粗粮虽好却也不宜多吃哦!

大多数人们一定听到身边的人的好心建议:多吃粗粮。我们今天要谈的话题却是粗粮虽好不宜多吃。图片[1]-粗粮虽好却也不宜多吃哦!-第七营养资讯

实际上粗粮与细粮是相对的概念,两者的主要区别是加工的精度不同,我们平时食用的大米、面、粉等谷类是经过精心加工的,谷粒中较硬的外层被研磨的比较彻底,口感细腻,色泽也较白,顾称为“细粮”。而那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒较硬的外层,口感粗糙,则被称为“粗粮”。

粗粮包括多层含义:

一是指中国习惯上称大米、面粉以外的粮食为粗粮。如:玉米、高粱、小米等。各地区的粗粮因消费习惯的不同而异。

二是指没有经过精加工的稻谷或小麦,即糙米和全麦。他们和杂粮一样,属于完整的谷粒,又称为全谷,只经过去壳处理,保留了谷粒较硬的外层和胚部,像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。

三是指绿豆、赤豆、扁豆、蚕豆、芸豆、豌豆等杂豆类(大豆除外)。他们虽不属于谷类,但营养特点与谷类十分接近,且通常未经过碾磨,可归为粗粮范畴。

四是指红薯、马铃薯、山药、芋头等薯类因为具有粗粮的特点,也可归为粗粮的范畴。图片[2]-粗粮虽好却也不宜多吃哦!-第七营养资讯

粗粮的营养更丰富,并有助于预防慢性病,粗粮可提供更多的B组维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物质。

膳食纤维有2种:水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。蔬菜、粗杂粮含的多为非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维常见于水果、海藻等食物。提高膳食纤维摄入对健康有益。《中国居民膳食指南》建议正常成年人每天膳食纤维25~30g。

粗粮含有丰富的非水溶性膳食纤维,有利于保障消化系统正常运转。它可与水溶性膳食纤维协同作用,增加粪便的体积、软化粪便、刺激结肠内的发酵、降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水平;可以增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,是糖尿病患者较好的一种食物。

那么,粗粮是否吃的越多越好?图片[3]-粗粮虽好却也不宜多吃哦!-第七营养资讯

不是的!粗粮并不是吃的越多越好。如果粗粮吃的太多,一方面会影响消化,过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。另一方面,糖尿病的医学营养治疗讲究的均衡营养的膳食,长期过食粗粮,还会影响营养吸收,使人体缺乏许多基本的营养素。那吃多少粗粮最合理那?最新中国居民膳食指南强调粗细搭配,巧搭配,建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g,相当于粗粮占一天主食量的1/4–1/3。幼儿和儿童青少年适量。特殊人群除外。

营养师点评:

一些特殊体质的人就不宜常吃粗粮:

1、缺钙铁等元素的人:因为杂粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成成沉淀,阻碍机体对无机盐的吸收。

2、患消化系统疾病的人群:如果患有肝硬化食管静脉曲张和胃溃疡,进食大量杂粮可能导致消化道出血。

3、免疫力低下的人群:如果每天摄入的纤维素超过50g,会使人体的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫力。

4、体力活动比较重的人:粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言,长期单纯进食杂粮,则营养提供不足。

5、生长发育期青少年:由于生长发育对营养素和热能的特殊需求,对于激素水平的上力要求,杂粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。

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