10招制胜,从容应对餐后高血糖!

01

“饮食定时定量”原则

为每天吃多少犯愁?学会简单“手掌法则”就能轻松掌握:

• 主食:吃2~3个拳头,一拳头约一小碗米饭的量;

• 肉类:2指(食指和中指并拢)的长度、宽度,约50g;

• 蔬菜:吃双手满满的一捧到两捧,约500g~1000g;

• 蛋白质:1掌心大小,手掌厚度;

• 油脂:控制在一拇指大小,约2~3白瓷勺;

• 水果:1拳头,大约200g。

小贴士

•一些情况特殊的糖友,如妊娠糖尿病、糖尿病肾病患者等,需要让医生或营养师为你制定专属饮食方案。

•吃饭时间到了,即便不饿或很忙,也要适量先吃点。防止饿急食量难以控制,而造成血糖大幅波动。

02

吃杂一些,换着吃

图片[1]-10招制胜,从容应对餐后高血糖!-第七营养资讯

糖尿病饮食讲究营养均衡、粗细搭配、有荤有素,这样既能满足营养需求,又能避免单一高碳水高脂肪食物引起餐后血糖过高。

主食、蔬菜、肉蛋奶及豆制品等,都要适当吃点;血糖稳定的糖友,还应该吃些水果。

另外,同一类食物也要换着花样吃,比如今天吃鸡肉、明天吃鸭肉、鱼肉等。

03

烹饪方式天然些

食材粗加工为宜,一般食物加工得越精细、煮得越软烂,就越利于消化,餐后血糖上升也越快。

烹饪尽量清淡,少加糖、盐、油等调味品,能蒸、煮、炖、凉拌着吃,就不要炒、煎、炸。此外,避免勾芡,以防碳水化合物摄入过量。

小贴士

平时尽量少下馆子。经常在外就餐的糖友普遍餐后血糖都偏高,因为饭馆里的菜注重口感,大多添加了高油高盐高糖,非常不利血糖控制。

04

适当加餐,少食多餐

没有在逗你,加餐反而能缓解血糖升高速度。

在一日饮食总量不变的前提下,吃两餐,每餐就得吃大量食物,这样会造成餐后血糖迅速上升。而如果分多餐吃,改成每日4~6餐,每餐之间的血糖波动自然就变小了。

图片[2]-10招制胜,从容应对餐后高血糖!-第七营养资讯

05

多干少稀,细嚼慢咽

糖友一般要少喝稀饭、浓汤,这些都是升糖高手。如果喜欢喝粥,可以煮粥的时候加一半以上的杂豆为原料,比如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。

同时,糖友每次进餐不要太快,在30分钟左右为宜,每口饭咀嚼20次,不仅减轻肠胃负担,还避免多吃,更有利于控好餐后血糖。

06

改变饮食顺序

餐前喝一点水,可增加饱腹感,避免多吃。进餐时,先吃对血糖影响小的蔬菜,再吃淀粉类主食,能延缓葡萄糖进入血液的速度。

推荐:小碗清汤(水)→绿叶菜(膳食纤维)→其他菜肴+米饭+肉类(大口菜配一小口饭,再来点肉)进餐顺序。

你不妨改变自己的进食顺序试一试,餐后血糖将会有明显改善。

07

餐后适当动一动

图片[3]-10招制胜,从容应对餐后高血糖!-第七营养资讯

最好选在用餐后1小时,此时运动一方面可避免运动性低血糖,另一方面通过运动可消耗一定的能量,还可以提高胰岛素敏感性,辅助降低餐后血糖。

提醒:每次运动约30分钟,并以中低强度的运动为宜,如慢跑、太极拳等。

08

让身材好一点

据统计,体重超标的人,餐后血糖普遍偏高。所以,保持好身材不仅是为了面子工程,也直接关系到你的餐后血糖控制情况。

你的体重是否合理?

BMI指数,是一个测定个人的肥胖程度和健康状况的比较可靠的指标。

●偏瘦:BMI<18.5

●正常:18.5≦BMI≦23.9

●偏胖:24≦BMI≦27.9

●肥胖:28≤BMI

●最理想的BMI指数是:22

如果你不知道自己的BMI多少,按照这个公式算一算吧:体质指数(BMI)=体重÷身高²(kg/m²)。

09

良好的生活习惯

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不喝酒、不抽烟、少熬夜这些看似不相关的小习惯,不仅有利保持好身材,还可以促进血糖的稳定,一定程度上也有利于餐后血糖控制。

此外,控糖之路也是修身养性之路,如果一路上伴随着紧张、烦躁、郁闷等坏情绪,会刺激升糖激素的大量分泌,而引起血糖波动。

10

重视监测餐后血糖

知己知彼,才能百战百胜。定期监测以便及时发现高血糖,并可大致判断出升高餐后血糖的原因,从而采取有效的对策。

第七营养的专家们提醒大家

这10种方法基本可消灭95%以上的餐后高血糖,不过如果遇到特殊情况,试过上述方法收效不佳,则赶紧寻求医生或营养师的帮助,进行饮食和药物等相关治疗。

此外,常规监测空腹血糖、餐后血糖及糖化血红蛋白都很重要,只有将这3个指标都控制在良好的水平,控糖工作才算真正做到位。

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