一个一个似爪牙,似血糖的步伐

夏秋是美味水果纷纷上市的季节。然而,很多朋友都在困惑:你说吃水果有利健康,可是水果这么甜,需要控制血糖的人能不能吃水果呢?

答案是

可以吃水果。相比于米饭馒头,大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时,流行病学研究也没有发现吃水果会增加糖尿病的风险。所以如果吃的量合理,吃水果并不妨碍控制餐后血糖。

膳食纤维

有位准妈妈问我:我刚检查出来患上妊娠糖尿病,医生嘱咐我只能吃低GI(glycemic index, 血糖指数)的水果。可是哪些水果才属于低GI的呢?

其实低GI的水果很多。比如说,猕猴桃的GI值是52,草莓是40,苹果是36,桃子是28,柚子是25,李子是24,而樱桃只有22。相比而言,米饭和馒头的GI值分别是83和88。

即便那些人们认为非常甜的水果,其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说,葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

准妈妈很惊讶地说:我都不敢吃葡萄和香蕉,觉得糖分太多,太甜,原来GI值是这么低!那为什么医生还不让我吃这几种水果啊!

我给她解释说:所谓GI值,是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说,所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说,这个指标不是按斤比的。葡萄是高糖水果,一斤去皮无核白葡萄中的糖,要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了!所以,从50克糖对50克糖来比较,好像是葡萄升血糖比较慢;但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比,那一定是葡萄的餐后血糖峰比较大!

因此呢,你不能只考虑GI值,还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量,才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”(glycemic load,GL)。换句话说,就是在同样的GI值下,选那些糖比较少的水果较为明智;在同样的糖含量下,选那些GI值比较低的水果比较明智。

准妈妈说:啊,我懂了!香蕉的糖分高,为了控制餐后血糖,我每次只能吃少量一点;而猕猴桃、草莓糖分低,我就可以略多吃一点。对不对啊?

我说:太对了,就是这个意思。其实只要你不过敏,也没有胃肠不适,各种水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果,就要格外小心,控制数量。比如葡萄一次吃几粒,香蕉吃几片,习惯之后其实也没什么不愉快的,还避免长胖呢。

女士又问:有没有GI值更高的水果呢?当然有。比如菠萝66,西瓜72,就算是水果中GI值最高一档了。所以,菠萝果块千万不要一次吃一大碗,西瓜也不要一次吃半个。每次吃一片就停嘴比较好。

还有一位女士提了一个相当复杂的问题:你说桃子樱桃苹果之类是低GI的水果,那如果是水蜜桃,很甜的樱桃和很甜的苹果呢?需要控制血糖的人是不是还可以放心吃?我在网上看到资料说,低GI的水果就算口感很甜,也比高GI的水果(例如不甜的西瓜)更好。因为低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少,会不会升高餐后血糖,和口感甜不甜没关系。您怎么看?

这个问题非常有水平。我同样认为,GI值也不是绝对的。同一种水果,不同的品种,不同的成熟度,不同的含糖量,不同的成分,包括不同的食用方法,餐后血糖反应肯定会有很大的差异。

我认真思考了一下,告诉她说:虽然没有做过相关的人体实验,没有数据,但从理论分析来说,除了糖的总含量,还可以从三个方面考虑。

1.是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别

所有的水果都含有这三种糖,只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快,果糖升高血糖速度最慢。不过,仅仅这一个方面,不能决定血糖反应。比如说,西瓜果糖比例大,但是它的GI值很高,为什么?

2.是咀嚼性和果胶含量(果胶多则消化慢)的区别

果胶含量丰富,则细胞壁较为坚韧,咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼,意味着糖分被限制在植物细胞当中,不会很快释放出来;而且和液体食物相比,固体食物的胃排空速度也慢,那么就不容易快速升高血糖。

苹果和美国大李子(布朗)需要认真咀嚼,GI值较低;而西瓜一咬就出水,咀嚼性差,糖分很快就能被吸收,这可能是它GI值高的重要原因。按这个原理推断,一咬就一口汁水的水蜜桃,GI值应当比硬肉桃高一些。

3.是酸度和多酚类物质含量的区别

多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性,而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明那些单宁和花青素含量高的水果,如樱桃,还有略有酸涩的水果如橙子和柚子等,血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩,只有甜味,那么理论上来说,它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

所以,最后的建议是:

需要控制血糖的朋友别忘记三个要点:

一是限制总量, 二是少量多次, 三是优先选择那些需要咀嚼的水果,略有酸度和微微含有涩味的水果。

掌握基本原则最重要,不必过度拘泥于血糖指数表,因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。

最后还要提示,如果选择在餐前运动,那么先吃点水果是个好主意哦,既能避免血糖快速上升,又能避免运动时发生低血糖呢。

但是控糖要从长久考虑!

膳食纤维

魔芋膳食纤维有降血糖作用。通过对糖尿病患者食用魔芋的观察,空腹血糖和餐后2h血糖均显著下降,显示了魔芋有良好的降血糖作用。

近年来研究还证实,魔芋中所含的膳食纤维对降低糖尿病患者的血糖有较好的效果。因其分子量大,黏性高,能延缓葡萄糖的吸收,有效地降低餐后血糖,从而减轻胰腺的负担。魔芋食品对于糖尿病患者来说是一种较为理想的食品,有降低血糖、改善症状、控制病情、预防并发症之效。

糖尿病患者饮食中每天加魔芋葡甘聚糖3.6g或7.2g,90天后血清胆固醇及血糖值可平均分别降低11.2%和29%。可以大大降低胰岛素和减少其它降血糖药的用量。观察表明,食用魔芋葡甘聚糖一般在30min可降低血糖7.3%,降低血清胰岛素13%。

黄承钰等用含低蛋白质、低脂肪、低热能、高膳食纤维的魔芋精粉添加制成的食品,对72名Ⅱ型糖尿病患者(包括糖耐量降低者)进行研究。结果表明,受试者食用魔芋食品30天及65天的空腹血糖(FBG),餐后2h血糖(PBG)均比食用前显著下降;试验末的糖化血红蛋白(GHB)比试验前也有显著下降。刘红通过对建立小鼠四氧嘧啶糖尿病模型,观察魔芋葡甘聚糖对糖尿病小鼠血糖的影响,结果证实,魔芋葡甘聚糖对四氧嘧啶引起的糖尿病小鼠有明显的降血糖作用,并能减少糖尿病小鼠饮水量。

责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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