解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!

在日常生活中,很多人都希望自己能“更瘦更美”,也知道脂肪摄入过多不仅会导致肥胖,还会引发糖尿病、脂肪肝,以及高血压、高血脂等一系列心血管疾病,所以会本能地逃离含有脂肪的食物,而事实上脂肪是人体三大供能营养素之一,也是是我们人体必不可少的营养物质。图片[1]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯

1.什么是脂肪
食物中的油脂主要是油和脂肪,室温下呈液态的油脂称作油(植物油),而室温下呈固态的油脂称作脂肪(Fat,动物脂肪),脂肪是由C、H、O三种元素组成,也是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同,因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸。脂类是油、脂肪、类脂的总称。
必需脂肪酸(essential fatty acids,EFA)是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、必须通过食物供给的脂肪酸。所以多不饱和脂肪酸(ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸)是人体必需脂肪酸,每日至少要摄2.2-4.4克。图片[2]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯
2.脂肪的作用
1. 供给和贮存热能、维持体温
1克脂肪在体内彻底氧化,可释放出9千卡的能量,是等量蛋白质或碳水化合物的两倍多,因此成为人体重要的能量储备形式。
当人体摄入热量大于消耗热量时,多余的热量就会以脂肪的形式储存起来;当摄入热量不足时,这些储存的脂肪就会再次被利用,为身体供能、防止热量散失,起到保温的作用。
2. 保护身体组织和脏器
脂肪是关节和神经组织的隔离层,避免各组织间的相互摩擦,对重要的器官起保护作用。
3. 供给必需脂肪酸
必需脂肪酸是细胞的重要构成物质,在体内具有多种生理功能。它能促进发育,维持皮肤和毛细血管的健康,与胆固醇的代谢也有密切关系。
4. 促进脂溶性维生素的吸收
脂肪是指溶性维生素的溶媒,维生素A、D、E、K均能溶于脂肪而不能溶于水,故必须通过脂肪来促进他们的吸收。
5. 提高膳食的饱腹感与美味感
脂肪是食物中常见的成分,能带来良好的风味与口感,而且在胃中停留的时间较长,易产生饱腹感,不易饥饿。此外,脂肪还有润滑肠道的作用。图片[3]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯
3.脂肪酸的分类及其来源
脂肪的好坏完全由其构成的脂肪酸而定,按功能结构可分为以下三大类。 脂肪可溶于多数有机溶剂,但不溶解于水。
1. 饱和脂肪酸
富含于动物脂肪及乳脂中,如猪油、蛋黄、奶油、奶酪、巧克力、黄油,还有植物中的椰子油和棕榈油等,它参与人体组织细胞、胆汁及一些激素的合成,但这些食物也富含胆固醇,食用过多,不仅会使人变胖,还会增加血液中的胆固醇,堵塞血管,更容易引起动脉粥样硬化和冠心病等疾病,所以只需适量摄入。图片[4]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯
2. 不饱和脂肪酸
1)单不饱和脂肪酸(ω-9系列脂肪酸)
ω-9系列脂肪酸,富含于橄榄油、山茶油中,花生油中也有一部分。摄入植物脂肪后,其所含的不饱和脂肪酸能刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白,可把附着在血管壁上的多余胆固醇及时清除到体外,帮助降血糖、调节血脂和胆固醇,适量摄入不仅能提供饱腹感,还能促进身体代谢,对减肥有一定的帮助。

2) 多不饱和脂肪酸(包括ω-3系列脂肪酸和ω-6系列脂肪酸)
ω-3系列脂肪酸:被称为“血管的清道夫”,主要包括α-亚麻酸、EPA和DHA。富含于亚麻籽油、黑加仑油、紫苏油和深海鱼(EPA、DHA)。菜籽油、大豆油和核桃油中也有少量。
ω-3系列脂肪酸,具有降低甘油三酯、胆固醇的含量,抗血栓、血凝,降低血液粘稠度,改善血管弹性,有效防治心脑血管疾病等功效,尤其有助于妇女妊娠期胚胎的脑细胞发育。
ω-6系列脂肪酸:主要包括亚油酸、γ-亚麻酸(GLA)和花生四烯酸(AA)。富含于植物油中,如葵花籽油、核桃油、棉籽油、大豆油、芝麻油等。
一般来说,只要将ω-3与ω-6脂肪酸脂肪酸的比例控制在1:6以内,就能让人体得到足够的DHA和EPA等物质。在人均寿命最长的日本,居民的摄入比例为1∶1~1:4。美国居民的摄入比例为1:5。而在我国,这一比例为1:10~1:20。
必需脂肪酸属于多不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸非常不稳定,过多的摄入可使体内的氧化物、过氧化物等增加,同样对机体可产生多种慢性危害。在油炸、或油煎的高温下,最容易被氧化,食用后对身体不利,所以尽量少吃油炸食品。图片[5]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯
3、反式脂肪酸
反式脂肪酸是经人工加工形成的,如人造奶油、人造黄油、氢化植物油。为了使植物油制作的食品延长保质期,市场上出售的面包、糕点一般都用氢化植物油。
反式脂肪酸是人体无法代谢掉的,是所有脂肪中对心脏最为有害的一种。近年来人们开始认识到反式脂肪酸的危害,开始减少使用,出现了保质期很短、不用反式脂肪酸制作的食品。图片[6]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯
4.脂肪摄入不足的危害
1. 营养不良
脂肪参与人体代谢活动,脂肪总摄入量不足时,很容易造成能量营养不良。尤其是老人,食物摄入量减少,消化能力衰退,更易出现营养不足问题。
2. 湿疹等皮肤病
必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。
3. 代谢能力降低
磷脂本身参与脂肪的转运和代谢,胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料,而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸收和利用。长期缺乏这些类脂,人体脂肪代谢会受到阻碍。
4. 缺乏维生素
脂肪不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。
5. 两性健康问题
女性腿部和臀部脂肪属于能量储存的一种方式,怀孕时脂肪可以被调动作为燃料,支持胎儿生长,为泌乳作准备。
对于男性,雄激素的分泌也离不开脂肪,长期过分坚持低脂饮食易导致疲劳乏力。图片[7]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯
5.那么,每天应该摄入多少脂肪呢?
中国营养学会推荐:中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量20%~30%,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1∶1∶1左右,避免摄入反式脂肪酸。
在自然界没有一种植物油能达到这个比例,要靠油脂企业合理调制调和油,或是消费者搭配不同品种的油脂,以植物油为主,交替使用,保持脂肪摄入量的平衡。食用油的热量很高,建议大家在减肥期间要控制好每日的摄入量。根据《中国居民膳食指南》建议,成人每天的食用油摄入量应控制在25-30克。
平时以含饱和脂肪较低的食物优先,大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择,每天保证2~3两肉类食物总摄入,但要少吃火腿、肉丸等加工肉;每天一个全蛋、一袋奶;坚果脂肪含量高,一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油,一次不能吃多,一小把就够。图片[8]-解密人体所需七大营养素之——脂肪:生命的燃料!-第七营养资讯
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