减肥,不吃饭晚饭?伤身

把晚饭当早饭吃

把早饭当晚饭吃

就这么简单?是的。

现实中,不少人的情况是:

因为赶着上班、懒觉睡到中午、或是懒得做,于是早饭就是包子稀饭随便糊弄几口。

好容易结束了一天疲惫的工作,就指着一顿丰盛的晚饭满足肠胃了。或是加班到很晚,来一餐宵夜犒劳一下自己把。

结果常常是,上午昏昏沉沉、肚子没填饱,晚上直到睡觉前,胃还是觉得撑。图片[1]-减肥,不吃饭晚饭?伤身-第七营养资讯

有实验研究表明:

如果早饭蛋白质不足,晚饭蛋白质过剩,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易流失,那么吃同样多的东西时,人会更容易肥胖。

一顿丰盛的早餐,可以为一天储备好营养和能量,而且,总热量不变的情况下,更不容易长肥肉

听起来是不是很吸引人呢?

真正实践起来,也不算难——只是把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下,就可以有不错的减脂效果。

早饭晚饭反着吃,关键注意以下 3 点。

1早饭要多吃「肉」

图片[2]-减肥,不吃饭晚饭?伤身-第七营养资讯

一顿好的早饭,一定要有足量的优质蛋白,大量的蔬菜,适宜的主食,和少量坚果。

这里说的肉不只是单纯的肉,包括了各种肉馅儿、肉臊子、酱牛肉片,也可以是鱼片、鱼肉罐头、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物,更可以是豆腐、豆干、豆花、豆浆等各种植物蛋白。

它们都是「优质蛋白质」,在一顿早饭里可以互相搭配着选好几种来吃。

至于蔬菜这一点,是不是有挺多人没想到?

一般大家习惯的早饭,最多就是素馅儿包子里有点菜沫沫,或者煎饼果子里夹片生菜,或者汤面里丢点儿葱花香菜。

而要想保证一日三餐能吃够一斤蔬菜,深色蔬菜还要占一半,按平常这么对付的话,真的挺难达标的。

早饭吃个 100 克左右的蔬菜,中午和晚上各吃 200 克蔬菜,会比较理想。图片[3]-减肥,不吃饭晚饭?伤身-第七营养资讯

有个简单的小方法:

提前一天晚上把菜洗干净,早起直接丢锅里烫一下,淋点生抽或是拌少许芝麻酱,简单、快速又好味。

实在是嫌麻烦的话,早饭买个蔬菜沙拉也不错。

至于主食的话,面包、包子、面食、杂粮粥、蒸红薯……都不错,哪怕是扎扎实实地吃米饭杂粮饭也可以。有条件的话,最好能吃到其中的 2 种以上,或者经常换着吃。

再添加一小把坚果仁,像巴旦木、松子仁、核桃仁,这早饭就完美了。

2晚饭要少吃肉图片[4]-减肥,不吃饭晚饭?伤身-第七营养资讯

如果晚餐山珍海味大鱼大肉,全天的消化负担都集中在睡前几小时,不仅胃不会太舒服,而且,常常吃完饭就不怎么再运动了,想不长胖也挺难的。

所以,晚餐的食材不宜油腻,烹调尽量清淡,吃七分饱就好。

鱼、肉、海鲜加起来最好不要超过 1 两,大概是一个掌心大小的一块肉。用豆制品代替肉也是可以的。

配以适当的杂粮薯类做主食,蔬菜水果则可以多吃。

3根据作息,灵活调整图片[5]-减肥,不吃饭晚饭?伤身-第七营养资讯

晚饭吃这么少,还没睡肚子就饿了怎么办?

最好的方法是:早点睡……

不早点睡早点起,又怎么有时间和胃口吃一顿丰盛的早饭呢?

如果迫不得已必须晚睡,来点夜宵是可以的。

牛奶、无糖豆浆,都不错。炸鸡汉堡薯片饼干之类的,想减肥的话,还是不要吃了。

同理,一日三餐具体吃什么、吃多少、吃多饱,并不是绝对的。

最明智的,是根据自己当天的作息时间、体力活动情况灵活变通。图片[6]-减肥,不吃饭晚饭?伤身-第七营养资讯

如果早饭吃得丰盛满足,那中午之前就不要加餐了。

如果早饭匆忙对付,那就在上午加一小杯酸奶,或是一小把坚果,伙食吃个苹果。

如果上午有重要的工作、或者家务繁忙,要很晚才能吃上午饭,那就提前先垫点儿,不要挨饿。

如果晚饭约好了应酬或是有亲朋好友的聚餐,那就在早饭、午饭中尽量补足蔬菜和杂粮,但要少吃一些高脂食物,保证全天的营养平衡,保证一天的热量不超标。

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