藏在“油盐酱醋糖”里的控糖秘密!你吃对了吗?

「油盐酱醋」无小事,对糖友来说更是如此。

因为选错调味,会直接你的影响血糖、血压、血脂……

今天,咱就来说说,糖友使用调味料有哪些讲究。

油:

图片[1]-藏在“油盐酱醋糖”里的控糖秘密!你吃对了吗?-第七营养资讯

油的热量很高(高达9大卡/克),糖友吃多了不仅不利于控制总热量,影响血糖控制,还会造成肥胖、血液脂肪酸增多,导致血脂增高、心血管疾病的发生。

这样吃油,更健康:

1. 每天2勺半:《中国居民膳食指南》建议,每天食用油摄入25g,大约是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友,更要“限油”,建议每天不超过20g。

2. 油要换着吃:选择如橄榄油、茶籽油、大豆油等植物油;尽量少吃猪油、牛油等动物油。建议家里常备2~3种油,经常交换着吃,这样摄取的脂肪酸比例才会更合理。

3. 小心“隐形油”:饼干、膨化食品、速冻食品、坚果等,都是“藏油大户”,吃的时候要控制好量,同时要适当减少当天的烹饪用油。

盐:
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盐吃多了容易引起血压升高,还会加速身体里钙的流失。

糖友每天的食盐摄入量要控制在6g以内(约一个啤酒瓶盖的量),合并高血压的糖友应少于5g。

3个技巧,少盐也能吃出好味道:

1. 借助食材的自然风味:用洋葱、芹菜、香菜等香味浓郁的蔬菜,或天然辛香料(如花椒、肉桂、五香等)入菜,都可以增加菜肴风味。

2. 抓准放盐时机:菜肴起锅前再放盐,这样盐分不会渗入菜中,而是均匀撒在表面,能减少摄盐量。

3. 多吃含钾的食物:如海带、紫菜、木耳、鱼类、西红柿等,有助于促进钠排泄。

酱:

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沙拉酱、豆瓣酱、辣椒酱、沙茶酱等美味酱料,是激发食欲的好助手……

但它们通常是高盐、高糖的化身,热量也很“惊人”。如1勺沙茶酱的热量约108大卡、一勺芝麻酱约100大卡……

酱料,糖友这样吃:

1. 先看成分表:在挑选酱料时,先看包装上的营养成分表,首选低盐低糖低热量的酱料。

2. 随机应变:做菜时,如果加了酱料调味,就要减少盐、糖的使用。

3. 自制健康酱料:用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制酱料,味道更纯也健康。

醋:

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醋不仅能开胃助消化,对糖友来说,还能帮助稳定餐后血糖。

在日常饮食中,糖友可以多用醋来调味,如制作凉拌菜、煮鱼/肉时加醋,都是不错的选择。

吃醋好,也有注意事项:

1. 每天20~40g:醋虽好,也要适量,否则容易加速钙流失、刺激肠胃。

2. 这些人不宜吃醋:胃溃疡、胃酸过多、低血压、正在用药的人群,尽量不吃醋,改用其他调料替代。

3. 空腹不要吃:空腹吃醋容易刺激胃酸分泌,造成胃部不适,建议在用餐过程中吃。

糖:

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这里说的糖,主要指游离糖,包括白糖、红糖、冰糖、蜂蜜等。

这些糖分摄入过量,不仅会影响血糖控制、造成肥胖、龋齿等问题,还会增加高血压、血脂紊乱等慢性疾病风险。

世界卫生组织建议,成人每天的糖摄入量最好不超过25g。

低糖小技巧,帮你稳血糖:

1. 小心隐形糖:少吃夹心饼干、蜜饯、果汁饮料、碳酸饮料、果冻等零食,这些含糖大户,很容易不知不觉让糖分超标。

2. 减少添加糖:喝咖啡、牛奶、豆浆等饮品时,最好不加糖;烹饪时,少选择糖醋、红烧等做法。

3. 巧妙吃甜食:糖友可以犒劳自己的味蕾,偶尔吃点甜食。

吃甜食要管住嘴浅尝辄止,同时将甜食的热量计入每天饮食的总热量中。

吃了甜食,可以适当增加运动量来消耗体内多余的热量。

选择低热量的甜味剂,自己制作可口甜品,也是不错的选择。

图片[6]-藏在“油盐酱醋糖”里的控糖秘密!你吃对了吗?-第七营养资讯

这样吃油,更健康:

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