吃喝是个体力活,节后调整怎么做?

春节假期自然是“人生得意须尽餐”,从“葛优躺”到做一个有情怀的吃货,所有任性和放松都在春节里绽放。

当然啦,过年最重要的事就是:吃吃喝喝,餐餐山珍,顿顿海味,经常是这顿还没消化,下顿就接上了,不是在吃,就是在去吃的路上,根本停不下来。

这样暴食狂饮,给肠胃增加了不少负担,每逢佳节胖三斤,肥胖和高血糖更是卷土重来。

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节后归来三宗“最”

胃肠负担“最受伤”:春节期间大鱼大肉,推杯换盏,会摄入大量高蛋白、高脂肪或刺激性强的食物,使肠胃消化吸收超负荷,正常代谢失调;当进入胃内的油腻食物过多,胃运转能力下降,使胃肠排泄排毒功能减弱,肥胖等各种代谢性疾病会接踵而来。

血糖代谢“最波动”:很多糖友在年前血糖都还好,年后一下子就变成高血糖了,而且波动比较大,多因春节期间大鱼大肉吃多了,作息也不是很规律,甚至出现恶心、呕吐、全身乏力等症状。饮食不节制会对身体代谢状况的影响非常大。

作息规律“最混乱”:春节期间应酬频繁,甚至通宵饮酒打牌,不给身体充分的休息时间,扰乱了人体正常生物钟,造成植物神经系统紊乱,会导致“睡眠紊乱”。加上多吃少动,连续熬夜,以致消化道/胃肠运动机能异常,内分泌代谢紊乱。

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一年之计在于春,长假过后,新的一年开始了,建议大家不仅要“收心”,还要“收胃”、清肠、排毒、控血糖,根据自己的条件和情况,安排一次健康检查,给身体做个全面清理,恢复健康的饮食习惯,为新的一年保持健康身体打好坚实基础。

节后恢复健康身体要从哪些方面入手呢?怎么能精准知道哪里出问题了?

节后调养六大“真经”

1.做一个简单的全身检查

如果条件允许做全面体检,包括心脏系统、呼吸系统、消化系统、神经系统。如果条件不具备,至少要测血糖、血压和血脂、体重。正常指标控制在哪些范围呢,看下面的数据一目了然:

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2.改变春节期间的饮食习惯

多吃新鲜蔬菜,注意营养均衡

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摄入丰富的全谷物食物、蔬菜、水果跟豆类,在每天的饮食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3 以上,每日达400g-800g。

把糕点、糖类、坚果零食换成新鲜蔬菜水果。少喝含糖的甜饮料,不论成人或儿童,推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料,严格限制酒的摄入。

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限制动物性脂肪的摄入,少吃高糖高脂肪类的油煎、炸食物及猪、鸡、鸭、腰花、肝、肾等动物内脏类食物。限制红肉跟加工肉类的摄入,红肉富含较多的饱和脂肪酸,会加重心血管负担。

3.积极运动

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体育锻炼可以帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,因此任何形式的体育锻炼都有助于降低体重,减少血糖波动,建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

4.恢复正常作息规律,保证睡眠时间

节后应该合理安排起居,让生活有规律,尤其是老年人,机体调节功能减退,节日期间更要注意保持良好的生活规律。

长假过后最要紧的是赶紧收心,端正心态,及时自我调整,从松弛的休假状态逐步恢复到正常的工作状态。适当地进行自我减压,保持平和、放松的心态。

5.补充足量膳食纤维,快速清理胃肠毒素

美国《柳叶刀》医学研究指出,较高的膳食纤维摄入量可以大幅降低慢病死亡风险。饮食中膳食纤维含量高的人死亡和慢性疾病风险可降低15%至30%,卒中风险降低22%,2型糖尿病和结直肠癌风险降低16%,冠心病死亡风险降低30%。

全球大多数人每天消耗约20克(0.70盎司)的膳食纤维,对于追求健康的人,建议每天25克至30克。医学专家推荐,更高的膳食纤维摄入甚至更有益,慢病人群甚至可以达到40-50克一天,更高的膳食纤维可以更快恢复胃肠的运动和排泄功能。

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6.糖友出现以下情况时需及时住院治疗

1、若空腹血糖≥11.1mmol/L和(或)餐后血糖≥16.9mmol/L,并且有多饮、多尿、多食、体重减轻等症状时,应该住院进行全面检查治疗。

2、当血糖≥33.3mmol/L,或口中有烂苹果味,并伴有口渴、多尿,头痛,甚至恶心和呕吐,可能是酮症酸中毒,应尽快住院治疗。

3、血糖升高同时发现尿酮体阳性,应该住院补液及相应药物治疗。

出现以上情况,若不积极治疗,很有可能出现严重的后果。建议糖友在春节后全面检查,早发现早治疗。

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