改善胰岛素抵抗,增强敏感性,原来在生活中就可以做到!

糖尿病是由胰岛素分泌和(或)利用不足引起的,2型糖尿病的发病与环境和遗传因素密切相关。

2型糖尿病的病理过程大致可分为两个阶段:早期以胰岛素抵抗伴进行性胰岛素分泌不足,到后期则发展为胰岛素分泌进行性不足伴胰岛素抵抗。胰岛素抵抗贯穿于2型糖尿病的始终。

因此,治疗糖尿病时改善胰岛素抵抗尤为重要,在糖尿病初期增强胰岛素的敏感性更是治疗的关键。

降低胰岛素的抵抗方法

1、 减少饱和脂肪、反式脂肪的摄取这些脂肪的主要源头是精炼植物油,含氢化植物油的加工食品等。例如珍珠奶茶,薯条,薯片;蛋黄派或草莓派;大部分饼干;方便面;泡芙,薄脆饼,油酥饼,麻花;巧克力,沙拉酱;奶油蛋糕,奶油面包;冰淇淋;咖啡伴侣或速溶咖啡。

2、 减少运动饮料和含有大量果葡糖浆的加工食品,购买加工食品前务必读其标签。

3、少吃高血糖生成指数的食物,比如葡萄糖、蔗糖等直接转化为糖分的单糖类。

4、运动——有氧运动为主包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极等。尤其是八段锦,被很多糖友证实为对血糖非常有帮助的太极气功。

5、控制体重如果体重超标,那么先踏踏实实减轻到健康一点的体重范围。脂肪细胞产生能增加胰岛素抵抗的物质,尤其是腹部(内脏)脂肪。脂肪细胞数量减少。有害物质的数量也随之下降。

6、马上停止吸烟,或者尽可能少抽烟。香烟中的化学物质会增加胰岛素抵抗。

7、通过食物和补充剂在膳食中增加Ω一3脂肪酸用量。主要有奇亚籽、鲑鱼、亚麻、亚麻籽油、核桃、橄榄油和菜籽油。

8、食用更多的全谷类食物。以谷类食物为主,高膳食纤维摄入、低盐低糖低脂肪摄入的多样化膳食模式,可以改善胰岛素抵抗,降低2型糖尿病风险20%。全谷类(是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分)是复合碳水化合物——它能降低胰岛素抵抗。

9、减少c反应蛋白。低升糖指数饮食可以减少C反应蛋白。

10、增加膳食纤维的摄入。

摄食过程中膳食纤维的增加,能延长食物在胃内停留的时间,减少小肠对糖分的吸收,有利于控制餐后血糖,稳定糖代谢。

中华医学会糖尿病学分会《中国2型糖尿病防治指南(2017版》指出:医学营养治疗是糖尿病的基础治疗手段,糖尿病患者膳食纤维每日推荐最低摄入量为10-14g/1000kcal,每天总摄入量达20-30克。

更有研究指出,增加复合膳食纤维的摄入,有利于改善胰岛素抵抗。

11、多吃单不饱和脂肪。在食用油方面尽量选择橄榄油、茶油、菜籽油等。

12、摄取充足的钙。这也能稳定糖代谢,多吃多补。

图片[1]-改善胰岛素抵抗,增强敏感性,原来在生活中就可以做到!-第七营养资讯

13、购买低脂有机奶制品。这样做的好处可能来自奶制品中的蛋白质或者钙。

14、摄取足够的镁。富含镁元素的食物包括猪瘦肉、小米、玉米、苋菜、燕麦等等。

15、让蛋白质在你的饮食中占到25%,但是要避免富含饱和脂肪或反式脂肪的蛋白质。

图片[2]-改善胰岛素抵抗,增强敏感性,原来在生活中就可以做到!-第七营养资讯

16、摄取足量维生素D。经常补充维生素D(每天大于800国际单位),可以降低2型糖尿病的形成。同时服用超过1200mg的钙和超过800国际单位的维生素D,患2型糖尿病的风险减少33%,维生素D和钙共同作用还可减轻胰岛素抵抗。

17、保持充足的睡眠,最好每晚有7~8小时的睡眠时间。

18、避免软饮料,如可乐、果汁、蔬菜汁、含乳饮料、蛋白质饮料等。

饮食、运动、减重,戒掉不良习惯,改变生活方式,其实改善胰岛素抵抗关键就是在于健康的生活方式,让身体机能和代谢回复到一个逐渐平衡的状态。


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