘,这很正常。便便本质就是食物残渣,减肥期入口的饮食发生变化,出口的便便自然会有所变化。而且,肥胖和便秘是一对同生兄弟,肥胖者容易发生便秘,便秘者里面肥胖的比例也比较高。

膳食纤维

判断是否便秘

便秘是一种症状而不是一种疾病。下面情况出现一种或者多种,可能就是便秘了:

1、排便间隔长,一周少于3次。

2、大便干硬。

3、排便时费劲,便完有不尽感。

正常的便便:

排便频率一天三次到三天一次之间,便便不软不硬如香蕉或者半成型,便得痛快,便后舒爽,就是正常。

常见的误判:

1、一天没便就是便秘。错!只要便得痛快舒爽,大便不干硬,二天一便、三天一便都是正常。

2、便秘危害大,一便秘就紧张到不行。错!偶尔便秘对健康没有明显影响。生活有点磕磕碰碰的太正常了。一年到头,大部分人都会或轻或重便秘几次。

一些宣传有意无意制造便秘焦虑,而焦虑本身就是引起便秘的重要原因。大家留意避开这个误区。

如果便秘持续几个月,建议去医院。首先,持续便秘对身体和心理确实有相当不利的影响,网络上已经有许多内容,本文不多说。其次,便秘是很多疾病的症状,需要让医生鉴别,以免延误病情。

哪些原因可能导致便秘?

排便是非常复杂的生理机制,因此引起便秘的原因也很多,常见的原因:

1、饮食过于精细、总量太少、缺乏油脂、饮水不足,等等。

2、缺乏运动,长时间静坐。

3、焦虑、抑郁、精神紧张。

4、睡眠不足。

5、有意识憋大便等不良习惯。

6、糖尿病、甲低等疾病。

7、痔疮、肛裂、盆腔感染、大肠肿瘤等。

8、铁剂、抗抑郁药、抗帕金森病药、利尿剂等药物。

9、滥用泻药或者灌肠。

10、随年龄增加肠道衰老。

11、营养不良。

12、肠道菌群失调。

减肥期预防便秘的重点

1、减肥也不要吃太少。控制饮食能量的前提下,适当多吃低能量、大体积的食物,例如各种蔬菜。

便便的体积是触发便意的硬指标,吃太少当然便便也少。减肥期一般要求一天1斤蔬菜,如果有便秘苗头,也可以吃到一天2斤。

2、不能吃得太精细,选择膳食纤维丰富的食物。

减肥期粗粮应该占主食的一半或者更高,但主食总量需要注意控制。吃够蔬菜定额,每天吃点蘑菇木耳。

3、足量饮水。

减肥期运动量增加,水的需求也增加。另外,适当增加饮水也可以促进减肥。减肥期要求每天饮水量2升以上。天热、户外、运动、使用膳食纤维制剂都应该增加饮水量。

4、适当增加油脂。

油脂尤其是植物油具有润肠通便的作用,但油脂又是减肥期需要控制的头号对象。减肥者一天烹调油定量一般是20克以下,有些严格的减肥者可以压低到10克以下甚至完全不用烹调油。这些人如果有便秘迹象,可以适当增加烹调油的用量。

5、保证B族维生素的摄入。

B组维生素具有促进胃肠道蠕动、促进消化液分泌的作用。含B组维生素丰富的食物有豆类、粗粮、坚果、瘦肉等等,不少是在减肥期重点控制之列,因此,减肥者可能存在B组维生素摄入不足。建议减肥期补充多种维生素矿物质片(例如善存)。

6、酌情使用膳食纤维制剂

膳食纤维是一种必需营养素,即使是不限制饮食的中国人,膳食纤维的摄入往往也是不足的。膳食纤维具有增加便便体积、锁住便便水分的作用,而且可以吸附肠道有害物质,起到“排毒”效果。膳食纤维既有食字号也有药字号产品,孕妇和儿童使用安全。

7、益生菌、益生元制剂,益生菌酸奶。

人体肠道内寄生着10万亿个细菌,其中有益健康的就是“益生菌”。益生元是一类可以滋养肠道益生菌的物质。肠道菌群的平衡有利于减肥和正常排便。减肥者经常喝酸奶是有益的,也可以使用益生菌、益生元制剂调理肠道。

8、适当运动。运动是良药,对便秘和减肥都是如此。

9、缓解压力,调节心情,保证充足睡眠。(功能性)便秘是典型的心身疾病,情绪因素非常突出。

10、腹部按摩。睡前平躺,围绕肚脐顺时针按摩腹部。

11、有便意及时上厕所,不要憋大便。

12、放大招——培养定时排便的习惯。

养成定时排便的习惯,到了时间就会有便意。而且,排便规律可以及时发现便秘的苗头,采取措施纠正。排便时间可以设定在早起或者三餐后,以适合自己生活方式为准。不要焦虑哪个时间排便最好,也不要为了迎合设定时间憋大便。

已经几天没便了怎么办?

药店里润肠通便的产品琳琅满目,偶尔用一次两次没有问题,但是一定不要自己长时间、经常性使用泻药或者灌肠,可能损害肠道功能,加重便秘。一款产品不管叫什么名字,是不是“纯天然”,吃了就便,不吃不便,本质就是泻药。

第七营养资讯

预防、解决便秘,根本上还是要从调节饮食、运动、缓解压力入手,自己可以适当使用膳食纤维、益生元、益生菌制剂,搞不定及时去医院。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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