“快乐食物”越吃越年轻

对食物有选择性的吃,合理的吃,能够促进健康,能够让人越来越年轻,不信来看一下。

1.抗氧化延缓衰老

氧自由基学说是非常流行的一套阐释生命衰老、机体代谢原理的理论。当我们的身体细胞用氧时,机体内会自然产生自由基,这可能会导致机体遭受到损伤。空气污染、阳光中的紫外线都会增加氧化应激,而心脏病、黄斑变性、糖尿病、癌症往往都与之相关。食物中的很多抗氧化成分可以阻止或延缓我们身体所受到的氧化损伤,增强免疫力。

适当多摄入富含花青素的食物。花青素具有抗氧化、抗自由基的作用。生命的进程中,人体的细胞、组织或者系统在代谢的过程会产生自由基。自由基只是含有一个或多个不成对电子的分子。电子很容易配对,所以未成对的电子可能会导致不稳定和高反应活性的分子。

为了保持稳定,自由基必须从其他分子“偷来”电子,或者将自己的电子给出去。当一个分子失去电子,这个分子就被氧化了,它自己也变成了自由基。这个新的自由基又会从其他分子偷电子,形成一连串反应。这个过程会永久地改变分子结构,导致不可逆的损伤。

但是如果抗氧化,它就会给自由基提供一个电子,使自由基稳定下来并阻止链式反应。抗氧化剂牺牲了自己,它被氧化成为自由基,而其他的分子则平安无事。与大部分分子不同,抗氧化能够使未成对的电子稳定下来,而抗氧化不会变得过度活跃。这个过程抑制了抗氧化剂的活动。

我们知道,适当多吃蔬菜水果,可获得水溶性维生素、膳食纤维、矿物质。而且蔬菜水果还富含维生素C,维生素C是一种有效的抗氧化剂,不仅能保持皮肤的弹性,还能抑制与阻断皮肤黑色素的形成。因而建议增加食物中蔬菜水果的摄入量,每人每天的蔬菜(叶菜)不少于1斤,水果不少于200克。

饮食推荐:最有名的抗氧化剂包括维生素C、维生素E、胡萝卜素和硒。橘子、青椒、西兰花、绿叶蔬菜、草莓、西红柿都是维生素C的良好的来源。坚果、粗粮、植物油可以有效补充维生素E,如美国大杏仁,一小把就可满足成人每日一半维生素E的需要量。胡萝卜、甘薯以及新鲜的水果蔬菜都富含胡萝卜素。鱼、红肉、谷物、鸡蛋等,均含有丰富的硒。紫色食物富含花青素,同样具有较强的抗氧化作用,可适当多吃蓝莓、紫甘蓝、紫葡萄、紫薯等。

2.色氨酸养足精神

有人认为火鸡肉中富含的色氨酸也是重要的快乐元素。一旦人体血液中的色氨酸水平下降,就会引起抑郁、自责、激愤等不良情绪。加拿大研究人员也发现,每天摄取3克色氨酸,就可以增强人的自信心。

美国波士顿公立医院和塔夫斯大学的哈特曼医生发现,人们在入睡开始期间(又称睡眠潜伏期),色氨酸可以明显减少卧床的时间。服用1克剂量的色氨酸,大约可以减少50%的睡眠潜伏期,(1克的色氨酸,近似等效于在500克肉中的含量)。睡眠周期的脑电图谱中没有显示出1—5克的L—色氨酸对睡眠的影响。但显著的影响,是在补充一个很高剂量(10 –15克)的色氨酸时,达到快速睡眠,增加慢波、快速眼动(REM)睡眠。

在波士顿的睡眠和梦的实验室的哈特曼和思品维堡进一步的研究发现,补充25克的色氨酸是失眠患者的有效剂量,轻度失眠患者应该补充1~2克L-色氨酸可以达到睡着的目的,因为1–2克的色氨酸是提高血液中的色氨酸水平的最小量。补充色氨酸的剂量与血液中的色氨酸水平成正比。

哈特曼多项研究的数据证明,色氨酸不像安眠药,不产生扭曲睡眠的生理状态,经过长期补充色氨酸之后,在停止补充后,没有副作用,因为它是身体内的自然生物化学物质。而催眠药物则不同,一旦停药将不能忍受失眠的痛苦,库珀教授的研究证明,色氨酸的镇静作用似乎与时间有关。在晚上代谢产物(5-羥色胺)5HTP水平在一个峰值,这可能是睡眠的关键决定因素。克里斯蒂安和佩格勒姆的研究发现,色氨酸代谢产物烟酸或烟酰胺的降低,对失眠症患者也是有效的,可以增加快速眼动期睡眠(REM)。在临床上还发现色氨酸和烟酸代谢中产生(吡哆醇)维生素B6,也可以增加快速眼动期睡眠(REM)的机制。

饮食推荐:一般食物蛋白中色氨酸的含量较低,通常不到2﹪,因此除了选择蛋白质丰富的食物以外,我们还应当多吃一些含色氨酸成分较高的食物,比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等等,睡前适当补充,有助于抚平我们不安的情绪,让你更有精神面对第二天的工作和学习。

“快乐食物”越吃越年轻

3.叶酸抗抑郁

叶酸,是备孕一族必不可少的营养成分。它除了防止新生儿缺陷这一众所周知的作用以外,还肩负着改善情绪的功能。叶酸能够帮助人体合成一种天然抗抑郁物质—SAM-e,提高大脑血清素水平,有效抗击抑郁。

英国一项最新研究证实,抑郁症与人体内叶酸水平低有关联,补充叶酸有助抗抑郁症。叶酸属于B族维生素,富含于绿叶蔬菜中。研究人员说,它与大脑中复合胺等一些能产生“良好感觉”的化学物质有关。据英国约克大学日前发布的新闻公报,该大学的西蒙·吉尔博迪博士等人对先前进行的11次共涉及1.53万人的叶酸实验重新进行研究,结果发现,虽然还不能证明叶酸水平低就是导致抑郁症的原因,不过两者确实存在联系。一些实验表明,补充叶酸确实有利于减轻抑郁症病情。吉尔博迪建议进行更大规模的实验来进一步证实这一观点。

吉尔博迪等人的另一项研究证实,抑郁症患者通常携带一种基因,使人体处理叶酸的效率较低,研究清楚这种基因也许能解释为什么补充叶酸有助抗抑郁症。

饮食推天推荐:叶酸主要存在于绿叶蔬菜,比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和动物肝脏等食物中,每100克菠菜中就含有347微克叶酸,每100克猪肝中含有336微克叶酸,因此当你忧郁的时候不妨来一份蔬菜沙拉,品尝一根香甜的香蕉。叶酸很容易在受到阳光照射或者加热的情况下被氧化,损失率高达50﹪—90﹪,因此绿色蔬菜的烹调温度不宜过高。

4.Ω—3脂肪酸快乐信使

美国匹斯堡大学的研究人员发现,血液中Ω-3脂肪酸含量较低的人往往比较容易冲动,对未来更消极。除了预防忧郁和多动症以外,有学者认为它可以通过阻断神经传导路径,增加血清素的分泌,血清素就像是身体里的“快乐信使”,不断给神经递送出快乐的信息,让你的心情变得平静和愉快。

专家声称,某些类型的Omega-3脂肪酸,特别是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)——最有可能帮助情绪障碍者。大脑需要Omega-3脂肪酸才能正常运作。那些饮食中没有足够的EPA和DHA的人患抑郁症的风险更高。事实上,发表在《临床心理学杂志》上的一项研究发现,补充EPA可以帮助那些对当代抗抑郁治疗没有反应的患者减轻其抑郁症状。

“尽管在过去20年里,神经科学取得了重大进展,抑郁症还是很难治疗,许多治疗方法都没有得到充分的评估。这就是为什么评估Omega-3(最受流行的替代方法之一)的疗效很重要。”该研究的主要作者Francois Lesperance说到。

在这项随机、双盲的研究中,研究人员招募了432名单极性障碍者进行实验。在8周的时间里,一半的参与者每天服用3粒OM3情绪平衡胶囊。研究人员给另一组服用了三种同样的安慰剂胶囊,安慰剂胶囊中添加葵花籽油作为对照。从研究结果来看,研究人员发现补充EPA有助于减轻抑郁症发作患者的抑郁症状。然而,在没有合并焦虑症的患者中,补充剂有更明显的益处。

在另一项发表在《CNS Neuroscience and Therapeutics》杂志上的研究中,内格夫本古里安大学的研究人员分析了三项使用EPA治疗三种不同类型抑郁症的研究:儿童重度抑郁症、双相抑郁症和成人重度抑郁症。他们观察到,与服用安慰剂的受试者相比,三种类型患者中服用EPA的大多数受试者表现出显著的改善,并从EPA中获益。

饮食推荐:Ω-3脂肪酸最好的补充方式是吃一些比较肥的海鱼,比如鲢鱼、金枪鱼、青鱼、鲱鱼等,而内陆地区居民如果吃海鱼较少,则可以每天食用一些核桃、瓜子等,这些坚果富含膳食纤维、抗氧化以及多种不饱和脂肪酸,同时坚果中的B族维生素还可以促进Ω-3脂肪酸转变为DHA,一小把开心果就可以很好地舒缓紧张情绪。

5.糖能量源泉

很多人都有这种体会,心情不好的时候,一款甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大为改观。人类对糖的喜爱是与生俱来的,从我们的大脑把葡萄糖作为仅有的能量来源就可见一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛,还可以促进血清素的释放,使人感到快乐。

人的舌头和口腔里都有能产生味觉的味蕾,而且每一个味蕾又由四十到一百五十个味觉细胞构成,这么多味觉细胞在大家的口腔里。所以当大家吃到一些含糖的食物时,那些糖分会刺激大家的舌头上的甜味接收器,随后,甜味接收器会迅速给大脑皮质一个刺激信号,而那些刺激信号会激活了大脑内的系统。所以,人自然而然就会兴奋起来,随后人会快乐起来,这又是一个重要的原因。

吃糖不仅会让大家品尝到一些令人可口的甜食,而且会让大家快乐起来,会得到心理上的满足。所以大家在吃糖后,会感受到快乐,从而大家会越来越喜欢那些美味可口的甜食。

饮食推荐:糖有的时候也好似一把双刃剑,容易引发肥胖、早衰等问题。避免此类问题的方法是减少精制糖类的摄入,多选择“天然糖”或者复合型的碳水化合物,比如蜂蜜、含糖丰富的水果等等。以菠萝为例,它不但风味独特、香甜多汁,还含有丰富的纤维素、维生素和矿物质,可以令血糖缓慢升高,远比“菠萝糖”要健康得多。

“快乐食物”越吃越年轻

6.维生素B6安抚身心

维生素B6可以与锌一同帮助胰岛素工作,为我们的机体提供平稳持久的能量来源。尤其对于女性而言,维生素B6可以帮助女性内分泌系统对抗不良反应,因为相对于男人来说,女人的心情更容易受激素水和妊娠反应的影响,这也就是为什么每个月的那几天,女人总会莫名其妙地闹些小情绪。

维生素b6具有很好的营养神经的作用。维生素b6能够在多种神经递质中发挥作用,多种功能性多肽类物质的合成都需要维生素b6的参与帮助,能够帮助平衡脑细胞,维持神经兴奋状态。维生素b6还能帮助抑制抑郁情绪,特别是压力巨大,心情抑郁的人更是不能忽视了维生素b6的补充,因为它能够帮助维持正常的神经递质水平,使身体产生一种“抗抑郁质”,起到舒缓压力,缓解抑郁的作用。为什么说吃香蕉能够使人感到快乐呢,就是因为香蕉中含有丰富的维生素b6,能够给人带来愉悦感,使人快乐。

饮食推荐:维生素B6在食物中分布较广,肉类蔬菜水果坚果及谷类食物都含有一定量的维生素B6,但是通常食物中维生素B6利用率仅为70﹪,再加上食物的加工储存、烹调过程等均可使它损失将近过半,过多纤维素也会使其吸收率降低。但我们可以通过适当增加肉类、芝麻酱和土豆的摄入来改善维生素B6不足的状况。

7.钙缓解不安

钙是人体内含量最高的元素之一,约占体重的2﹪,它除了在骨骼生长发育中发挥作用,还参与人体多种生理及生化代谢,因此要保持神经的兴奋性,不能缺少钙。钙还能舒缓肌肉紧绷、紧张不安的情绪。当面对压力而夜不能寐的时候,一片钙剂往往比安眠药来得更安全,更有效。

有的人很容易烦躁,情绪波动特别大,其实,这并不仅仅是心情的因素,和人体缺钙有关系。钙除了是骨骼生长的必要物质,还具有将神经细胞所送出的信息予以正确传达的机能。人体缺钙后会导致机能紊乱。钙是天然的神经系统稳定剂。实验证明,人在受到某种压力时,通过小便排出体外的钙就会增加。

有几类人群尤其需要注意,整天待在办公室日晒的机会少,容易缺乏维生素D而影响钙的吸收,这部分人群需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。老年人,特别是绝经后的老年妇 女,缺钙后易导致情绪不稳定、好急躁。这两类人群应该注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮等食物。

饮食推荐:奶制品是钙的主要来源,无论是含量还是吸收率都很高,此外芝麻酱、鱼、海带、坚果、豆类以及紫甘蓝等含钙丰富。

8.多酚清空不悦情绪

有人说心情不好的时候,来上一块巧克力,心胸就会豁然开朗,而这一切都得感谢一种名为多酚的物质。正是这种大量存在于可可豆中的天然成分能够促进血管舒张,让大脑某些部位的血流量加快,让你能心情舒畅,更加开朗。

从可可中分离出来的黄烷醇和原花青素在心血管保护的同时,还对调控血压、增加一氧化氮的产生、氧化防御以及免疫系统等方面都有积极的推动作用。它们可以延长体内其它抗氧化剂如维生素E的作用,同时还可促进血管舒张,降低炎症反应和降低血凝块形成,从而起到预防心血管病的作用。可可中的表儿茶素可有效抑制动脉粥样硬化,原花青素和儿茶素具有很强的抗氧化作用,可以减少低密度脂蛋白胆固醇,增加高密度脂蛋白胆固醇。这种作用可由可可中的亚油酸、油酸和软脂酸所强化,可可中的硬脂酸对胆固醇没有影响。

饮食推荐:多酚最先是在植物性食物中发现的,在可可豆、茶叶、大豆和红酒中都能寻觅到它的踪影,尤其是可可豆中多酚的含量特别高。选择巧克力的时候,尽量选择可可脂含量在70﹪以上的黑巧克力,或者饮用纯可可,这样就可以控制脂肪和糖的摄入,不会让热量超标。

9.γ—氨基丁酸屏蔽焦隐

最近几年,国外含有γ—氨基丁酸的功能性饮料和食品早已在白领等精神压力高的人群间流行。γ—氨基丁酸最擅长的事情就是把你从焦虑的情绪中解救出来,让你成为一个淡定的人,因为只要是“侦察”到和焦虑情绪相关的信息,它就会开启自动屏蔽功能,让其无法到达大脑中枢。

镇静神经、抗焦虑。医学家已经证明γ-氨基丁酸是中枢神经系统的抑制性传递物质,是脑组织中最重要的神经递质之一。其作用是降低神经元活性,防止神经细胞过热,γ-氨基丁酸能结合抗焦虑的脑受体并使之激活,然后与另外一些物质协同作用,阻止与焦虑相关的信息抵达脑指示中枢。

γ-氨基丁酸是中枢神经系统抑制性的传递物质,是脑组织中最重要的神经递质之一,它的主要作用是降低神经元的活性,防止神经细胞过热,γ-氨基丁酸能够结合抗焦虑的脑受体并使之激活,与另外一些物质协同作用,能够阻止与焦虑相关的信息,抵达脑指示的中枢。除了中枢神经系统之外,γ-氨基丁酸对于血管也有一定的影响,它可以降低血压,γ-氨基丁酸能够作用于脊髓的血管运动中枢,有促进血管扩张的作用,可以达到降压的目的,目前有报道有些中药的成分具有降压的功效,因为它里面含有γ-氨基丁酸。

饮食推荐:γ—氨基丁酸在一般食物中含量较少,除中药材黄芪以外,在发酵处理过的米胚和茶叶中也能找到它的身影。

其实,快乐很简单,吃“对”了食物,一切皆有可能。

作者:健康是多因一果

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