燕麦虽好,闲着额很重要,切勿盲目跟风。

燕麦是非常好的一种主食,也是时下流行的健康主食之一。不知道大家有没有这样的困扰,越是爆款食物,越是花样繁多,这花样一多,真的李逵还是假的李鬼就该傻傻的分不清楚了。这不燕麦也中枪了!

图片[1]-燕麦虽好,闲着额很重要,切勿盲目跟风。-第七营养资讯

  燕麦,属于全谷物,由于不同的加工方式,燕麦的GI处于低到中之间,比白米饭白馒头对血糖的升高作用要好很多。燕麦含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,饱腹感好,这对糖尿病人是有益的,越原始的燕麦形态其GI越低,加工越精细GI越高。

  那么同样重量的燕麦,如果是燕麦米升糖指数就很低。燕麦米就是仅仅把外壳去掉的原始燕麦颗粒,吃的时候需要煮熟,相对来说比较麻烦,这种燕麦米的GI很低,燕麦米GI只有40多,不易消耗,不易煮熟。

  纯燕麦片(rolled oats)就是指压扁了的燕麦米,没有经过膨化,不是即食速溶的,它的GI值大约是50左右,但是并没有经过煮熟的。

  如果是速食燕麦片,就是把压瘪的燕麦米又加热膨化,直接热水冲开就能吃的,则GI值就会高很多。大约在65左右到85不等,加工越细,GI越高。燕麦片GI值84,只要容易冲的燕麦片GI值都高。

图片[2]-燕麦虽好,闲着额很重要,切勿盲目跟风。-第七营养资讯

  这是燕麦米,GI值40多

图片[3]-燕麦虽好,闲着额很重要,切勿盲目跟风。-第七营养资讯

  这是速食燕麦片,GI值65到85

  所以对于糖尿病人来说,速食燕麦和低GI不能兼得,如果嫌麻烦,不想煮就想开水冲调吃,那么吃这种高GI的燕麦糊糊就和吃主食米饭相差不多了。食用时要注意摄入的顺序,先吃蔬菜,再吃优质蛋白质比如瘦肉,鸡蛋,鱼肉水产等,最后一口燕麦主食配四五口蔬菜,把混合GI降下来。燕麦米可以用开水焖烧杯焖烧一下,然后加在糙米、大米、杂粮杂豆、薯类一起做饭,每次一小碗就行,吃饭顺序同前。

  但是,再好的食材,再有机的食物,从营养师配餐角度来看,一定要有量的说明,否则仅仅看一份餐单,如果不标示克重,那么对于有些人有可能是大于需要量,导致长胖,对糖尿病的控制不利;而对于另外一些人确是小于需要量的,从长远来看,对于血糖的控制和体重管理,把体脂率和BMI指数控制在正常范围是有好处的。所以对于糖尿病人,是建议吃燕麦的,但每餐要均衡搭配,不能过量。

图片[4]-燕麦虽好,闲着额很重要,切勿盲目跟风。-第七营养资讯

  糖尿病膳食指南的五架马车第一就是饮食疗法,可见每天吃什么,吃多少,什么时候吃,怎么搭配是非常重要的。

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  比如说一个1.75米的男性肥胖,轻体力劳动,糖尿病患者,他的标准体重就是175-105=70公斤。

  热量系数男性按照25计算,全天总热量是70×25=1750大卡。

  按照三餐三点进行配餐,500+100+500+100+450+100=1750大卡这个比例。

  早餐500大卡 午餐500大卡 晚餐450大卡

  还有早中晚三次加餐,每餐100大卡,比如水果,小番茄蔬菜,牛奶,坚果等这些作为加餐。

  以下是第七营养的营养师用燕麦做的早餐配餐:

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  总热量是500大卡左右,燕麦就是纯燕麦,我们用了40克,也就是两个白瓷汤勺,并不多。没有其他任何配料,不要使劲煮,开水冲一下即可,煮的时间越长,糊化越多,GI会升高不利于控制血糖。

  如果是这样一大碗燕麦就热量超标了,会转化成脂肪的。

  吃饭顺序很重要,先吃一部分鸭血蔬菜汤,再一边喝酸奶,吃一口馒头一口燕麦,搭配一些蔬菜汤,这样整体混合食物的GI降到最低。

  营养师总结

  其实,适合的才是最好的,燕麦也一样。要是想要发挥燕麦最大的营养价值获取丰富的β-葡聚糖,预防三高和肥胖,那就首选整粒的燕麦粒或者是需要煮食的纯燕麦片。煮食的燕麦口感越粘稠,溶出的葡聚糖越多,保健效果就越好。和泡食的燕麦片相比,煮的燕麦片确实能更好地发挥其保健功效。

  如果是没有时间的白领或者是学生党,认真看配料表选择直接冲食的纯燕麦片(别被“营养麦片”忽悠了),搭配上牛奶,作为早餐的一种便利选择,也不是不可以。至少可以获取燕麦中蛋白质、矿物质等其它的营养物质。

  第七营养的营养师提醒大家:燕麦本身很好,可以作为一种健康粗粮的选择,一是不要吃多,粗粮的量占到主食的三分之一即可,不要超过整体主食的二分之一,吃多了不好消化;二是尽可能的选择煮食的。如果早上来不及煮,选择速冲的也要看好配料表,选择只有燕麦的,千万别选了“冒牌货”。

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