都说粗粮有助减肥,但99%的人都吃错了…

很多人对粗粮的认识其实不够全面,总会片面化地把“粗粮”停留在最常见的几种。那么粗粮到底包括了哪些呢?

什么是粗粮?

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

全谷物

未经精细化加工、保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及天然成分的谷物,其中富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物。如:燕麦、糙米、玉米、全麦、荞麦等。

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杂豆类

杂豆类所含氨基酸组成接近人体的需要,富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。杂豆中B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。如:赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

第七营养

薯类

薯类中钾含量丰富,维生素C含量比谷类高,而且富含膳食纤维、果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。如:土豆、红薯、芋头、山药等。

第七营养

了解了粗粮的真正定义,不代表大家平时粗粮都吃对了。以下四大误区可是大家平时吃粗粮时容易犯的!

你是如何吃“错”粗粮的?

误区一:顿顿粗粮

过多地摄入粗粮,会影响肠胃的消化,且会对人体吸收微量元素的营养造成影响,导致营养不良。甚至还会因为每顿毫无变化的粗粮导致食欲不能得到满足,反而更容易引起暴饮暴食。因此合理摄入粗粮至关重要。根据《中国居民膳食指南2016》中的建议,一般成年人每天摄入谷薯类食物(主食)250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

误区二:粗粮品种过于单一

很多人认为粗粮就是指糙米、小米、玉米、燕麦等,因此饮食三餐中永远一成不变都是吃这些食物。但长期只吃一种或几种粗粮,容易影响营养均衡。其实,粗粮还有很多,杂豆和薯类也要加入到日常饮食中。粗粮的健康吃法最好是尽可能将多种食材混合烹调,也可以按照自己喜欢的比例混合食用等。这样把不同种类的粗粮混合融入三餐,不仅可以解决因长期食用几种粗粮的厌倦感,而且还能让你吃得更健康。

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误区三:为增加口感,额外加入油、糖

粗粮的口感一般比较粗糙,有的甚至难以下咽。因此许多人在食用粗粮时,为了改善口感,在烹饪时会额外加不少糖、油等。但是,这样的做法就违背你们吃粗粮的初衷了,粗粮的营养价值在经过这番“加料”后会大打折扣。而对于粗粮,最健康的做法是选择“蒸”,保留营养的同时,口感也不会那么粗糙、难以下咽了。

误区四:选择所谓的“粗粮制品”

对于粗粮,许多人还有一个误区。那就是用“粗粮制品”代替“粗粮”!市面上那些所谓的全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等 “粗粮食品”,其实几乎都不是纯粗粮制品。这些食物经过加工,不仅使原本粗粮里的膳食纤维含量大大下降,甚至还会在制作中加入油脂等,不仅不能起到减肥作用,甚至还会引起肥胖。所以,只有自己烹饪粗粮食品,才是最健康最安全的选择。

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知道了吃粗粮的这些误区,以后可千万别再犯了。但是知道误区并不代表绝对没问题,还有这些注意事项你不可不知!吃粗粮需要注意什么?

适量多喝点水

在选择吃粗粮时,要及时多喝水,让身体补充足够的水分,这样更能增加饱腹感。且粗粮中所富含的膳食纤维如果大量摄入,容易给胃肠造成负担,妨碍一些营养素的吸收和利用。而充足的水分就能保证肠道的正常消化。

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吃粗粮应循序渐进

当你刚开始为自己的三餐加入粗粮时,不能突然之间就大量加入,要给肠胃一个适应的时间。因为肠胃一直以来已经习惯了精细的食物,如果你突然大量食用粗粮,很容易引起肠胃不适,产生腹部胀气、不适等症状。所以一开始最好量少,等肠胃适应了,就可以适当加量了。

谷类与杂豆类搭配吃

杂豆类食物富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,所以豆类与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。

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这些人不宜吃粗粮

免疫力不好的人群不宜大量吃粗粮。因为粗粮中含有大量的纤维素,过多的纤维素会阻碍身体吸收蛋白质,而蛋白质缺乏将会损伤身体内部的器官,造成身体免疫力下降。老人与孩子也不宜多吃粗粮。孩子的消化系统正处于发育阶段,其消化能力比较弱;而老人的肠胃消化能力也比较弱。所以,孩子和老人应该选择易于消化的食物。缺少钙、铁的人群。如果身体出现缺钙、缺铁现象,都不宜进食过多的粗粮。因为粗粮会阻碍身体对这些元素的吸收。

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患有消化道疾病的人群。对于消化道患有疾病的人群来说,吃粗粮只会加重其病情。因为粗粮需要消化系统进行更加细致的消化才能被身体所吸收。如果消化道出现了疾病,其消化能力就会减弱。这时如果再摄入粗粮,不加重病情那才奇怪了!

粗粮的确是减肥利器,但也要学会正确食用才能发挥其最大功效,避开以上这些误区学会聪明地吃粗粮,懂得粗细搭配合理、让身体营养均衡,这样减肥才可以顺顺利利啦!

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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