肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?

在日常生活中,血糖高和减肥的朋友们经常会被告知“要多吃富含膳食纤维的粗粮,少吃精制米面,多吃升糖指数低的食物,少吃升糖指数高的食物”。至于为什么?怎么吃才对?可能就不太清楚了。
今天小编就给大家科普一下,控制血糖、减肥与食物升糖指数的关系,利用食物的升糖指数科学选择健康饮食!图片[1]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯
什么是升糖指数?

血糖生成指数(Glycemic Index,GI),简称升糖指数,是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)升高血糖效应之比。GI常被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响,通常反映了某种食物能够引起人体血糖升高的速度和能力。
此概念由加拿大的DavidJenkins博士和他的同事于1980年在多伦多大学研究“何种食物最适合糖尿病人”时提出,也就是指食物在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度——速度越快,代表GI值越高,也就是通常所说的“好消化的食物”。图片[2]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯

GI的判断标准

以葡萄糖的升糖指数为基准(葡萄糖的升糖指数为100),GI公式及评分如下:图片[3]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯
低GI食物:GI<55
中GI食物:55≤GI≤70
高GI食物:GI>70
高GI食物,在胃肠中消化快、停留时间短,吸收率高,葡萄糖释放快,餐后血糖峰值高;
低GI食物,在胃肠中消化慢、停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,餐后血糖峰值低。图片[4]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯

肥胖、糖尿病与食物GI有什么关系?

胰岛素是机体内唯一能降低血糖的激素,同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。吃完饭后,食物中的碳水化合物会导致血糖升高,胰岛β细胞就会分泌胰岛素降低血糖,从而维持人体血糖的稳定。
当人体摄入高GI的食物后,食物会被迅速消化吸收,葡萄糖释放入血液快,刺激机体分泌大量胰岛素来降低血糖,因此人很快会感觉饥饿,进而加餐或下一餐进食量增加,使热量摄取增加、脂肪囤积(这就是为什么有的人吃得多反而饿得快)。
如果血糖经常急剧上升,胰岛素分泌过多,就会促使血糖转化合成更多的脂肪,引起肥胖。但是胰岛素不会随着血糖的升高无限制地增加,长期高胰岛素反应会加重胰腺负担,导致胰岛素抵抗,引发2型糖尿病。
因此,根据食物的GI值,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。不管是2型糖尿病患者还是肥胖人士,都应该少吃高GI食物。显然,低GI食物更有利于控制血糖和体重。图片[5]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯

日常生活中,如何判断食物的GI值?

先强调一下,GI值高低主要是针对碳水化合物(主食类或含碳水的食物)来讲的,因为脂肪和蛋白质对血糖的波动影响很小,远不如碳水化合物升糖那么明显。
1. 食物中的碳水化合物含量
食物中碳水化合物(糖类)含量越高,GI值越高。
例如,香蕉所含的碳水化合物(糖类)比草莓多,GI值更高。
2. 食物所含碳水化合物的结构
食物里碳水化合物的结构越简单,GI值越高。
糖类可分为直链类型和支链类型,直链型淀粉的葡萄糖分子为直线式结合,难以分解,难以糊化,消化慢,GI值较低;相反,支链类型淀粉的葡萄糖分子为分支串状式结合,较易分解,也更易于糊化,消化快,GI值也高。
例如,糯米的GI值比白米要高,所以吃粽子也更易储存脂肪。图片[6]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯
3. 食物中脂肪、蛋白质、膳食纤维的比例
食物中脂肪、蛋白质以及膳食纤维的比例越高,碳水的比例就相对较低,而蛋白质、脂肪和膳食纤维可降低胃的排空率及消化率,降低人体对糖类的吸收速度,延缓血糖上升的速度。所以,荤素搭配更有利于血糖的控制。
例如,白米饭和白馒头的GI值高,但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃,GI值会下降;蔬菜的膳食纤维较高,GI值就普遍较低;玉米、荞麦等粗粮的升糖指数也要比处理过的精米细米面要低。图片[7]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯
4. 食物加工的精细程度
食物加工得越精细,升糖指数越高。精加工的食物,纤维素大量减少,极易消化变成葡萄糖快速吸收,升糖指数也就越高。
比如:全谷物比精米白面等的GI值低,水果的GI值低于果汁,整粒燕麦比速食燕麦GI低。
“克里威20年法则”:一旦精制碳水化合物进入一个国家10~20年之后,肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病就会如期而至。
所以,减肥期间应用粗粮代替精制碳水,因为粗粮GI值更低,饱腹感更强,有利于维持血糖稳定,保证脂肪的正常代谢。图片[8]-肥胖与高血糖人群,如何能享受美食而又吃得健康?-第七营养资讯
5. 食物烹调加工的细碎和糊化程度
食物烹调加工得越细碎、煮得越软烂,就越容易消化,糖类就越快进入血液,血糖就上升得越快。因为淀粉结构在加工过程中发生了变化,不少大分子淀粉水解成了麦芽糖或者糊精。
例如,大米煮一分钟GI值为46,煮六分钟GI值为87。所以,米粥热量虽然比米饭要低,但因为糊化程度高,白米粥比米饭的升糖指数更高。
6. 食物的温度和成熟程度
热食GI值高于凉食,成熟的水果GI值高于未熟的水果。
例如,凉米饭/凉馒头比热米饭/热馒头升糖指数低;青香蕉GI值为30,而熟香蕉GI值为52。
有会人说:糟了,我们从小就是吃着米饭、面条、馒头长大的,照您这么说,岂不是大家都没法儿吃饭了?
您先别急,饭是必须要吃的,但是怎样才能“享受美食而又吃得健康”,那您可就得走心咯。高GI的食物,糖友和减肥的小伙伴就绝对不能吃,而低GI的就可以放开吃了吗?
下期小编将为您详细讲解“健康享用美食”的秘诀,敬请期待!

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