升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?

上一期,我们学习了在日常生活中判断食物GI值的方法及其重要意义。但是,对于高GI的食物,糖友和减肥的小伙伴就绝对不能吃,而低GI的食物就可以放开吃了吗?
当然不对!因为GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度,但没有考虑到食物中碳水化合物的含量。因此仅仅应用GI值还不能全面评价某种食物引起血糖升高的能力。图片[1]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯

很多升糖指数(GI)较高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但对血糖总体水平的影响并不大。相反,即便是GI值很低的食物,如果一次吃太多,血糖照样能飚到让你咋舌!
因为,餐后血糖水平除了与食物的GI值高低有关,还与食物中碳水化合物的含量密切相关。GI值仅仅反映食物碳水化合物的“质”,却并未反映出实际摄入碳水化合物的“量”,脱离食物中碳水化合物的含量,单看食物GI值实际意义并不大。
例如:西瓜的GI值为72,是高GI食物,但是每100g西瓜含碳水化合物约6g。因此进食适量的西瓜对血糖影响并不大。
为什么会这样呢?图片[2]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯
这就涉及到另一个饮食概念——血糖负荷(Glycemic Load,GL),是指某种食物所含碳水化合物的量(克)与其升糖指数(GI)的乘积。GL值同时体现了摄入碳水化合物的质和量对血糖的影响,能更全面地反映食物引起血糖升高的能力。
血糖负荷(GL)的计算方法如下:图片[3]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯
GL分级和评价为:
低GL食物:GL≤10,对血糖影响较小;
中GL食物:11<GL<19,对血糖影响一般;
高GL食物:GL≥20,对血糖影响明显。
举例:
苹果的GI值为36,100g苹果中碳水化合物的含量为12.3g,则100g苹果的GL=36×12.3/100=4.43。所以100g苹果属于低GI和低GL食物。
米饭的GI值为83,是高GI食品,100g米饭碳水含量为25.6g,则100g米饭的GL=83×25.6/100=21.25,所以100g米饭属于典型的高GI和高GL食物。

GI值与GL值不一定成正比

当高GI的食物中碳水化合物含量较少时,其GL值可能会低;而低GI的食物中碳水化合物过多时,GL值可能会较高。
例如:胡萝卜的GI值是71,100g胡萝卜所含有的碳水化合物为8.8g,那么胡萝卜的GL=71×8.8/100=6.2;而巧克力的GI值是49,但100g巧克力所含的碳水化合物为27g,所以巧克力的GL=49×27/100=13.2。
虽然胡萝卜的GI值比巧克力高,但吃胡萝卜后所升高的血糖可能远不及吃同等重量的巧克力后所升高的血糖。图片[4]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯

无论哪种食物,食用过量都会对血糖产生较大的影响

例如:西瓜属于高GI食物(72),每100g西瓜中碳水化合物的含量约为6g,所以100g西瓜的GL=72×6/100=4.3,也就是说,吃100g西瓜对血糖的影响很小,但是一次食用量增加至500g时,GL=72×6×5/100=21.5,对血糖的影响就很大了。
可见血糖负荷(GL)是升糖指数(GI)的升级,同时考虑了食物中碳水化物的质和量,更真实地反映了食物对血糖影响的大小。所以,看食物GI值的同时,还要看食物里碳水(糖类)的含量以及你吃掉的份量。
特别注意,无论吃什么,都不能食用过量!图片[5]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯

饮食小贴士
首先,大家要明白,任何一种食物的GI值都不是固定不变的,它受到很多因素的影响。因此,我们可以通过一些有效手段,巧妙地避开高GI的“陷阱”,并结合食物的GL值,合理选择食物并搭配好份量,健康享用美食。
1. 适当减少碳水化合物的摄入量
如果您需要控制体重,摄入的主食量可以适当减少到30-40%,同时减少脂肪、油脂的摄入,适当增加肉、蛋、奶、豆、蔬菜的比例,在保证营养均衡、维持所需热量摄入的同时,平稳血糖。
2. 主食不要全精白,要粗细搭配
主食不能只吃精米白面,至少要有一半全谷杂豆原料搭配着吃,既可以控制升糖指数,又可以增添花样促进食欲、丰富营养。例如绿豆干饭、杂粮饭等。
世界公认的健康饮食方式——地中海饮食,其主食是以全麦和根茎类蔬菜为主。
3. 多种食物“混搭”
多搭配一些蛋白质、富含膳食纤维的绿叶蔬菜或菌类,如白菜、芹菜、香菇、木耳等,与主食搭配着吃。
所以,早餐千万不要白粥配油条啦!豆浆+鸡蛋+藕丁包就很不错呀。图片[6]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯
4. 选择正确的烹饪加工方式
同样的食材,尽量不要切得太细碎或剁成泥,切忌长时间煮,留一点咀嚼性很重要。吃水果也尽量多吃新鲜水果,少喝打成浆的纯果汁。
5. 适当配合醋汁、柠檬汁食用
在烹调食物的时候可以加入一些醋汁或者柠檬汁,因为它们经发酵后产生的酸性物质,可以让整个膳食的GI值下降不少,也可以增加风味。每餐食用一份酸味拌菜,也是不错的选择。
6. 调整吃饭的顺序
每一餐食物都要有:主食、优质蛋白食物、蔬菜。吃饭的顺序应该按升糖指数从低往高来,按照“蔬菜 ——肉蛋奶 ——主食”的顺序搭配着细嚼慢咽。先吃进去的蔬菜中的纤维素和蛋白质可以延缓主食中的葡萄糖的吸收,血糖也会相对平稳。
7. 远离精制碳水的加工食品
例如速溶燕麦片、含糖饮料、面包、蛋糕、各种膨化食品、油炸食品等,小伙伴们就尽量避而远之吧!图片[7]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯
全面考虑食物中碳水化物的质和量,无疑是最科学合理以及更加多元化和人性化的搭配方案。不仅有利于肥胖人群控制体重,还可以指导糖尿病患者选择食物,控制血糖,帮助大家养成健康的饮食习惯,防治各种慢性病。
所以在平衡膳食、均衡营养时,应按照GI和GL相结合的理念去进行,在控制每日摄入总能量的基础上,做到食物种类多样化,再尽可能多地选择低GI食物。
如此看来,“控糖”和“减肥”需要双管齐下,根本上还是需要优化生活方式,尤其是养成健康的饮食习惯,正确地吃。
食物种类的丰富,如同生活的多姿多彩,让我们正确选择,合理搭配,尽情享受美食和生活,吃出健康苗条好身材!图片[8]-升糖与含糖,如何区分健康饮食的“质和量”?-第七营养资讯
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