都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!

图片[1]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯
和动物性食物一样,植物性食物中的白米白面白糖曾是我们身体最宝贵的营养,但如今却变了,成为健康饮食中的垃圾食品。这不仅因为这些食物的热量高、营养低,还因为它们有较高的升糖指数。

1
“升糖指数”(GI)
为了寻找糖尿病患者最适合的食物,38年以前,加拿大的DavidJenkins博士发明了“升糖指数”(GI)的概念。

升糖指数定义为空腹12小时,摄入含50克碳水化合物的某种食物后,两小时内血糖反应的累加值(相对于标准食物,如葡萄糖)。

升糖指数反映了在摄入一种食物后血液葡萄糖浓度(血糖)升高的快慢。在摄入高GI的食物后,血糖迅速上升;相反,低GI的食物使血糖缓慢上升。图片[2]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯
在具体应用GI时,还要乘以食物的含糖量,得出糖负荷(GL),糖负荷 GL = GI * 含糖量
比如:西瓜的升糖指数为72,含糖量为5%。于是糖负荷=3.6,并不算高。但是西瓜吃多了还是会升高血糖的。
2
高GI食物的影响
一般情况下,高GI的食物会促进胰岛素的迅速分泌。对于糖尿病患者,这无疑加重了他们的胰腺负担。对于不能有效控制血糖的病人,发生糖尿病并发症的风险提高。高GI食物还会导致体重增加,这类食物引起血糖迅速上升,使得胰岛素大量分泌,造成血糖迅速下降。而胰岛素的主要作用就是降血糖,因为血糖升高的快,下降的也快,血糖降下来后我们又感觉饿了,最终导致过食形成肥胖。
胰岛素的另一作用是指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内,合成脂肪。然后运送到脂肪组织,导致脂肪堆积。高GI食物也是癌症患者应该避免的。癌细胞迅速生长需要很多能量。葡萄糖是提供这些能量的来源。所以能够迅速提供葡萄糖的食物都是癌细胞喜欢的。此外,高GI食物与冠心病、老年黄斑退化,以及粉刺等健康问题密切相关。图片[3]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯

3
什么因素决定了,
一种食物的升糖指数?
最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。简单碳水化合物,如单糖或双糖,很容易被消化吸收,能够迅速升高血糖;
复杂碳水化合物(如多糖),因为有复杂的链状结构,更不容易被消化,升糖速度更慢。图片[4]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯
果糖的升糖指数比较低,因为果糖作为单糖是通过专门的途径被吸收的。吸收后的果糖只有转化为葡萄糖才能影响血糖。其次是多糖糖链的分支程度:分支越多,越容易消化,越容易升高血糖;分支越少,越不容易消化,越不容易升高血糖。
食物中不能消化的膳食纤维和不易消化的蛋白质和脂肪含量越高,升糖指数越低。这些食物成分在胃里停留的时间较长,能够放慢淀粉和糖类物质进入小肠,延缓被消化吸收的速度。
当米面被充分研磨,或者用酵母发酵都会提高食物的升糖指数。这是因为研磨使淀粉与消化酶接触的面积增加。发面的食物里面生成了很多细小的孔洞,在消化的过程中,消化酶进入这些孔洞,增加了和淀粉接触的表面积。图片[5]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯
4
健康饮食的重要一环,
尽量选择低升糖指数的食物
那么哪些植物性食物是高升糖指数,我们应该少吃;哪些是低升糖指数,我们应该尽量多吃呢?

高升糖指数的食物包括:白糖白米白面(“三白”)、含糖饮料、西餐甜点、糯米、发面食物(包括全麦)、饼干、多数早餐麦片、土豆,个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。

低升糖指数的食物包括:豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、红薯、含油种子类、不太甜的水果等,以魔芋类食品为最优。图片[6]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯

5

David Jenkins博士发明了升糖指数的概念,对糖尿病患者的血糖控制,乃至普通老百姓的饮食健康都做出了重要贡献。
Jenkins本人是个纯素食者。2014年,他成为第一个获得BloombergManulife健康生活促进奖的加拿大人。在领奖仪式上,他鼓励所有人尝试纯素饮食,因为这种饮食可以预防心脏病,并且对保护环境有重要意义。图片[7]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯
以下是Jenkins博士的名言:
“社会的意义在于当我们通过审视他人而反观自己,我们对自己的了解会更加深入。”
“当我变老,我好像相信的东西越来越少,但是我越来越相信我相信的东西。”
(更多专业知识请咨询平台营养师,微信号:15337113041)

参考文献:
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
Nutr. Rev.2011;69 (4): 231–42.
GlycemicIndex: From Research to Nutrition Recommendations?. Copenhagen: Nordic Councilof Ministers. 2005. ISBN 92-893-1256-4. TemaNord2005:589.
https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/the-not-so-simple-reasons-for-becoming-vegan/article23123391/
http://www.azquotes.com/author/47417-David_Jenkins
小贴士

本文内容仅供学习、交流之用,部分文章和图片来源于网络,版权属原作者或机构所有,如有侵权,烦请联系特医营养(ID:mo18672361788)图片[8]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯图片[9]-都说白米白面白糖,是当下健康饮食的杀手!-第七营养资讯

© 版权声明
THE END
喜欢就支持一下吧
点赞95
分享
评论 抢沙发