素食、低GI/GL膳食,超重及高糖人群如何选择合适的膳食?

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素食膳食被定义为个人摄入大量的植物性食物和少量的动物性食物。

长期素食能够降低糖尿病发生风险、改善血糖控制及胰岛素抵抗、调节血脂代谢紊乱。 

有实验将45314例无糖尿病患者分为普通肉食组(≥50g/d)、低肉食组(<50g/d) 、食鱼组(不吃肉,但食用鱼) 、素食组(不吃肉或鱼),平均随访17.6年,其中有1224例新发糖尿病患者(普通肉食组691例,素食组256例),与普通肉食组相比,素食组糖尿病发生风险较低(HR=0.63,95%CI0.54~0.74)。

素食者血糖和胰岛素浓度以及胰岛素抵抗指数均低于传统西方饮食习惯者,且素食能明显降低糖尿病患者的HbA1c、空腹血糖、低密度脂蛋白胆固醇水平及体质指数。

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素食膳食对于延缓糖尿病相关并发症亦有明显作用

素食膳食通过下调胰岛素生长因子-1来抑制新生血管生成,降低增殖性视网膜病变的发生风险。

与肉食组相比,长期素食组可显著降低糖尿病肾病患者成纤维细胞生长因子23水平,从而延缓糖尿病肾病患者肾功能恶化。

从营养角度分析,素食膳食存在维生素及矿物质含量不足、蛋白质质量不理想等问题。素食者血清铁蛋白水平显著低于非素食者,且钙摄入量、维生素D和维生素B12的摄入量较低。与杂食者相比,长期素食者的骨密度低、骨质疏松及骨折风险更高。另外T1DM患者多为青少年儿童,处于生长旺盛期,自我控制能力较差,对蔬菜、水果和全谷物的摄入量不足。

因此,长期素食者可能存在执行困难、摄入营养量不足的问题,T1DM患者在应用素食过程中需要通过均衡的饮食(包括补充剂或强化产品),以满足维生素和矿物质等营养元素的摄入需求。

为什么餐后会出现继发性的低血糖现象呢?

系列研究表明,餐后状态食物的再摄取行为是由血糖降低直接引发的。

研究表明,高GI食物会通过影响餐后糖代谢途径,进而引发餐后血糖大幅上升,而血糖的突发性增多必然会促使胰岛素补偿性分泌增加,此时血液中多余的糖和脂肪因胰岛素补偿性增加作用而产生短时间内过量储存,同时致使机体内的血糖相对性不足甚至低于餐前状态,引发人脑饥饿信息传递,饥饿感随之产生。

这也是为什么高糖高脂膳食后总是会有意犹未尽感觉的原因所在。

听说过GI值,GL又是什么?

最早在1981年,Jenkins博士就提出了Glycemic Index(GI)的概念,当时的GI测试是鉴定碳水化合物对餐后血糖影响所采用的一种方法,如比较白面包和糖对餐后血糖曲线的影响变化。

因单纯的血糖指数并不能反映单位质量膳食对机体的血糖效应,继血糖指数之后哈佛大学研究者Salmeron等人提出了Glycemic Load(GL)的概念弥补GI的缺陷。

GI是基于碳水化合物(50g)测定,反映食物对血糖的影响幅度,但低GI食物超过一定的数量,对血糖的影响亦较大。为了解决GI的这一局限性,GL的概念被提出,其是反映总碳水化合物摄入引起的胰岛素需求或葡萄糖反应的指标,用公式表示为: 

GL=某食物的GI×摄入食物的实际碳水化合物的量(g)/100。

GL值分类

1.GL≥20为高负荷饮食,表示对血糖影响较大(如米饭、馒头);

2.10~19为中负荷饮食,表示对血糖影响一般(如红薯、土豆) ;

3.GL<10为低负荷饮食,表示对血糖的影响较小(如黄瓜、西红柿)。

GL值把该种食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量,因此对于肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。

而且,GL的优点还体现在很多方面:

1.与传统食物交换法相比,应用基于GL概念的食物交换法,T1DM患者的空腹血糖、餐后2h血糖、HbA1c水平均明显降低

2.通过探讨低GL膳食方案对糖尿病患者的疗效,发现低GL饮食干预能促进糖尿病患者血糖达标,减少低血糖的发生。

3.低GL膳食可改善T1DM患者血脂代谢情况,与应用传统食物交换法的患者相比,应用基于GL概念膳食方法的糖尿病患者高密度脂蛋白胆固醇水平明显升高,三酰甘油、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平明显降低,可预防糖尿病性心血管并发症的发生

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举个例子:升糖指数都是72的西瓜和苏打饼干,西瓜的升糖指数GI为72,每100克西瓜中含有的碳水化合物为5.5克。那么,当我们吃下2两(100克)西瓜时,食物血糖负荷GL=5.5×72/100=4。苏打饼干的GI为72,每100克苏打饼干中含有的碳水化合物为76克。那么,当我们吃下100克苏打饼干时,GL=76×72/100=55。GI值都是72,100g的西瓜或苏打饼干,西瓜的GL是4,苏打饼干的GL是55,这根本不是一个数量级的比较,也就是说,西瓜对血糖的影响很小,但苏打饼干影响很大……

从以上可以看出,不能只参考GI值。如果想减肥就要选择低GI/GL的食物!少吃主食,多吃一些蔬菜和肉,这样既能吃饱,也不用担心血糖变化太快。另外,杂粮面食比精细主食引起血糖变化的程度要低很多。

在这里低G1/GL膳食就显示出其优势所在,首先低GI的食物本身就具有稳定血糖水平,防治胰岛素抵抗的特性,而低GL膳食在GI膳食的基础上严格控制了食物摄取过程中能量总量的控制。这两种膳食方式的配合相对高GI可以更好地预防了这种餐后再摄取行为的发生。

GI和GL是反映食物引起餐后血糖反应的两个重要指标,分别从“质”和“量”两方面对食物的血糖效应进行测定,利于饮食管控。

GL是GI和血糖量的统一且弥补了GI在定量上的不足,正是由于GL的这一特点使得低GL膳食在很大程度上可以有效地控制膳食总能量的摄入。此外低GL膳食使得部分高、中GI食物可以划入膳食行列,例如胡萝卜(GI值为71),南瓜(GI值为75),这些可口又营养价值较高的食物都是高GI,但是GL膳食标准的配合使能量控制和血糖控制双向把关成为可能,此时两者的配合也可以在提高膳食的丰富性和整体口感上达到更好的效果。

此外对于那些低GI食物、低GL膳食原则的加入对其摄取总量的控制也起到了很好的兼顾作用。

低GI/GL膳食模式

GI与GL同时很低,最推荐:

1.主食:黑米、糙米、玉米

2.蔬菜:茄子、西红柿、黄瓜、菠菜、芹菜

3.豆制品:黄豆、豆腐

4.水果:苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄

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文献

与应用素食膳食相比,低GI/GL膳食模式中蛋白质、维生素、矿物质等营养素的缺乏问题较少

经过不断地探索发现,由于低GI和GL膳食方式有着其独特的餐后血糖干扰效应,对于预防和改善现代流行疾病例如糖尿病、肥胖、心脑血管等起着重要的作用。

而纵观近二十多年针对GI和GL的研究,国内研究大多地集中于糖尿病的防治,而国外的研究则相对广泛,除糖尿病研究之外也涉及了低GI/GL膳食与脂肪代谢、脂肪氧化、疾病风险、能量控制、体重维持、炎症及运动等领域之间相关关系的研究。

低GI/GL膳食方案也正是魔遇膳食营养包产品设计的核心技术所在,既不升高血糖,也不带来身体血糖负荷的增加,还能够保证营养的全面均衡,解决了营养丰富、易饱腹相对控制了能量的过多摄入,满足大家在减重控糖过程中不能完善解决的问题。

除了糖尿病患者可以遵循低GI/GL膳食方式,想减肥的朋友在日常的饮食中遵循低GI/GL膳食方式也可以有效保持身材,预防肥胖和由于肥胖引发的一系列代谢性疾病。

【参考文献】

[1]赵倩,彭慧芳,尚丽景,张文宁,马瑜瑾.1型糖尿病膳食治疗的研究进展[J/OL].医学综述,2021(22):4519-4524[2021-11-13].

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[7]牛俊茹. 有氧运动与低GI/GL膳食对女大学生减肥效应及有氧耐力的影响[D].华东师范大学,2016.

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