不吃晚餐就能减肥吗?

经常有人戏说:晚餐的作用,四分之一是维持生命,四分之三是维持医院的收入。并且以古人的“过午不食”的养生之道来说事,言之凿凿,晚餐决定了自己的体重和寿命。

所以,要想减肥或者健康长寿,就不要吃晚餐。事实究竟是怎样的呢?

随着生活节奏的加快,现代人早餐往往应付了事,午餐一般是通过外卖解决,而晚餐,也似乎渐渐地被人们“遗忘”。晚餐吃?还是不吃?这是个纠结的问题。

图片[1]-不吃晚餐就能减肥吗?-第七营养资讯

的确,有科学家最新研究发现,很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了,包括肥胖等很多疾病可能会找上身来。

据统计,90%的肥胖者缘于晚餐吃太好吃太多,加上晚上活动量小,能量消耗低,多余的热量在胰岛素作用下大量合成脂肪,日积月累,肥胖也就形成了。

晚餐这么可怕,是不是就可以不吃了?

不吃当然不行,原因有很多:最直观的感受就是——饿。很多人减肥都是从“不吃晚饭”开始的,但这样真的不好,因为……

你会扛不住饿去吃的更多!

不吃晚餐对身体的伤害

1. 容易低血糖

明明饥饿却坚持不吃晚饭,很可能会让你饿得头脑发昏、四肢发抖、体力不支、心慌心悸、面色苍白、出冷汗、想呕吐……

这些都是低血糖的症状。如果长此以往,后果只会更加严重。

2. 伤害你的肠胃,降低抵抗力

肚子饿的时候,胃部没有东西消化,胃酸可能会伤害胃黏膜,而引发胃部不适。时间长了会使胃溃疡、胃炎发病的风险增加。

坚持错误的“过午不食”方法,身体各大器官营养供给不够,会造成营养不良。时间一长,人的免疫系统抵抗力也便下降了。

3. 影响夜间睡眠

晚上不吃饭,饿得心慌体乏的,怎么睡得着?好不容易睡着了,还可能因为肚子里的“异常”状况而再度醒来。反反复复,睡眠质量差。

4. 更容易发胖

为了减肥而不吃晚餐,肚子饿得咕咕叫,坚持不下去的人,可能已经躺上床了还爬起来吃宵夜,夜宵多数又是高油脂的炒粉面类。其结果只能是“越减越肥”。

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为什么古人可以过午不食?

过午不食是古人的饮食习惯,特别是庙里的僧人。就是一天只吃1-2餐,其本质是低热量饮食。

古人遵循的生活规律是日出而作日落而息,很早就进入黑暗时间,身体的代谢减慢,能量消耗大幅降低,这样是可以维持生命的。但现代人的生活规律就大不相同了,几乎没有多少人能在晚上十点前入睡。所以,不吃晚餐,身体的能量需求怎么维持?

当然,古人“过午不食”道理也是可以借鉴的。现代医学研究也给我们提供了一些可以借鉴的方法。比如,尽早结束晚餐,把两餐间隔缩短,三餐时间控制在12小时内完成。每天保持一定时间(一般必须大于12小时)不进食食物,比如说晚上6点以前吃饭,早上6点以后吃饭,就做到了12小时以上。

比如,适当控制饮食量,改变进餐顺序,适量饮用佐餐酒,在睡前3个小时不再进食等,都是可以减少晚餐危害的方法。早中晚的食物配比建议是50%比30%比20%,依次递减法。

吃饭顺序的讲究,来自Weill Cornell Medicine的教授Alpana Shukla给出了自己的意见:吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜,吃完这两样再吃碳水化合物。

不过专家们最后都强调了一点:什么时间吃,按什么顺序吃,固然重要,但是,吃什么,才是影响力更大的核心因素。

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哪种情况可以不吃晚餐?

1. 体重超标多

这里的“多”指的是 BMI>28,体脂率>30% 的人。对于大体重的人来说,减肥初期最重要的就是通过控制饮食达到限制能量摄入的目的。可以少食多餐,甚至不吃晚餐。

2. 中午或者下午吃多了

午饭一不留神大鱼大肉全都塞进肚子里,晚上又没安排额外的运动,可以考虑不吃晚饭。中午虽然吃得不多,但下午加餐超量。点心水果一把抓,酸奶和坚果搭配,然后又是饼干、薯片等等各种小零食……得,又省了一顿晚饭。

3. 晚上睡得早

晚饭时间和睡觉时间大约相隔 3 个小时比较合适,这样就不会因为肚子太撑而难以入睡。如果晚上八九点钟就睡了,可以考虑一天吃两顿,并且午饭的时间稍稍延后。在保证全天能量和营养的条件下省掉晚餐。

如果你不属于上面的 3 种情况,就该认真对待晚饭啦。

晚餐要怎么吃才健康?

1. 种类多,能量少

如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的话,那么晚餐一定要重视起来。晚餐的原则,尽量增加种类,但是要摄入较低的能量。主食、蔬菜、豆制品以及肉类,最好都有,但是一定要控制合适的量。

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2. 少油炸,多蒸煮

晚餐的烹调方式多以蒸、煮、炖、凉拌的方式,煎、炸、甜食物最好不吃,或尽量少吃,避免摄入过多的脂肪和能量。

3. 用餐时间不宜晚

晚餐最佳的进食时间是18~19点。如果吃的太早,睡前容易饿,影响睡眠。但也不宜吃的太晚。因为我们胃的排空时间是4小时左右,这样在晚上睡觉前,胃里的食物基本消化完毕,能使胃得到充足的休息,保护我们的肠胃功能正常。

4. 七八分饱,保健康

晚餐不宜吃得过饱,七八分饱即可。

一是,过饱容易造成能量过剩,引起肥胖;二是,造成胃、肝、胰腺等消化器官在睡眠时还要工作,加重这些脏器的负担,久而久之,影响身体健康。

5. 晚餐不吃饭全部用水果代替是不对的

虽然水果很健康,含有极低的能量,丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,但是,水果里也含有很多的果糖,它是在肝脏代谢,可以直接转化为脂肪,不但增加了脂肪肝的风险,也增加了血液的甘油三酯。

水果虽然健康也是要控制量的,而且需要配合一定量的主食。晚餐最好的食物还是蔬菜,选择你喜欢的健康的蔬菜,不但减肥,而且更健康。

营养专家总结的以下四个健康吃晚餐的方法,可以让你的晚餐吃得更健康:

1、定量为好,不暴饮暴食。

2、晚餐时间在7点之前最有益健康。

3、晚餐多吃素食,少吃荤食。

4、少吃高脂、高热、高钙、易胀气食物。

总之,晚餐是中国现代家庭中很重要的一顿饭,大家可以根据自身实际情况,来决定吃不吃晚餐,晚餐吃多少,肥胖与晚餐有关,但更与个人的饮食方法、饮食习惯和营养选择有关。

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