压力与肥胖的恶性循环——压力肥背后的医学真相和改变策略!

当职场的你

徘徊在“996”到“007”之间时

明明天天累成狗

吃不香睡不好

但奇怪的是

体重一路飘红体型越来越丰腴

你百思不得其解

答案却很简单

“压力肥”找上了你!

一、什么是压力性肥胖?

压力是指人在面临威胁或者过高的期望时,内心所发生的冲突等情绪体验,并由此产生的行为和生理反应。

当遇到压力时,人体会产生积极的应对反应,称之为应激反应,这种急性应激反应是对人体的一种保护。

然而,如果一个人长期处于重压之下,时常处于一种应激状态,则可能引起代谢紊乱,导致心血管疾病、2型糖尿病和肥胖等。

那么,压力过大是如何引发肥胖的?这种压力性肥胖如何解决呢?

二、压力性肥胖的原因

众多激素中对压力影响最大的是皮质醇,我们称为压力荷尔蒙。

1、什么是皮质醇?

压力引起的其中一个反应,是促使肾上腺素释放皮质醇激素。

压力状态下身体需要皮质醇来维持正常生理机能;如果没有皮质醇,身体将无法对压力作出有效反应。

适量皮质醇有助面对压力,但分泌过量易致心情紧张、压力型肥胖等,过低会衰弱疲劳。

皮质醇水平的升高,会促进饥饿激素释放,从而增加食欲。压力过于频繁、持续时间过长时,还会影响大脑,并引发焦虑情绪。持续的焦虑情绪会让人失眠。

在睡眠不足的状态下,人体的瘦素浓度会降低 18%,饥饿素浓度则增加 28%。瘦素越少,人越难饱,饥饿素越多,人越容易饿。此消彼长之下,人的胃口会提升,对高碳水食物需求大大提高。

2、皮质醇与血糖

皮质醇提高糖原、脂类、蛋白质的分解,促进制造肝外氨基酸和酮类,间接增加血液中的葡萄糖含量,肝脏也会增加分解糖原。长期分泌皮质醇会导致多糖症。

3、皮质醇与胰岛素

皮质醇会刺激脂蛋白脂肪酶(LPL)和激素敏感性脂肪酶(HSL),前者会增加脂肪,后者帮助减脂。胰岛素高低,影响LPL和HSL的分泌,决定了你储存脂肪还是燃烧脂肪。

压力大时,皮质醇分泌增加,皮质醇可以刺激HSL活动,促进脂肪细胞释放脂肪。因此关键就在于体内胰岛素的高低。

压力大时,如果多吃碳水化合物,会造成胰岛素升高,囤积脂肪,就容易胖!

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三、如何避免压力性肥胖

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从思想上开始管理好压力

  试着控制情绪,不要让小事情过分困扰你,适当的冥想、听音乐等,那瞬间就能感到平静。

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将压力从你的饮食中消失

 高碳水化合物饮食会引起胰岛素的升高,容易储存脂肪,同时还会刺激皮质醇的升高。

咖啡因会促进脂肪的代谢,同时也会引起皮质醇水平迅速升高,拒绝咖啡因,酒精,反式脂肪酸(大多数加工食品)。

吃一些真正未经加工的食品(蛋白质、健康脂肪、水果、蔬菜和非麸质谷物),可以帮助你恢复体内荷尔蒙平衡,保持血糖平稳。

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通过锻炼“燃烧压力”

      中等强度以上有氧运动、抗阻运动都会引起皮质醇水平升高。

建议选择中低强度的有氧运动,如跑步、游泳等,能促进新陈代谢,平衡荷尔蒙,增强免疫系统,减缓衰老,使大脑处于最佳状态,并帮助你睡得更好。

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充足的睡眠

睡眠不足会使身体无法顺利合成褪黑激素,也会使血清素下降、皮质醇上升,对绝大多数人来说是最佳休息时间是7-9个小时的睡眠时间,这有助消脂和肌肉增长。

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