碳水化合物到底有多糟糕,真的吗

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人们担心碳水化合物对健康有害。因此,低碳水化合物饮食变得流行,尤其是减肥。在这个诚实的营养专题中,我们解释了什么是碳水化合物,看看健康与不健康的选择,并讨论富含碳水化合物的饮食是否真的有害。

碳水化合物是植物性食物中天然存在的三种常量营养素之一,包括豌豆和豆类、坚果和种子、谷物、乳制品和乳制品、水果和蔬菜。

另外两种宏量营养素是膳食脂肪和蛋白质。

碳水化合物是一种 基本的营养素——这意味着一个人必须从饮食中获取——身体需要它们才能正常运作,因为它们作为 主要资源可信来源 的能量。

“碳水化合物”一词是一个总称,描述了食物中存在的各种类型的含糖分子。

碳水化合物的种类

一般来说,碳水化合物分为三种:糖类、淀粉类和膳食纤维。

根据每个结构包含的糖分子(例如葡萄糖)的数量和类型,可以将它们进一步分类为简单碳水化合物或复杂碳水化合物。

简单碳水化合物

也称为“单糖”、“糖”或“糖类”,这些碳水化合物含有1到10个糖分子,存在于水果、蔬菜和乳制品中。含有一个或两个糖分子的分别称为单糖和二糖,而含有最多10个糖分子的称为寡糖。

乳糖——动物奶中的主要糖分——是一种双糖,包括单糖葡萄糖和半乳糖。

然而,低聚糖是中等长度的 益生元碳水化合物 富含纤维的食物.

复合碳水化合物

复合碳水化合物由多糖,它们是更长、复杂的糖分子链。复合碳水化合物包括淀粉和膳食纤维。

淀粉是豌豆和豆类、谷物和蔬菜中的储存碳水化合物,它们为身体提供能量。

膳食纤维可信来源或粗饲料,是植物中难以消化的部分——在全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子以及豆类(如豌豆和豆类)肠道健康。

有“健康”和“不健康”的碳水化合物吗?

由于碳水化合物的原因,碳水化合物经常受到批评他们过度消费导致体重增加、肥胖、代谢综合征和 糖尿病等.

这种现象,一些研究人员称之为“碳毒性,”提倡过度消耗所有类型的碳水化合物有利于慢性疾病的发展的观点。

为此,许多 低碳水化合物可信来源节食在对减肥或控制血糖水平感兴趣的人中很受欢迎。他们甚至受到经验丰富的人的青睐运动员.

然而,其他几个学习已经证明质量人们消耗的碳水化合物的数量与数量一样重要。

这一发现表明,并非所有碳水化合物都是“生而平等”的,而是一些选择比其他选择对健康更好。

“不健康”的碳水化合物

人们可能因为营养不足而认为不健康的碳水化合物包括:

精制碳水化合物,如精米和面粉

含糖饮料,如苏打水和果汁

高度加工的零食,包括饼干和糕点

根据现有的研究,摄入更多这些类型的碳水化合物和更少的更有营养的选择的饮食可以增加 炎并延续 荷尔蒙失调在患有多囊卵巢综合征 (PCOS) 的人中。

简单的过度消费 添加糖可信来源还与胰岛素抵抗、非酒精相关脂肪肝、心脏病、中风、糖尿病和癌症的风险增加有关。

然而,研究表明食物中天然存在的添加糖和单糖可能不会产生相同的负面影响。

甚至暗示天然资源糖,如蜂蜜,可能有效降低血糖水平并降低患2型糖尿病的风险。

新兴研究继续揭示这些所谓的不健康碳水化合物食品对健康的不利影响。

建议均衡饮食,主要由营养丰富的食物组成,并仅适量摄入这些类型的碳水化合物。

“健康”碳水化合物

人们通常认为健康的营养更密集的碳水化合物来源包括:

水果,如香蕉、苹果和浆果

非淀粉类蔬菜,如菠菜、胡萝卜和西红柿

全谷物,如全麦面粉、糙米和藜麦

豌豆和豆类,如黑豆、扁豆或鹰嘴豆

乳制品和乳制品,如低脂牛奶、酸奶和奶酪

已将富含这些复杂碳水化合物的饮食联系起来——例如 地中海饮食具有抗炎作用、降低胰岛素抵抗和降低患慢性病的风险。

这些好处归因于复合碳水化合物的膳食纤维含量。

例如,整个水果中的膳食纤维改善长期体重管理并支持定期排便和健康老龄化。

此外,通过添加更复杂的碳水化合物和膳食纤维来提高饮食质量可导致改善PCOS的某些影响,例如胰岛素抵抗和雄激素升高。

发现全麦食品中的膳食纤维具有多种健康益处,包括降低患 心脏疾病、肠道疾病、癌症和糖尿病。

确定哪些碳水化合物是“最健康的”

这升糖指数和血糖负荷是人们用来确定碳水化合物食品质量并将其归类为“健康”或“不健康”的两种衡量标准。

是衡量单一碳水化合物食物与纯葡萄糖相比升高血糖潜力的指标。

主要由复合碳水化合物组成的低食物对血糖水平的影响很小。它们包括全谷物和非淀粉类蔬菜。高食物包括土豆和添加糖的食物。

同样,人们使用来评估特定膳食可能会增加多少血糖水平。

尽管几十年来人们一直使用GI和GL来指导糖尿病患者的膳食计划和管理血糖水平,但科学是 没有定论.

一个增加摄入低GI食物可改善健康结果,但其他研究表明差异每日葡萄糖耐量和个体反应是导致血糖水平而不是食物本身的GI的原因。

因此,食物的GI可能不是个人血糖反应的直接预测指标。

个体之间血糖反应的差异使得确定哪种碳水化合物真正最健康具有挑战性,因为即使是全谷物 未必GI和GL的一致且可靠的测量。

富含碳水化合物的饮食对你有好处吗?

尽管流行 低碳水化合物饮食可信来源,它们并不适合所有人,一些人群仍然受益于富含碳水化合物的饮食。

例如,耐力运动表现变得妥协低碳水化合物饮食,高碳水化合物摄入仍然是最重要的有证据支持精英运动员的选择。

在碳水化合物摄入量高的普通人群中, 显着减少每日碳水化合物摄入量减少时,血糖水平的下降——可能会促进糖尿病前期的缓解。

因此,对于每天消耗65-75%卡路里来自碳水化合物的人群,推荐将碳水化合物卡路里减少到每日摄入量的50-55%,并增加蛋白质。

碳水化合物限制为每日卡路里的45%或更少是 更加有效于短期血糖控制,但它可能是不可持续的,并且不会提供比每天50-55% 来自碳水化合物的卡路里范围更大的长期结果。

在改变饮食之前,以确定他们特定的碳水化合物需求,以优化他们的健康结果。

底线

碳水化合物是一种必需的常量营养素,为身体提供能量和膳食纤维,以支持身体健康。

过量摄入碳水化合物与体重增加和患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险增加有关。

然而,尽管他们的名声不好,但当一个人经常食用复合碳水化合物和膳食纤维的来源以支持精制碳水化合物和含糖饮料时,碳水化合物会提供许多健康益处。

此外,理想的饮食因人而异。例如,富含碳水化合物的饮食可以优化运动表现。

然而,当他们将碳水化合物的卡路里摄入量减少到每日能量摄入量的50-55%时,从碳水化合物中消耗65-75%的每日卡路里的非运动人群会看到血糖水平的最大降低。

当人们管理他们消耗的数量和类型并根据他们的特定需求定制这些时,碳水化合物并不坏。

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