生命在于运动,运动也能降糖,糖友运动降糖有技巧!

生活方式干预应贯穿糖尿病治疗的始终,其中运动是不可或缺的一部分,良好的饮食管理,配合合理的运动不仅能够控制体重、降低血糖波动幅度,还能够让糖友身心愉悦。

糖友都知道治疗糖尿病要五驾马车齐驱,饮食管理、合理运动、药物治疗、健康教育和监测血糖缺一不可。

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运动治疗是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。

那么运动为什么可以降糖呢?

首先,我们要知道血糖从哪里来,血糖来自于摄入的食物在人体的转化。

人们进餐后,食物中的碳水化合物先被消化分解为葡萄糖,然后被吸收进入血液,使血糖水平升高。血糖类似于存款,没有被日常活动消耗掉的血糖会在肝脏细胞和肌肉细胞中合成糖原,并就地储存。

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运动的方式多种多样!

01无氧运动

肌肉运动:高强度运动,超肌肉负荷。

包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

02有氧运动

休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

生活运动即生活中的活动,低强度,每天累计30分钟以上。主要有走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。最好是走路、骑车和园艺。每次坚持30分钟以上步行,或每天步行6000步到1万步。

伸展运动伸展至有拉紧感,中等强度。主要有瑜伽、拉筋动作、柔软体操、爬墙运动等。 

糖尿病患者的运动方式应该多样化,选择自己喜欢的,可以坚持的运动,每周运动5次,每次运动30分钟以上。

糖友怎样正确选择适合的运动方式?

1.看并发症:

初发的糖尿病病友,如果没有并发症或合并症,可以参加所有运动方式(包括低强度、中等强度、高强度的运动)。

糖尿病病程在10年以上,有轻微并发症及合并症者,主要选择有氧运动,或部分无氧运动。强度以轻、中等强度为宜。

对于糖尿病病程长,并发症及合并症严重的糖友,只能选择强度较轻的有氧运动,如静态运动、生活运动等,防止加重并发症及合并症的病情。

2.看年龄:

年龄大的糖友,常常并发症较多,特别是有骨质疏松的老年人,除了防止并发症加重外,应该防止发生骨折,选择运动时应该量力而行,以散步、打太极拳等简单的运动为主。

运动强度如何估计?

1.看心率:

根据《中国2型糖尿病指南(2017版)》,最适合糖尿病患者的运动方式是中等强度的有氧运动,是指人体在运动时脉率达到最大心率的50%~70%,计算公式为(220-年龄)× (50%~70%),比如一个60岁的人,其运动时脉率=(220-60)× (50%~70%)=80~112次/分。

注意:运动时脉率需在达到脉搏的标准后持续20分钟以上,否则仍不能达上述运动强度。

2.看自我感觉:

自觉心律加快,呼吸急促、少许出汗,稍微有疲倦感。

而每每谈到运动,糖友们大多都会选择有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的糖分和脂肪可以得到充分「燃烧」代谢,这就属于有氧运动。简单来说,有氧运动是指由大肌肉群参与、连续、有节奏性的运动。

对于糖友而言,有氧运动不仅可以增强心肺功能、改善新陈代谢、辅助降低血糖及血脂,还有助于降低患心血管疾病的风险,释放负面情绪。

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有氧运动—-步行能降糖吗?

每天都步行也没有见血糖降低啊,这是为什么呢?

1. 步行速度不够:

有效的降糖运动应达到中等强度。中等强度是指运动时的心率达到50%-70%的最大心率。大心率:220-您的年龄。

心率即心跳的速度,一只手的食指、中指、无名指并起来,触摸另一侧腕部脉搏的跳动,数15秒,乘上4即1分钟的心率。您可以算一下您运动时的最佳心率,判断自己的运动强度是否合适。

2. 步行时长不够:

推荐糖尿病患者每周至少运动150分钟,如每周5天,每次30分钟的中等强度有氧运动。

这30分钟不包括热身和结束后的整理运动,运动中有效心率的保持时间必须达到10-30分钟。

比如您快走了10分钟,又做了10分钟舒缓的操,则运动的时长可能就不足以降低血糖。

3. 运动时间没选对:

糖尿病人最佳降糖运动时间为在餐后90分钟进行,其次餐后60分钟、30分钟也可以。

餐后血糖开始升高,餐后走路就可以促进肌肉对糖的摄取和利用,从而使血糖下降。快步走30分钟可以消耗150千卡的能量。

糖尿病人不宜空腹去快走,容易导致低血糖,增加血糖波动

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运动降糖的4个注意事项

● 除了有氧运动外,在条件允许的情况下,糖尿病患者可行肌肉抗阻训练,以每周进行2-3次为宜。

● 运动前,应明确是否存在没有经过治疗的心肺疾患、糖尿病周围神经病变及糖尿病足部畸形、下肢严重血管病变,便于选择合适的运动方式及运动量,做好恰当的防护措施。

● 有糖尿病神经病变时,运动前后均需要检查足部及鞋袜内有无异物,避免损伤足部。

● 若患者存在关节和脊柱相关疾病,不能做抱头仰卧起坐运动,需要在专业运动康复医师指导下运动。

为了降低血糖,糖友一定要动起来!

【参考文献】:

[1]陆阿明,任园园,王岑依,陈一言.中老年高血压、糖尿病患者社区运动干预策略分析[J].体育科研,2021,42(05):29-38.

[2]景啸尘. 科学运动  健康生活[N]. 中国家庭报,2021-09-02(013).

[3]左宇巍.运动康复治疗对糖尿病患者糖脂代谢、生活质量的影响[J].中国医药指南,2021,19(24):33-34.

[4]张喜芝,黄洁微.高强度间歇运动在糖尿病患者中应用的研究进展[J].老年医学研究,2021,2(04):61-64.

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