如何定制你的减脂计划?

全世界都通过体质指数来衡量一个人的肥胖程度:

体质指数(BMI)=体重(kg)除以身高(m)的平方

正常范围:18.5~24.9

超重范围:25~29.9

肥胖范围:30以上

极度超重肥胖,你要如何健康瘦身?

如果你极度超重,一开始就严苛控制饮食摄入,会导致你身体严重缩水,皮肤松弛。过量训练,更会让身体各个器官压迫和受损,很难坚持到最后。

脂肪过多的减脂阶段,最好先从低强度的有氧运动和力量训练开始,确保你的身体在初期没有承受太大压力。在饮食方面,最好制定一份全面均衡而又循序渐进的饮食计划。

第七营养

运动方面:

1、培养步行的习惯,或是尽可能做其他的有氧运动。

一开始的时候,每天15分钟的快走或骑行,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动1小时至1.5小时,加速脂肪燃烧。

第七营养

2、适度的力量训练,增加肌肉的同时,可以改善基础代谢能力,燃烧更多的脂肪。

一开始可以做轻度的力量训练,如深蹲、仰卧起坐(每组15次/3),减少腰腹和臀部赘肉,随着体重降低,根据个人能力增加时间和每组的次数。

第七营养

饮食方面:

1、减少过量的碳水化合物摄入。

不是让你不吃碳水化合物,而是我们中国人的饮食结构中,碳水化合物所占比例很高。套餐中,米饭比配菜多;作为一顿饭的一碗面或米粉,里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能balance。

减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入,少吃碳水化合物后,超重/肥胖人群可能会在第一周就减掉10斤,这里面包含体脂肪和水分的重量。

2、多吃蛋白质、油脂和蔬菜

最好每顿饭都有富含好的蛋白质、脂肪和蔬菜。用这种方式来搭配三餐,会自动把碳水化合物的摄入量控制住,蔬菜也是含有碳水化合物的哦。

好的蛋白质来源:

1、肉-牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。

2、水产-河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。

3、蛋奶-鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

3、摄入充足的水分保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解

第七营养

避免喝含糖饮料和果汁。这些都是最能够增肥的食物。

饭前半小时喝水。一项研究表明,饭前半小时饮用水可以在三个月内加快44%的减肥速度。

喝咖啡或茶。咖啡因爱好者的福音,因为咖啡因真的可以使新陈代谢加快3%-11%。

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责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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