大米饭种类多,科学吃饭有技巧!

米饭

米饭富含碳水化合物,升糖指数高,一些糖友认为餐后血糖明显上升是由于吃了米饭的原因,总认为能不能不吃米饭?

其实不然,米饭作为身体能量的主要来源,是不能缺少的。但不同的米饭选择确实对血糖有影响。而且,如何在院外治疗中控制糖友的主食摄入,已经成内分泌医生们最头疼的问题之一。

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中国是以大米为主食的国家,那么糖尿病人该吃什么米?

生活中常见的胚芽米、糙米与精白米对糖尿病都有哪些影响?

胚芽米

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胚芽米是留存了部分糠皮和大部分胚芽的米,保留了稻米75%左右的营养成分。胚芽中含有大量铬和硒是防治糖尿病和癌症的有效矿物质。

而且胚芽米营养均衡,口感好,长期吃胚芽米可以避免糖尿病的产生。

糙米

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糙米是脱掉稻壳的米,呈浅黄色。因为糙米有完整的胚芽,它会发芽,所以被誉为活米。

科学证实:糙米含有“活性类脂”,“活性类脂”也可以称之为“生命的要素”。糙米能维持血糖平衡,不仅能预防而且能治疗糖尿病,还能排毒、减肥。不过,因为糙米包裹了一层坚硬的种皮(谷膜),难蒸煮、口感差且黏性低,难咀嚼、难吞咽,所以大多数现代人并不喜欢吃糙米饭。

精白米

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精白米把胚芽和糠皮中丰富的维生素、矿物质和纤维素全脱掉了,只留下含热量的胚乳(米芯),即留下的仅是淀粉(碳水化合物)和糖份。对于糖尿病人来说,喝一碗精白米粥就等于喝了一碗白糖水。

营养学研究表明:如每天把50克精白米换成糙米,可将患2型糖尿病的风险降低16%。因此,第七营养的营养师呼吁各位糖友,不要长期吃精白米,应选择更适合糖友的糙米和胚芽米。

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提醒糖友吃米饭的4个原则:

1.尽量让米清“淡”

一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后升高血脂。因此,炒饭最好少吃。加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管疾病。

但是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并帮助控制血脂,紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是适合慢性病人食用的主食。

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2.尽量让米“粗”

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维素,才能有效地降低米饭的消化速度,起到降低餐后血糖和血脂的作用。也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。

一些营养价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭时,不妨用部分糙米、大豆、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。事先应把“粗”粮先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。

3.尽量让米“乱”

在煮米饭或粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合糖尿病人的米食。这样,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食物的同时保障充足的营养供应。

更重要的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉转变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病也很有效。

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米饭怎么吃,也有小技巧!

吃米饭的时候,要有意识地增加咀嚼的次数,细嚼慢咽,就能轻松的避免血糖升高。这是因为米饭中含有的淀粉多数为直链淀粉,这是一种难以消化的淀粉,如果将米饭放冷,直链淀粉的构造会发生变化,让消化更加平稳地进行,也就不容易升高血糖值了。同时,多咀嚼米饭也很容易刺激大脑,产生饱腹感,进而提高饱腹度和满足感,避免过多进食导致肥胖。

很多人因为米饭容易升高血糖而对米饭敬而远之,但实际上,米饭并非只含有碳水化合物,它同时具有平衡营养的用途。日本营养师荻野指出,米饭不但能够适宜中式、西式、日式等饮食方式,其本身几乎不含有脂肪,也几乎不含有盐分,整体来说有均衡营养的作用。

如果按照100分计算的话,小麦能够得38分,米饭则远远高出小麦,可以获得65分。如果在进食的时候把豆类与米饭进行搭配,以氨基酸配比扬长补短,那么大米饭就能够达到营养满分的效果。

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