主食米饭与杂粮,如何选择更健康?

“人是铁,饭是钢”,作为刚需的米在中国文化中有着不可撼动的地位,甚至被称为“五谷之长”。但是近年来,随着人们营养意识的提高、生活水平的改善以及日益丰富的选择,对于米饭的态度也发生了改变。
“米饭到底该不该吃?”,这是老一辈和年轻一辈的人经常争论的问题,到底该听谁的呢?虽然米饭与网传的“垃圾食品之王”的名头还是有区别的,但是对于血糖较高的朋友们来说,平时吃米饭还真得注意了!图片[1]-主食米饭与杂粮,如何选择更健康?-第七营养资讯
《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果:吃白米饭最多者与最少者相比,患糖尿病的风险会增加55%。而一些有自测血糖经验的朋友也会发现,如果多吃了一碗饭,餐后的血糖就蹭蹭地涨。
的确如此,因为白米饭去了糠层只留胚乳,淀粉含量高,膳食纤维含量低,容易消化吸收,升糖快,但这并非意味着不该吃米饭。《中国膳食指南(2016)》中指出,每天需要吃主食250~400克,包括全谷杂豆50~150克,薯类50~100克。
主食中富含碳水化合物,如果碳水化合物摄入过多,就会使血糖升高而增加胰岛负担;碳水化合物摄入太少,容易引起脂肪过度分解,导致糖尿病患者酮症酸中毒。所以,对于糖尿病患者来说,碳水化合物的种类和数量对餐后血糖的控制很关键,吃对主食就相当于控制好一半血糖。图片[2]-主食米饭与杂粮,如何选择更健康?-第七营养资讯
主食杂粮的分类与选择

主食杂粮可分为全谷物、精制谷物、薯类、杂豆类。
(1)全谷物
全谷物是指未经细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。稻米、玉米、黑米、小麦、燕麦、荞麦、薏仁、高粱等,经过加工均可作为全谷物的来源。
(2)精制谷物
精制谷物是指在加工中去除了胚芽和糠皮,只保留胚乳的谷物,其膳食制品占据主食的主导地位,如米饭、馒头、烙饼、包子和面包等的主要原料都是精制谷物。
(3)薯类
马铃薯、甘薯、芋薯和木薯等都称为薯类,部分薯类也可作为蔬菜食用。薯类中维生素C较谷类高,其碳水化合物占25%左右,但蛋白质、脂肪含量较低。
(4)杂豆类
杂豆类是指除大豆之外的红豆、绿豆、黑豆等。其蛋白质含量高达20%以上,膳食纤维、钙、铁含量均较高。
与精制谷物相比,全谷物及杂豆类食物能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等有益健康的营养成分。在血糖生成指数方面,全谷物、薯类及杂豆类要大大低于精制米面。图片[3]-主食米饭与杂粮,如何选择更健康?-第七营养资讯

粗细结合,餐后血糖更平稳

粗粮含有丰富的膳食纤维,可延长碳水化合物的分解时间,从而延迟糖分在小肠里的吸收,延缓餐后血糖升高。糖尿病患者比常人更需要维生素,如果缺乏会加重周围神经功能障碍。粗粮中的维生素和矿物质含量较高,而且每一种杂粮都含有不同的营养素。
所以,想要降低餐后血糖,最简单的方法就是保证主食食材的多样化,做到粗细互补,经常变换粗粮的品种,摄取多种营养素。不仅可以延缓血糖升高,有利于糖尿病的治疗,还增加了多种维生素的摄入,有助于预防并发症。
1. 豆类是法宝
豆类富含植物蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维。可与大米混合烹调做成杂豆饭、杂豆粥、八宝粥等。磨豆浆时也可多用几种豆子。
2. 薯类可以代替主食
土豆、红薯、芋头等薯类富含淀粉和膳食纤维,既能产生很强的饱腹感,还能延缓血糖升高速度,所以可以和主食交换着吃。
3. 杂粮面粉做面点,营养丰富
可将小米面、玉米面、黄豆面按2:2:1的比例做成馒头、面皮、烙饼等。
4. 搭配颜色,好看又营养
如:加入绿色的豌豆、黄色的玉米粒、橙色的胡萝卜等,既美观,又提供了维生素,还有利于预防糖尿病合并眼病;紫米、黑米、红米与白米搭配食用,能提供大量花青素类抗氧化成分,能预防糖尿病合并心血管疾病。
糖尿病初期每天宜摄入主食200~300克,接下来可根据血糖和用药情况加以调整,个别重体力劳动者每天主食量控制在400~500克,中等体力劳动者为250~300克,极轻体力劳动者为200~250克。此外,糖尿病患者应注意控制蔗糖、蜂蜜、麦芽糖等纯糖制品的摄入量。图片[4]-主食米饭与杂粮,如何选择更健康?-第七营养资讯

“粗细结合”要注意

1. 杂粮难熟,提前泡
有一部分杂粮,如大麦、薏米、紫米、黑米及各种豆类较难熟,最好提前将其洗净、浸泡,一边煮的时候玉米同时熟。
2. 种类尽量丰富,营养互补
如蒸米饭时加小米、糙米、燕麦或杂豆;煮白米粥时加燕麦片;做面点时加全麦粉或杂豆杂粮粉等。
3. 三餐粗粮应有所区别
比如早上磨粗粮豆浆,中午煮杂粮饭,晚上可以熬点杂粮杂豆为主的八宝粥。、
4. 主食干一点,血糖上升慢
研究表明,米粒的完整性越好,消化速度越慢,血糖上升越慢。一般米饭做熟后还能保持完整的颗粒,但是长时间熬制的粥米粒已经开花,血糖升糖指数比米饭高得多,因此主食做得干,血糖更易稳定。
5. 主食凉一点,利于控制血糖
淀粉分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三大类。其中,抗性淀粉在体内的消化速度最慢,其大多数“穿肠而过”,带来的热量极少。研究证明,冷却的方法正好可以促使食物产生更多的抗性淀粉,进而达到减慢消化的目的。图片[5]-主食米饭与杂粮,如何选择更健康?-第七营养资讯

如何煮粥、喝粥对血糖影响小

与米饭、馒头相比,粥的糊化程度高,血糖指数比米饭高,但糖尿病患者并不是绝对不能喝粥,只要注意煮粥、喝粥的方法,就不会引起大的血糖波动。喝对了粥不仅可以增加膳食纤维,也可使血糖降低。把握好以下几个原则即可:
(1)煮粥时间不要太长,保持米粒和豆类的完整;
(2)喝粥就喝粗粮粥,豆类最好占一半以上,更有助于控糖;
(3)食用粥的量不能多,可搭配蔬菜一起吃;
(4)喝粥还不能快,慢慢喝,升糖慢。图片[6]-主食米饭与杂粮,如何选择更健康?-第七营养资讯
合理分配,巧加餐

糖尿病患者不宜暴饮暴食,每餐吃七分饱,一般两餐之间就会有饥饿感,这样就需要进行加餐。但需要注意的是,加餐并非加量,而是应将三次正餐中的主食摄入比例相应减少作为加餐,这样既可以预防低血糖,又可以防止餐后高血糖,有利于平稳控制血糖。
加餐一般适宜选择番茄、黄瓜、苹果等低GI的蔬果,或者牛奶、酸奶、豆制品等富含蛋白质的食品,不选择高碳水化合物类食物,避免引起血糖波动。

比如热销的上市3年多的魔遇复合膳食纤维饼,其主要成分为魔芋葡甘聚糖,配比有燕麦麸皮、大豆分离蛋白粉、菊粉、L-阿拉伯糖等。复合了可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,低GI,优质蛋白含量高,还添加有人体最易缺乏的多种维生素和矿物质,营养均衡全面,并因此获得国家发明专利和武汉市科技创新产品。
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因其富含膳食纤维,升糖指数低(低GI),不仅可以增强饱腹感,减少食物的摄入,平稳血糖,还可以持久饱腹、延迟排空,更有利于预防低血糖并控制体重。
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