生活中如何利用食物的GI值来减重控糖?

​升糖指数也就是GI值。升糖指数是干什么用的呢?它是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

简单说,升糖指数就是标定你吃2两(100g)米饭或者馒头,你的血糖会升高到多少的一个参考指标,用来衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。

图片[1]-生活中如何利用食物的GI值来减重控糖?-第七营养资讯

血糖生成指数

GI在 ≤55时

可认为该食物为低升糖指数食物

GI在 55~70 时

该食物为中等升糖指数食物

GI在 ≥70时

该食物为高升糖指数食物

高升糖指数的食物

食物进入胃肠后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高。快速释放血糖会造成“洪涝灾害”,引起血糖波动大、系统紊乱,细胞也无法摄取到能量,身体依旧饥饿。

低升糖指数的食物

食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低,下降速度慢。血糖不会瞬间就高到爆表的程度,而是缓缓升高犹如“春雨润物细无声”,循环系统没有负担,细胞能充分地获取到养分。

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有时候明明吃得很多,却饿得更快,什么原因?

一方面要从自身身体找原因,另一方面要从吃进去的食物找原因,也可能是因为你没有注意食物的GI值,没有选对食物,或者是没有找对食物组合的方法导致了上面的问题!

 不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难,从营养学角度看来,只要懂得科学搭配和食物生成营养原理,有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成。

比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。

归根到底,它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念:“食物血糖生成指数”。

那么升糖指数跟我们喝糖水、吃饭有什么实际关系?

当然有关系了!由于食物进入胃肠道后消化速度不同,吸收程度不一致,葡萄糖进入血液速度有快有慢,数量有多有少。

专家提出用“食物血糖生成指数”的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。

糖友们了解了食物的升糖指数后就能科学安排每一餐,对血糖的控制起到事半功倍的效果!

图片[3]-生活中如何利用食物的GI值来减重控糖?-第七营养资讯

对于糖尿病,进食食物需要注意GI值;对于肥胖合并有胰岛素抵抗问题的,也需要关注GI值。

关于GI值的误区,这些坑你踩过吗?

水果的GI值,你留意过吗?水果也可以按GI值分成低GI、中GI及高GI食物。我们需要按GI值,把水果分分类:低GI水果包括柚子、桃子、苹果,中GI水果有香蕉、芒果,而西瓜、哈密瓜则属于高GI水果。高GI水果一次不能多吃,尤其糖尿病病人,需要餐后2小时血糖低于10mmol/L才可以在两餐中间吃水果,如果选择的是高GI水果,更要控制摄入量才好。

知道蔬菜中的高GI食物吗? GI值超过70的为高GI食物,蔬菜中的胡萝卜和南瓜就属于高GI食物。并不是不甜的食物GI值就不高,从GI来看,南瓜不适合糖尿病病人多吃,多吃南瓜能治疗糖尿病也是没有科学依据的。

怎样改变食物的GI呢?   错误示范一:原味酸奶加糖。  错误示范二:土豆做成土豆泥。

图片[4]-生活中如何利用食物的GI值来减重控糖?-第七营养资讯

怎样降低膳食的升糖指数?

1.生吃蔬菜,多食膳食纤维!

       生食中的酶是生命催化剂,可使身体获得能够对抗自由基、预防和治疗疾病的活性酶(也称酵素)。酶在60℃以上会完全失去活性。适宜生吃的蔬菜有:生菜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴笋、白菜、油麦菜、茄子、洋葱、芹菜、胡萝卜、水萝卜、白萝卜等。平常多吃一些富含膳食纤维的食物,如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。

2.在厨房要“懒”一点!

食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素,对食物GI都有影响。

谷类熬煮的时间不宜过久,以免加快血糖上升速度。食物烹调方法从优到差的顺序为:生、蒸、煮、炒、烤、炸。

控制粮食碾磨的精细程度是很关键的。以面包为例,面包的GI为70,但掺入75%-80%大麦粒的面包为34,所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

同时,在厨房要“懒”一点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状,宁愿多嚼几下,肠道多运动,这样对血糖控制有利。

3.保持良好的膳食结构!

       低 GI 值的适度多吃几口,高 GI 值 的则要少吃一些。同时,注意控制全天摄入总量,并保持良好的膳食结构。

降糖和减重是一场持久战,饮食调节起到无比关键的作用。

味觉感受到不甜的,不代表升糖指数就不高。我们要选择合适的食物,了解它们的GI值,才能更科学地减少糖分摄入!

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