解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!

在亚健康的压力下,补充维生素成了不少追求生活品质的人每天的必修课。“补维生素就是吃水果、蔬菜”、“补点维生素总没坏处”,是真的吗?维生素A、C、E……各种维生素都有什么功能?缺乏维生素,人体会有哪些表现?关于维生素的真相大家一起来看看吧!图片[1]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
维生素(Vitamin)又名维他命,通俗来讲,即维持生命必须的一类有机物质,也是保持人体健康的重要活性物质。它们是生物体所需要的微量营养成分,各有特殊生理功能,既不参与机体组成也不提供热能,而一般又无法由生物体自己生产,需要通过饮食等手段获得。
维生素在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。缺乏维生素会导致严重的健康问题;适量摄取维生素可以保持身体强壮健康;过量摄取维生素却会导致中毒。图片[2]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
通常我们把维生素分为两类 :
01
水溶性维生素
包括维生素C、维生素B族。易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂,吸收后体内贮存很少,过量的多从尿中排出。这类维生素很容易在食物加工的过程中流失,因此需要每天从食物中补充,并且要注意加工方法,尽量避免煎炸烹炒等高温烹饪方式,最好生食富含这些维生素的食物。
02
脂溶性维生素
包括维生素A、D、E、K。易溶于非极性有机溶剂,而不易溶于水,可随脂肪为人体吸收并在体内储积,需要时再“动员”出来,排泄率不高,摄入过多存在中毒风险。图片[3]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
维生素有什么作用?又如何通过食物补充呢?
01
维生素A
作用:增强视力 ,维持粘膜正常功能 ,令皮肤洁白细嫩。
缺乏症:眼睛干燥、夜盲症、指甲出现深刻的白线、头发干枯、皮肤干燥、记忆力减退、心情烦躁及失眠。
食物来源:动物肝脏、鱼虾类、红黄色蔬菜、蛋类、乳制品等。
02
维生素B1
作用:促进新陈代谢,维护神经系统健康,稳定食欲,刺激生长以及保持良好的肌肉状况。
缺乏症:对外界刺激较敏感、小腿有间歇性酸痛、消化不良、手脚麻木、脚气病。
食物来源:酵母、粗粮、蛋黄、牛奶、豆类、瘦肉等。
03
维生素B2
作用:参与新陈代谢,维持视力,维持口腔及消化道黏膜的健康,有助于形成抗体及红血球。
缺乏症:口角炎、各种皮肤性疾病、手脚有灼热感觉、视物模糊、对光有过度敏感反应等症状。
食物来源:酵母、肝脏、绿叶蔬菜、蛋黄、豆制品等。
04
维生素B6
作用:保持身体及精神系统处于正常状况,维持体内钠、钾平衡 ,制造红血球。
缺乏症:贫血、抽筋、头皮多、口腔黏膜干燥等。
食物来源:在酵母菌、肝脏、谷物、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。
05
维生素B12
(几乎不含于植物性食物中,是素食者最容易缺乏的维生素)
作用:防止贫血,制造红血球,防止神经受到破坏。
缺乏症:行动易失平衡、疲倦、精神抑郁 、记忆力衰退、贫血。
食物来源:动物肝脏、肉类、鸡蛋、乳制品等食物中。图片[4]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
06
维生素C
作用:抗氧化,防治坏血病,改善胆固醇代谢,增强免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用。
缺乏症:牙齿出血,易患感冒,伤口愈合缓慢,皮下出血,消化不良等。
食物来源:新鲜水果(尤其是酸味重的橙类)、绿色蔬菜、蕃茄、马铃薯等。
07
维生素D
作用:补充骨骼所需钙质,防止骨质疏松症、佝偻病等。
缺乏症:骨质疏松、佝偻病、关节痛等。
食物来源:鱼肝油、奶油、蛋黄等,充足的阳光能够促进人体对维生素D的吸收。
08
维生素E
作用:抗氧化,预防衰老,提高抗感染能力,改善伤口回复平滑,有助降低血压。
缺乏症:红血球受到破坏、手脚皲裂、不育、流产。
食物来源:冷榨植物油、深绿色蔬菜、鸡蛋、乳类、瘦肉、蛋类、坚果等。
09
维生素K
作用:凝血作用,预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血 。
缺乏症:不正常体内出血。
食物来源:西兰花、 椰菜花、椰菜、蛋黄、肝脏等。图片[5]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
哪些人需要补充维生素?
1、摄入量少的,如偏食或减肥。
2、需要量大,如孕妇、青春期少年。
3、消化吸收差的人群,如老人、肠胃道疾病患者和特殊疾病人群。
4、长期膳食不规律、不能保证一日三餐。
5、常处于特殊工作状态下的人,如总坐在电脑前、神经高度紧张、频繁坐飞机的人,或是常年在高温、寒冷环境中工作。
6、有抽烟、喝酒、熬夜等不良生活习惯。图片[6]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
日常补充维生素应遵循的原则:
1. 食物应多种类、多变化,荤素搭配,注意营养均衡,少摄入精加工食品,适当增加粗粮。
2. 蔬菜水果切开后避免在空气中久存,勿过度烹调,少加盐、后加盐,益于维生素 C 保存。
3. 坚持自然饮食更加健康。服用维生素切忌盲目跟风,如果有特殊需要的情况,也应当遵从医嘱。
4. 维生素宜饭后服用,适量即可,切勿过量。图片[7]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
如何摄取足够的维生素?
通过均衡饮食,让维生素达标并不难,专家建议:
成人每人每天应摄入谷、薯、杂豆类在250~400g。
每天大约喝300g牛奶,吃一个鸡蛋、100g肉类、25~35g的大豆和坚果,便能满足每天维生素A、D、E、k的需求。
每天应摄入蔬菜300~500g、水果200~350g,就可以满足每天B族维生素和维生素C的需求。图片[8]-解密人体所需七大营养素之——维生素:生命的催化剂!-第七营养资讯
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