糖友们,每月“营养四件套”你吃对了吗?

  营养配餐一:蔬菜

  搭配心得:适量,拒绝无限制

第七营养

  蔬菜的含糖量和含热量都比较低,因此很多糖友们特别崇尚吃素,而且越多越好。

  然而,蔡美琴教授建议:血糖偏高的人群每天摄入500克左右的蔬菜,以达到延缓胃排空、减轻饥饿感的目的。

  推荐的蔬菜有:青菜、油菜、小白菜、生菜、莴笋、芹菜、蕹菜、苋菜、冬苋菜、菠菜、茭白、花菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西红柿等。但血糖偏高人群的饮食应该清淡、少盐少油,因此宜选用凉(热)拌、清炒、水煮等方式烹调蔬菜。

  此外,吃蔬菜也要掌握一定的窍门,比如黄瓜在食用前可尽量洗净不要去皮;多食用豌豆、扁豆等豆荚类蔬菜,以增加膳食纤维的摄取量。

  但是,对于一些含淀粉较多的根茎类蔬菜,如土豆、藕、芋头、蘑菇、胡萝卜等应减少摄入量,以免造成血糖升高。

  营养配餐二:碳水化合物

  搭配心得:控制≠挨饿

第七营养

  一日三餐中的主食大多是碳水化合物。由于血糖与碳水化合物的摄入具有直接关系,因此,“吃饭难”就成为了许多血糖持续偏高人群最大的问题。为了控制血糖,糖尿病患者中的有些人几乎不吃主食。

  蔡美琴教授指出:控制血糖不等于挨饿。血糖偏高人群可适当控制碳水化合物的摄入,以防止血糖超标,同时也需要在维持正常体重的情况下,维持正常能量的摄入。

  血糖偏高人群饮食热量组成中,粮食所占比例为总热量的50%~60%比较合适,主食量一般不宜少于150~200克。每次应摄入富含膳食纤维的食物,如:燕麦片、新鲜蔬菜等,使碳水化合物消化吸收缓慢,血糖不至于升高过快;如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快,血糖很快升高,且持续时间短,容易发生低血糖,出现心悸、头晕、出冷汗等。

  如何平衡粗粮与细粮的摄入量,也是血糖偏高患者必须掌握的饮食要诀。如果吃太多的粗粮,可能会增加胃肠的负担而且影响蛋白质等营养元素的吸收。长此以往,反而会造成营养不良,对身体不利。

  因此,选择主食也应粗细搭配,做到适度、平衡,建议精制粮与粗粮的摄取比例是6∶4时为最佳状态。

  营养配餐三:蛋白质

  搭配心得:物尽其用

第七营养

  蛋白质是一种含氮高分子化合物,基本组成为氨基酸。食物中如瘦肉、鱼、鸡蛋、各种豆类及豆制品等含蛋白质较多,这些食物被人体消化吸收后,以氨基酸形式参与蛋白质的合成,以补偿生理性消耗。

  一般来说,糖尿病患者每日每公斤体重应摄入蛋白质1克,其中1/3最好来自优质蛋白,如乳、蛋、瘦肉、大豆、牛奶等。蛋白质提供的热能应占总热量的12%~20%。

  儿童糖尿病患者蛋白质的需要量每公斤体重为2~3克,妊娠4个月后的糖尿病孕妇,每日应比成人增加15~25克蛋白质。

  另外,每天早晨、晚上睡觉前可以喝低脂低糖的新鲜牛奶。比如用谷物搭配牛奶,不仅可以提高蛋白质的供应量,还可以用牛奶中的赖氨酸弥补谷类中氨基酸平衡的缺陷,从而提高谷物的营养价值。

  如果害怕空腹喝牛奶带来的不适感,那么建议用牛奶或奶粉来制作面食,不仅可补充钙质,还可以延缓牛奶的吸收速度,避免“乳糖不耐症”带来的不适。

  营养配餐四:水果

  搭配心得:个体化选择

第七营养

  水果中含果糖,因此被许多血糖偏高人群排除在适宜食品备选之外。事实上,水果中含有较多常量元素和微量元素,如铬、锰对提高体内胰岛素活性有很好的帮助作用。

  蔡美琴教授指出,水果还能为人体补充大量的维生素、果胶和矿物质。水果中碳水化合物的含量约为6%~20%,成分有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果胶和水分。其中果胶属于可溶性膳食纤维,有延缓葡萄糖吸收、降低血糖的作用。因此,适当进食含糖量低(如苹果、梨、橘子等)的水果对人体是裨益良多的。

   糖尿病患者在糖尿病控制理想的前提下(即空腹血糖<140mg/dl,餐后2小时血糖<180mg/dl),可以选择食用1~2种水果。

   吃水果的时间一般选在两次正餐中间或睡前加餐用,这样可避免因一次性碳水化合物摄入过多而加重胰腺负担,导致血糖升高。另外,所吃水果要计算热能并相应减少主食。

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